Τέντωμα για ανακούφιση από το στρες

Δεν είναι μόνο για την πρόληψη τραυματισμών – η έρευνα δείχνει ότι οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων στρες και στην ανακούφιση του άγχους. Ώρα να τεντωθείτε για ανακούφιση από το στρες;

ΛΟΓΙΑ: Eve Boggenpoel

Όταν τεντώνετε τεντωμένους μύες, το πιθανότερο είναι ότι είτε κάνετε ζέσταμα, εργάζεστε για την ευελιξία σας ή προσπαθείτε να μειώσετε τον κίνδυνο DOMS (καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου), αλλά τα οφέλη από τις διατάσεις ξεπερνούν κατά πολύ την προετοιμασία για μια σκληρή προπόνηση . Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ηρεμήσετε ένα ανήσυχο μυαλό και να ενισχύσετε τα αισθήματα ασφάλειας και ασφάλειας, όπως όλο και περισσότεροι Βρετανοί ανακαλύπτουν. Οι καταπραϋντικές προπονήσεις διατάσεων γνωρίζουν μια έκρηξη στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, που τροφοδοτείται εν μέρει από τη συνεχιζόμενη αβεβαιότητα και το άγχος γύρω από την πανδημία του Covid. Έτσι, αν θέλετε να μάθετε πώς μπορεί να λειτουργήσει το τέντωμα για εσάς, διαβάστε για τους πιο πρόσφατους τρόπους που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να απομακρύνετε το άγχος.

Στα πρώτα στάδια του lockdown, περισσότερο από το ήμισυ του πληθυσμού βίωνε άγχος και σχεδόν τα δύο τρίτα έδειχναν σημάδια κατάθλιψης, σύμφωνα με το King’s College του Λονδίνου. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι η έρευνα στο Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry δείχνει ότι δεν χρειάζεται να είναι έτσι. Οι επιστήμονες ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να κάνουν μια σειρά διατάσεων για μυϊκές ομάδες γύρω από τα μάτια και στον λαιμό, τους ώμους, το στήθος και τα χέρια. Σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου, καθώς και ότι αισθάνονταν πιο ήρεμοι και χαρούμενοι, τα τεστ έδειξαν ότι η αναπνοή των φορείων είχε επιβραδυνθεί, η αρτηριακή τους πίεση ήταν χαμηλότερη και οι μύες τους κατέγραψαν λιγότερη σύσπαση. Γιατί λοιπόν συνέβη αυτό;

«Όταν τεντώνετε έναν μυ στο σώμα, αυτό προκαλεί μια σειρά από φυσιολογικές αντιδράσεις που επηρεάζουν την ευημερία σας», λέει η Gabriella Espinosa, δασκάλα γιόγκα στο Κίνημα για τη Σύγχρονη Ζωή . «Αυτό περιλαμβάνει την αύξηση της ροής του αίματος και του οξυγόνου στην περιοχή των μυών, την ενυδάτωση του περιβάλλοντος συνδετικού ιστού και την απελευθέρωση χημικών ουσιών που προκαλούν καλή αίσθηση, όπως οι ενδορφίνες».

ΚΑΛΛΙΕΡΓΕΨΕ ΤΗΝ ΗΡΕΜΙΑ

Δεν σταματά εκεί, μόνο ένα μάθημα γιόγκα διάρκειας 90 λεπτών μπορεί να μειώσει ενεργά τις ορμόνες του στρες και να ξεκινήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα (PNS), σύμφωνα με μια μελέτη του 2020 στο Journal of Sports Science and Medicine. Εάν δεν είστε σίγουροι για το τι κάνει το PNS σας, εδώ είναι το επιστημονικό κομμάτι. Πιθανότατα είστε εξοικειωμένοι με τον όρο πάλη ή φυγή, που είναι όταν ένας κλάδος του νευρικού σας συστήματος - το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (SNS) - αντλεί αδρεναλίνη και κορτιζόλη, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να παρέχει επιπλέον οξυγόνο στους μύες σας, επιτρέποντάς σας να πολεμήστε έναν επιθετικό ή κάντε μια γρήγορη απόδραση. Το πρόβλημα είναι ότι το τμήμα του εγκεφάλου που ενεργοποιεί το SNS, η αμυγδαλή, δεν είναι πολύ διακριτικό, επομένως δρα και για στρες που δεν χρειάζονται σωρούς αδρεναλίνης, όπως το να μένεις σπίτι όλη μέρα λόγω του Covid. Αυτό αφήνει το σώμα σας με υπερβολικά κυκλοφορούντα επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης και αισθάνεστε άγχος και αγχωθείς. Ευτυχώς, το PNS λειτουργεί σαν φρένο, επαναφέροντας το σώμα σας σε μια ήρεμη και χαλαρή κατάσταση.

«Οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας βοηθάει διανοητικά ή σωματικά να χαλαρώσετε θα μειώσει την κορτιζόλη και την αρτηριακή πίεση και θα βγάλει το σώμα σας από τη λειτουργία στο SNS σας και στο PNS σας», λέει ο Dan Roberts, επικεφαλής προπονητής και ιδρυτής του Ο Όμιλος Νταν Ρόμπερτς . Αλλά το είδος των διατάσεων που κάνετε είναι σημαντικό – πολύ απαιτητικό και είναι πιθανό να ενεργοποιήσετε το σύστημά σας αντί να το χαλαρώσετε. «Γενικά, θέλετε να κάνετε τέντωμα με τρόπο που να μην αφήνετε τον καρδιακό σας ρυθμό να είναι πολύ υψηλός», λέει ο Roberts. «Έτσι, το να κάνετε εντατικές δυναμικές ή βαλλιστικές διατάσεις πιθανότατα δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικό. Εάν θέλετε πραγματικά να επαναφορτιστείτε και να αναρρώσετε, είναι πιθανώς καλύτερο να κάνετε στατικές διατάσεις και σε επίπεδο έντασης οκτώ στα 10. Για τους περισσότερους από εμάς, το να κάνουμε μια αργή συνεδρία διατάσεων για 20 λεπτά πριν πάμε για ύπνο θα μας βοηθήσει να επιστρέψουμε στην κατάσταση του PNS.

ΑΓΓΙΓΜΑ ΕΝΑ ΝΕΥΡΟ

Ένας άλλος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι αισθάνεστε εξαιρετικά χαλαροί μετά τις διατάσεις είναι να κάνετε κινήσεις που διεγείρουν το πνευμονογαστρικό νεύρο σας. Προερχόμενο από το στέλεχος του εγκεφάλου σας, είναι το μακρύτερο και πιο περίπλοκο από τα κρανιακά νεύρα σας και ταξιδεύει μέσω του προσώπου, του λαιμού, του λαιμού, της καρδιάς, των πνευμόνων, του διαφράγματος και των γαστρεντερικών οργάνων, μέχρι το πυελικό σας έδαφος. «Το πνευμονογαστρικό σας νεύρο λειτουργεί ως «σούπερ λεωφόρος πληροφοριών», επικοινωνώντας μεταξύ του εγκεφάλου και των συστημάτων του σώματός σας, ρυθμίζοντας τη διάθεσή σας, την πέψη, τον καρδιακό ρυθμό, την ανοσολογική απόκριση και πολλά άλλα», λέει ο Espinosa. Επίσης, ενεργοποιεί απευθείας το PNS σας.

Εάν κάνετε γιόγκα στο σπίτι και θέλετε να βιώσετε την ηρεμιστική επίδραση του πνευμονογαστρικού σας νεύρου, δοκιμάστε να ενσωματώσετε περισσότερες κάμψεις προς τα εμπρός στην πρακτική σας. «Οι κάμψεις προς τα εμπρός είναι θαυμάσιες για τη δημιουργία μήκους και χώρου στη σπονδυλική στήλη, που αποτελεί βασικό μέρος του κεντρικού νευρικού σας συστήματος, μεταδίδοντας μηνύματα για το τι συμβαίνει στο σώμα σας στον εγκέφαλό σας», προσθέτει ο Espinosa. Δοκιμάστε να στέκεστε με πτυχές προς τα εμπρός και καθιστή στάση, όπως στάση από το κεφάλι μέχρι το γόνατο και στάση τσαγκάρη.

ΚΑΙ ΑΝΑΠΝΕ…

Για να ενισχύσετε τα ηρεμιστικά οφέλη των διατάσεων, δοκιμάστε να ενσωματώσετε τεχνικές αναπνοής στις προπονήσεις διατάσεών σας.

«Το πνευμονογαστρικό νεύρο τρέχει προς τα κάτω μέσα από το αναπνευστικό διάφραγμα, οπότε η εμπλοκή σε αργή βαθιά αναπνοή - και κάνοντας την εκπνοή σας μεγαλύτερη από την εισπνοή - διεγείρει τον πνευμονογαστρικό, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό και μετατοπίζοντάς σας σε μια παρασυμπαθητική κατάσταση», λέει ο Espinosa. «Δοκιμάστε το Box Breathing: Εισπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις, κάντε παύση, μετά εκπνεύστε αργά για οκτώ μετρήσεις, παύση. Επαναλάβετε πέντε έως 10 φορές, είτε καθισμένοι είτε ξαπλωμένοι.»

Ένας άλλος τρόπος για να ενεργοποιήσετε το πνευμονογαστρικό νεύρο με την έξαρση είναι να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική διάτασης που ονομάζεται pandiculation. «Αυτή είναι μια φυσική απόκριση του νευρικού σας συστήματος», λέει η Jennilee Toner, ειδικός ανατομίας και δασκάλα γιόγκα στο EkhartYoga . «Όταν το σώμα σας είναι σε ηρεμία, έχει έναν βρόχο βιοανάδρασης που επιτρέπει στον εγκέφαλό σας να γνωρίζει πόσο σφιγμένοι είναι οι μύες σας, ώστε να μπορεί να επαναρυθμιστεί.» Το pandiculation ενσωματώνει το τέντωμα ολόκληρου του σώματος ενώ τεντώνεται και το χασμουρητό.

Το κολύμπι στην ανοιχτή θάλασσα είναι επίσης εξαιρετικό για καλή ψυχική υγεία και ανακούφιση από το στρες. Μάθετε για αυτό εδώ