Τι να κάνετε μια μέρα ξεκούρασης

Αν θέλετε να ανακάμψετε πιο γρήγορα από τις προπονήσεις σας, αλλάξτε μια συνεδρία ιδρώτα με μια ενεργή ημέρα αποκατάστασης, λέει η Emma Lewis

Το να απλώνεστε στον καναπέ με τα πόδια σας ψηλά μετά από μια δύσκολη συνεδρία έχει τα πλεονεκτήματά του, αυτό είναι σίγουρο. Αλλά οι έξυπνοι ασκούμενοι εντάσσουν επίσης την ενεργό αποκατάσταση στο πρόγραμμά τους (αυτή είναι μια σύντομη, χαμηλής έντασης προπόνηση που στοχεύει στην αύξηση της ροής του αίματος, του μεταβολισμού και της κίνησης των αρθρώσεων για να σας κρατήσει πιο φρέσκους στο σώμα και στο μυαλό).

Η μετακίνηση αυξάνει τη ροή του αίματος, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση των υπολειμμάτων της άσκησης, όπως το γαλακτικό οξύ, και στη μείωση του DOMS (καθυστερημένης έναρξης μυϊκού πόνου). Διεγείρει επίσης την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Σταματήστε απότομα μετά την άσκηση και, στη συνέχεια, καθίστε στο γραφείο σας την επόμενη μέρα και είναι πιθανό να νιώσετε περισσότερο πόνο και πιο αργή ανάρρωση. «Σκέψου το σώμα σου σαν αυτοκίνητο», λέει η Katie Anderson, επικεφαλής εκπαίδευσης στο καθηλωτικό στούντιο εκπαίδευσης χαμηλής πρόσκρουσης, Fly Ldn . «Εάν το τρέχετε χωρίς να το καθαρίσετε, να το επισκευάσετε ή να ελέγξετε τα ελαστικά, δεν θα έχει πολύ καλή απόδοση μετά από λίγο.»

Η τακτική εναλλαγή μιας από τις συνηθισμένες ημέρες προπόνησης ή ξεκούρασης με μια ενεργή ημέρα αποκατάστασης θα βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε τους μύες σας ευέλικτους και να διατηρήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας, ενώ θα σας δώσει ένα διάλειμμα από τη συνηθισμένη σας προπόνηση, προσθέτει η Cristina Chan, personal trainer και πρόσωπο του F45 Ανάκτηση

«Και όσο μεγαλώνεις, αναρρώνεις πιο αργά από τις προπονήσεις, οπότε η ενεργή αποκατάσταση γίνεται ακόμα πιο σημαντική. Εάν είστε λιγότερο κουρασμένοι για την επόμενη προπόνησή σας, η φόρμα και η τεχνική σας θα είναι επίσης καλύτερες, κάτι που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε και τραυματισμούς», προσθέτει.

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΜΙΑ ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ

Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια ενεργή συνεδρία αποκατάστασης την εβδομάδα θα πρέπει να είναι αρκετή. «Θα πρότεινα να παίρνετε ενεργές ημέρες ανάρρωσης περίπου μία φορά την εβδομάδα ως γενικό κανόνα, ανάλογα με το πώς νιώθετε και πόση άσκηση έχετε κάνει», λέει ο Chan. Οι δημοφιλείς δραστηριότητες περιλαμβάνουν ασκήσεις κινητικότητας ή ήπιες ασκήσεις, όπως γιόγκα, τζόκινγκ, κολύμπι ή ποδηλασία σε χαμηλή ένταση κατά την οποία μπορείτε να μιλάτε και να αναπνέετε κανονικά.

Alex Parren, personal trainer, διατροφολόγος, προπονητής τρεξίματος και ειδικός στο fitness for Καλύτερα συνιστά τη χρήση σχοινιού και ζώνες αντίστασης για ενεργητικές προπονήσεις αποκατάστασης. «Η παράλειψη είναι ένας εύκολος και πρακτικός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς υπερβολική καταπόνηση του σώματος, ενώ οι ζώνες αντίστασης λειτουργούν τους μύες χωρίς να τους υπερφορτώνετε με υπερβολικό βάρος», λέει.

Οτιδήποτε περιλαμβάνει τέντωμα θα επιμηκύνει τους βραχείς μύες και θα βοηθήσει στην ευελιξία ενώ παράλληλα θα αυξήσει τη ροή του αίματος στην περιοχή. «Εάν έχετε προπονηθεί με βάρη, για παράδειγμα, οι μύες σας θα αισθάνονται σφιγμένοι λόγω της επαναλαμβανόμενης υπερφόρτωσης και του στρες. Θέλουμε να τα επαναφέρουμε στο φυσικό τους μήκος, ώστε την επόμενη φορά που θα τα χρησιμοποιήσουμε, να μπορούν να λειτουργήσουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους», λέει ο Άντερσον. «Σας συνιστώ να δοκιμάσετε λίγη κινητικότητα, τέντωμα και αυτομυοπεριτονιακή απελευθέρωση με έναν κύλινδρο αφρού ή μια μπάλα μασάζ. Η αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση είναι σαν να κάνετε στον εαυτό σας ένα βαθύ μασάζ ιστού. Αυτό στέλνει σήματα στον εγκέφαλο για να ενισχύσει τη ροή του αίματος στην περιοχή, μεταφέροντας οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά.» Πράγματι, τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2019 που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικόΣύνορα στη Φυσιολογίαδιαπιστώθηκε ότι η αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση με έναν κύλινδρο αφρού θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του DOMS μετά από διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΜΙΑ ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ

Ο Dr David Nichols, σύμβουλος εκπαίδευσης Wattbike και διευθυντής προγράμματος ποδηλασίας στο Πανεπιστήμιο Loughborough, μας δίνει τις κορυφαίες συμβουλές του για την τέλεια συνεδρία ενεργητικής αποκατάστασης

1. Κάντε το πριν ή μετά από σκληρή άσκηση. Τότε θα είστε αρκετά φρέσκοι για να ολοκληρώσετε σκληρή προπόνηση την επόμενη μέρα ή να προωθήσετε την ξεκούραση και την αποκατάσταση μετά από μια σκληρή προπόνηση.
2. Επιλέξτε μια δραστηριότητα όπως μια βόλτα, έναν ελαφρύ κύκλο, τη γιόγκα ή μια ρουτίνα κινητικότητας.
3. Κρατήστε το σύντομο: 15-45 λεπτά.
4. Θα πρέπει να είναι χαμηλής έντασης (γύρω από το ένα έως το τρία σε μια κλίμακα από το ένα έως το 10, ή περίπου το 40-55 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού).

Η ενεργή αποκατάσταση δεν χρησιμοποιείται μόνο για συνεδρίες σε ξεχωριστές ημέρες από τις συνηθισμένες προπονήσεις σας. Οι αρχές του μπορούν επίσης να τεθούν σε εφαρμογή στη μέση ή στο τέλος των προπονήσεων.

«Μελέτες δείχνουν ότι η ελαφριά αερόβια δραστηριότητα που γίνεται μεταξύ σετ άρσης βαρών μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της προπόνησης», λέει ο Parren. «Αν κάνετε απλές αερόβιες ασκήσεις όπως jumping jacks, skipping ή shadow boxing μεταξύ των σετ, διατηρείτε τη ροή του αίματος στους μύες σας, βοηθώντας στην παραγωγή μεγαλύτερης δύναμης στο επόμενο σετ. Διατηρήστε τον ενεργό χρόνο ανάκτησης όπως θα ήταν ο συνηθισμένος χρόνος παθητικής αποκατάστασης.

Οι περίοδοι ανάπαυσης στη διαλειμματική προπόνηση λειτουργούν ως ενεργή αποκατάσταση με τον ίδιο τρόπο, λέει η Nadia Abreu, ειδικός φυσικής κατάστασης για Maximuscle . «Όταν κάνω διαλειμματική προπόνηση όπου πρέπει να μείνω πάνω από το 80 -90 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειας, μπορεί να χρησιμοποιήσω την κωπηλασία ή ένα ποδήλατο erg ή να περπατήσω με πολύ αργό ρυθμό ενώ «ξεκουράζομαι» για να διατηρήσω την ροή αίματος στους μύες, μειώνοντας το γαλακτικό οξύ και με προετοιμάζω για το επόμενο σετ ».

Και μην πηδήξετε απλά από το μηχάνημα που τρέχει ή μην βάλετε τα βάρη μετά την τελευταία σας επανάληψη και κατευθυνθείτε κατευθείαν για το ντους. «Η διασφάλιση ότι δροσίζεστε μετά την προπόνησή σας ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος σας, η οποία επιταχύνει την αποκατάσταση», λέει ο Chan.

Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στοOpen Access Journal of Sports Medicineυποστηρίζει αυτή τη θεωρία. Διαπιστώθηκε ότι 10 λεπτά ενεργητικής αποκατάστασης στο 50-60 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειας ήταν ευεργετικά για την αφαίρεση γαλακτικού οξέος μετά την άσκηση. Έτσι, επιβραδύνετε τον ρυθμό ή την ένταση σταδιακά στο τέλος της συνεδρίας σας και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει για αυτό.

ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΑΝΑΠΑΡΑΣΤΑΣΗΣ ΣΑΣ

Ωστόσο, κανείς δεν σας προτείνει να αποφύγετε μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης. «Όταν έχετε ολοκληρώσει πολλές σκληρές συνεδρίες στη σειρά ή αντιμετωπίζετε υπερβολική κόπωση, κακό ύπνο ή άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με την κόπωση, μια πλήρης ημέρα παθητικής αποκατάστασης μπορεί να είναι η καλύτερη», λέει ο Nichols. Ο Τσαν συμφωνεί. «Ακούστε το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε τραυματισμένοι, πονάτε ή πιο κουρασμένοι από το συνηθισμένο (ψυχικά ή σωματικά), κάντε μια μέρα άδεια από την άσκηση», λέει.

Και μην ξεχνάτε να κοιμάστε αρκετά. «Στόχος μου είναι να κοιμάμαι 10 ώρες τη νύχτα», λέει η Sarah Davies, αρσιβαρίστρια και προπονήτρια της Team GB Olympic, συν MyoPro ambassador, που της αρέσει να κάνει ρολά με αφρό και διατάσεις αμέσως μετά τις προπονήσεις της και χρησιμοποιεί επίσης πιστόλι μασάζ. Αναγνωρίζει την ανάγκη να σβήνει μερικές φορές, επίσης: «Ένα τεράστιο μέρος της ανάρρωσης είναι να χάνω χρόνο μακριά από τη δουλειά, την προπόνηση και το τηλέφωνό μου».

«Δεν χάνω ποτέ την εβδομαδιαία μέρα παθητικής αποθεραπείας μου», λέει ο Abreu. «Μου δίνει χρόνο να «θεραπεύσω» πλήρως το σώμα μου και να καθαρίσω το μυαλό μου, ώστε να μπορώ να συνεχίσω να λειτουργώ σε τόσο υψηλή ένταση.»

ΕΠΙΛΟΓΗ ΠΡΟΪΟΝΤΩΝ

Εδώ είναι μερικά προϊόντα που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση της ανάρρωσής σας…

UP Massage Therapy Roller, 29,99 £

Η χρήση κυλίνδρων ή μπάλες μασάζ μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της ροής του αίματος στους μύες για να βοηθήσει στη μείωση του DOMS και στην απελευθέρωση της περιτονίας για να βοηθήσει τους μύες να επιστρέψουν στο μήκος τους πριν από την άσκηση.

MyoMaster MyoLite, 199 £

Σχεδιασμένο από κορυφαίους αθλητές και κορυφαίους φυσιοθεραπευτές, αυτό το συμπαγές εργαλείο μασάζ μπορεί να σας βοηθήσει να στοχεύσετε τους κουρασμένους ή τεντωμένους μύες για να επιταχύνετε την ανάρρωση.

Επόμενης γενιάς Wattbike Atom, 1.899 £ (διαθέσιμο από 90 £ το μήνα)

Αφήστε τα πόδια σας να περιστρέφονται με χαμηλή αντίσταση για να ρέει το αίμα για μια εξαιρετική συνεδρία αποκατάστασης. Δεν μπορείτε να βγείτε με το ποδήλατό σας; Πήδα σε ένα στατικό ποδήλατο στο σπίτι.

Meglio 2m Medium Resistance Band, 5,99 £

Χρησιμοποιήστε μια ζώνη για να σας βοηθήσει να φτάσετε σε βαθύτερες διατάσεις ή κάντε απαλές ασκήσεις που μιμούνται τις κινήσεις προπόνησης με βάρη που κάνατε, για να αυξήσετε τη ροή του αίματος.