Τροφές που θα σας κάνουν να νιώθετε πιο ευτυχισμένοι

Είτε ο στόχος σας είναι να αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι, να βελτιώσετε τη διανοητική σας εστίαση ή να ανακουφίσετε το άγχος και να νιώσετε πιο ήρεμοι, υπάρχουν τροφές που μπορούν να σημειώσουν όλα αυτά τα πλαίσια. Είσαι πραγματικά αυτό που τρως! Λέξεις: Κριστίν Μπέιλι.

Η αναταραχή που προκλήθηκε από την πανδημία έχει επηρεάσει τους πάντες με διαφορετικούς τρόπους. Η αβεβαιότητα, ο φόβος, το άγχος που προκαλείται από το συνεχές στρες μπορούν να επηρεάσουν το σώμα, την υγεία και τη διάθεσή μας. Μελέτες δείχνουν ότι τα ποσοστά κατάθλιψης και άγχους αυξάνονται προοδευτικά κατά τη διάρκεια της πανδημίας. Σχεδόν ένας στους πέντε ενήλικες ήταν πιθανό να βιώνει κάποια μορφή κατάθλιψης κατά τη διάρκεια του κορωνοϊού (COVID-19) – διπλασιασμός σε σύγκριση με πριν από την πανδημία.

Τα καλά νέα είναι ότι η διατροφή και ο τρόπος ζωής μας μπορούν να έχουν βαθιά επίδραση στη διάθεση, τα κίνητρα και την ανθεκτικότητά μας. Η έρευνα αποκαλύπτει πόσο η χαμηλή διάθεση, το άγχος και η κατάθλιψη συνδέονται με διάφορους υποκείμενους παράγοντες, όπως φλεγμονή, ανισορροπίες σακχάρου στο αίμα, οξειδωτικό στρες, κακή μεθυλίωση, ανισορροπίες του εντέρου και των ορμονών. Όλα αυτά μπορούν να επηρεάσουν την ισορροπία των νευροδιαβιβαστών (όπως το GABA, η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη) που επηρεάζουν το πώς σκεφτόμαστε και αισθανόμαστε.

Βασικά θρεπτικά συστατικά

Τρώγοντας τις σωστές τροφές, παρέχετε στο σώμα σας τα βασικά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την παραγωγή αυτών των χημικών ουσιών του εγκεφάλου για να σας προσφέρουν μια φυσική ανύψωση. Ιδιαίτερη σημασία έχουν τα αμινοξέα από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Χωρίς επαρκή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, η διάθεσή σας είναι πιθανό να υποφέρει. Η ντοπαμίνη για παράδειγμα που δημιουργεί ευχαρίστηση και μας δίνει κίνητρα είναι φτιαγμένη από τα αμινοξέα τυροσίνη και φαινυλαλανίνη. Η σεροτονίνη απαιτεί το αμινοξύ τρυπτοφάνη και το GABA μπορεί να παρασκευαστεί από γλουταμίνη.

Η παραγωγή νευροδιαβιβαστών εξαρτάται επίσης από επαρκή επίπεδα ορισμένων βιταμινών και μετάλλων, όπως το μαγνήσιο, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και το φυλλικό οξύ. Υπάρχουν και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγιή διάθεση. Για παράδειγμα, τα ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D, φωσφολιπιδίων (μια ομάδα λιπών) και ωμέγα 3 λιπαρών μπορούν επίσης να επηρεάσουν το πώς σκεφτόμαστε και αισθανόμαστε.

Με τον ίδιο τρόπο, ορισμένες επιλογές τροφίμων μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση στη διάθεση. Όλοι έχουμε βιώσει αυτό το υψηλό σάκχαρο που ακολουθείται από μια ενεργειακή πτώση μετά την επιδρομή στο βάζο μπισκότων. Τα υψηλά και τα χαμηλά επίπεδα ζάχαρης είναι απλώς μονόδρομα τα τρόφιμα που μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή μας. Η παράλειψη γευμάτων ή η μη επαρκής κατανάλωση γευμάτων μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα που μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε πεινασμένοι και ευερέθιστοι.

Είτε θέλετε να μειώσετε το άγχος, είτε να τονώσετε την ενέργεια ή τη διάθεση, εδώ είναι μερικές από τις κορυφαίες τροφές που πρέπει να τρώτε.

Εκτονώστε το στρες και ηρεμήστε

Το άγχος, η νευρικότητα και ο φόβος συχνά συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα του νευροδιαβιβαστή GABA και υπερβολικά επίπεδα ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη. Δοκιμάστε τις παρακάτω τροφές…

Μαύρη σοκολάτα - Υπάρχουν πάνω από 300 φυσικές χημικές ουσίες στη σοκολάτα και μερικές από αυτές όπως η φαινυλαιθυλαμίνη μπορούν να τονώσουν τη διάθεσή μας. Η μαύρη σοκολάτα και η σκόνη κακάο είναι πλούσια σε μαγνήσιο που βοηθά στη χαλάρωση του νευρικού μας συστήματος και στην ηρεμία του μυαλού. Το άγχος αφαιρεί από το σώμα το μαγνήσιο, αλλά το σώμα πρέπει να έχει μαγνήσιο για να ανταποκριθεί αποτελεσματικά στο στρες. Τρώτε μερικά τετράγωνα μαύρης σοκολάτας, φτιάξτε τις δικές σας ενεργειακές μπάλες σοκολάτας ή προσθέστε σκόνη κακάο σε ένα σέικ πρωτεΐνης.

χαμομήλι - Το χαμομήλι περιέχει μια φυσική ένωση που ονομάζεται απιγενίνη, η οποία έχει βρεθεί σε μελέτες ότι μειώνει το άγχος. Ιδανικό ως ζεστό βραδινό ποτό για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Άλλα ηρεμιστικά αφεψήματα από βότανα περιλαμβάνουν βαλεριάνα, βάλσαμο λεμονιού και πασιφλόρα.

Γιαούρτι - Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινολάχανο περιέχουν μια σειρά από ευεργετικά βακτήρια που αγαπούν το έντερο. Η επίδραση των βακτηρίων του εντέρου μας στην ψυχική υγεία κερδίζει περισσότερη προσοχή στην έρευνα, καθώς μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ανθεκτικότητας και στη μείωση του άγχους. Δοκιμάστε ένα μπολ ελληνικό γιαούρτι με μούρα για μια γλυκιά απόλαυση.

Φασόλια - Τα φασόλια βουτύρου, τα φασόλια, το φασόλι και άλλα περιέχουν τη θρεπτική ουσία ινοσιτόλη που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ανησυχία και το άγχος καθώς και βελτιώνει τη διάθεση. Τα φασόλια παρέχουν επίσης πρωτεΐνες και φυτικές ίνες καθιστώντας τα ιδανικά για τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας σε υψηλά επίπεδα. Δοκιμάστε τα πεταμένα σε σαλάτες ή προστιθέμενα σε ζεστή σούπα ή στιφάδο.

Ενεργειακή Ανύψωση

Δυσκολεύεστε να συνεχίσετε την ημέρα; Εδώ είναι μερικά υγιεινά ενισχυτικά ενέργειας…

Μούρα - Τα μούρα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανιδινών, που είναι γνωστό ότι ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα μούρα είναι επίσης φυσικά γλυκά, αλλά χαμηλά σε ζάχαρη και γεμάτα με φυτικές ίνες που βοηθούν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα και διατηρούν υψηλά τα επίπεδα ενέργειας. Νόστιμο ως υγιεινό σνακ ή προστίθεται σε σέικ μετά την προπόνηση.

Μπανάνα - Οι μπανάνες είναι μια δημοφιλής επιλογή για τόνωση της ενέργειας ιδιαίτερα κατά την προπόνηση. Περιέχουν επίσης το αμινοξύ τρυπτοφάνη καθώς και διάφορα θρεπτικά συστατικά όπως η Β6 που βοηθούν στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη που τονώνει τη διάθεση.

Νερό καρύδας - Η αφυδάτωση μπορεί συχνά να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων ενέργειας. Το νερό καρύδας είναι μια εξαιρετική επιλογή ενυδάτωσης που παρέχει ηλεκτρολύτες όπως κάλιο και μαγνήσιο συν κάποιους υδατάνθρακες για να σας δώσει μια φυσική ώθηση. Χρησιμοποιήστε το σε smoothies ή νόστιμο από μόνο του για γρήγορη παραλαβή.

βρώμη - Ο συνδυασμός υδατανθράκων βραδείας απελευθέρωσης, πρωτεΐνης και βασικής ενέργειας και θρεπτικών συστατικών που τονώνουν τη διάθεση (π.χ. βιταμίνες Β, σίδηρος, μαγγάνιο, μαγνήσιο) σημαίνει ότι η βρώμη είναι η τέλεια επιλογή για τη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας. Ένα μπολ ζεστό χυλό ή σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης είναι απλοί τρόποι για να συμπεριλάβετε περισσότερη βρώμη.

Εστίαση και κίνητρο

Οι περισπασμοί είναι παντού γύρω μας, ειδικά αν εργάζεστε από το σπίτι - εδώ είναι μερικές επιλογές για να βελτιώσετε τη συγκέντρωση

Πράσινο τσάι - Το πράσινο τσάι περιέχει έναν συνδυασμό καφεΐνης και του αμινοξέος L-θεανίνη, το οποίο βοηθά στην αύξηση ορισμένων νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο όπως το GABA που βοηθά στη βελτίωση της εστίασης και της συγκέντρωσης. Ένα ιδανικό ποτό όταν πρέπει να συμπληρώσετε μια προθεσμία.

Αυγά - Η πρωτεΐνη στα αυγά, ιδιαίτερα στους κρόκους, μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τα επίπεδα τρυπτοφάνης και τυροσίνης - τα δομικά στοιχεία για τη σεροτονίνη και την ντοπαμίνη. Η ντοπαμίνη είναι μια βασική χημική ουσία του εγκεφάλου που βοηθά στη βελτίωση των κινήτρων, της παραγωγικότητας και της εστίασης. Τα αυγά παρέχουν επίσης τη θρεπτική ουσία χολίνη που υποστηρίζει τη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου και τη μνήμη. Είτε σας αρέσουν ομελέτα, είτε ποσέ ή ομελέτα, είναι το απόλυτο υγιεινό γρήγορο φαγητό.

αβοκάντο - Γνωστά για τα υγιή για την καρδιά λίπη τους, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη που είναι γνωστό ότι μειώνουν τη φλεγμονή (η φλεγμονή μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών που τονώνουν τη διάθεση). Τα αβοκάντο παρέχουν επίσης άφθονη τυροσίνη, ένα αμινοξύ που βοηθά το σώμα να παράγει ντοπαμίνη. Προσθέστε τα σε σαλάτες, γκουακαμόλε ή απλώστε τα πάνω από τοστ.

αμύγδαλα – Τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί περιέχουν πολλή τυροσίνη, η οποία θα ανεβάσει αυτά τα επίπεδα ντοπαμίνης. Περιέχουν επίσης πληθώρα βιταμινών Β και μαγνησίου που είναι απαραίτητα για την παραγωγή χημικών ουσιών του εγκεφάλου. Τέλειο ως υγιεινό σνακ.