8 πράγματα που κάθε νέος δρομέας πρέπει να γνωρίζει

Θέλετε να ξεκινήσετε να τρέχετε αλλά δεν ξέρετε πώς να ξεκινήσετε ή πόσο μακριά ή γρήγορα να τρέξετε; Η Christina Neal, συγγραφέας του βιβλίου «Run Yourself Fit», έχει μερικές κορυφαίες συμβουλές για νέους δρομείς για να κάνουν αυτά τα πρώτα βήματα.

Το πρόσφατο lockdown δεν οδήγησε απροσδόκητα σε άνθηση του τρεξίματος, με τον αριθμό των δρομέων να αναφέρεται ότι έχει αυξηθεί κατά 117 τοις εκατό σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα. Με τα γυμναστήρια κλειστά για σχεδόν δύο μήνες και τους ανθρώπους απογοητευμένους από την ιδέα να μένουν κολλημένοι στο σπίτι, το τρέξιμο δεν ήταν ποτέ πιο δημοφιλές.

Και είναι εύκολο να καταλάβει κανείς γιατί, ακόμη και χωρίς το κλείδωμα. Το τρέξιμο δεν είναι μόνο ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε φόρμα, αλλά είναι και ένας εξαιρετικός καυστήρας θερμίδων – μπορεί να πυροδοτήσει περίπου δέκα έως 15 θερμίδες ανά λεπτό, ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, το παρόν επίπεδο φυσικής κατάστασης και το πόσο γρήγορα τρέχετε. Βελτιώνει επίσης την υγεία της καρδιάς σας και μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου και άνοιας. Είναι επίσης βολικό, μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε και είναι επίσης φθηνό. Δεν χρειάζεστε πολύ ακριβό εξοπλισμό. Τι να μην αγαπάς;

Τούτου λεχθέντος, εάν είστε νέος στο τρέξιμο ή δεν το έχετε κάνει για πολύ καιρό, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να επιστρέψετε ξανά σε αυτό και μπορεί να φαίνεται σαν μια πρόκληση στην αρχή. Δείτε πώς να κάνετε την επιδρομή σας ξανά στο τρέξιμο διασκεδαστικό και όχι πολύ προκλητικό…

Αποκτήστε τα κατάλληλα παπούτσια για εσάς

Ένα από τα πιο σημαντικά κομμάτια του κιτ τρεξίματος είναι το κατάλληλο ζευγάρι παπούτσια για εσάς. Μην ξεγελιέστε από την τιμή ή τη μάρκα – θέλετε να βρείτε τα παπούτσια που θα συμπληρώσουν το δικό σας μοναδικό στυλ τρεξίματος και θα παρέχουν υποστήριξη όπου τη χρειάζεστε. Όταν μπορείτε, επισκεφτείτε ένα εξειδικευμένο κατάστημα όπως Sweatshop , Οι δρομείς χρειάζονται ή Τρέξτε & Γίνετε (όλοι έχουν υποκαταστήματα σε διάφορες τοποθεσίες) και αναλύστε το βάδισμά σας (στυλ) από ένα μέλος του προσωπικού. Το μεγαλύτερο μέρος του προσωπικού των μαγαζιών που τρέχουν είναι και οι ίδιοι δελεασμένοι δρομείς και θα μπορούν να προτείνουν τον καλύτερο τύπο παπουτσιών για να σας υποστηρίξουν.

Γνωρίστε τον τύπο του ποδιού σας

Υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι ποδιών – ουδέτερη καμάρα, χαμηλή και ψηλή καμάρα. Εάν έχετε χαμηλή καμάρα, είναι πιο πιθανό να χρειαστείτε ένα ζευγάρι παπούτσια τρεξίματος με μαξιλάρια, καθώς οι καμάρες μας λειτουργούν ως αμορτισέρ όταν τρέχουμε, προστατεύοντάς μας από την πρόσκρουση. Εάν οι καμάρες σας είναι χαμηλές, δηλαδή εάν έχετε πλατυποδία, μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, καθώς θα έχετε λιγότερη αντικραδασμική προστασία. Σε αυτή την περίπτωση, ένα υποστηρικτικό παπούτσι με αντικραδασμική προστασία μπορεί να είναι το καλύτερο για εσάς.

Επενδύστε σε ένα υποστηρικτικό αθλητικό σουτιέν για τρέξιμο

Το δεύτερο κομμάτι του σημαντικού κιτ για τρέξιμο είναι ένα αθλητικό σουτιέν υψηλού επιπέδου που έχει σχεδιαστεί για να φοριέται όταν τρέχετε. Αμορτισέρ , Enell (που κάνει αθλητικά σουτιέν για μεγαλύτερες γυναίκες) και η Panache είναι όλες καλές μάρκες, αλλά μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα καλό αθλητικό σουτιέν για τρέξιμο από τη Marks & Spencer και την Sweaty Betty. Ποτέ μην τρέχετε χωρίς να φοράτε αθλητικό σουτιέν καθώς οι σύνδεσμοι στο στήθος είναι ανελαστικοί, που σημαίνει ότι μόλις τεντωθούν παραμένουν έτσι, με αποτέλεσμα τα βυζιά να πέφτουν!

Ξεκινήστε με μια συνεδρία περπάτημα/τρέξιμο στην αρχή

Εάν έχει περάσει πολύς καιρός από τότε που έχετε τρέξει ή δεν έχετε τρέξει πριν, μην περιμένετε να βγείτε έξω και να τρέχετε συνεχώς εκτός και αν είστε ήδη αρκετά fit. Ξεκινήστε με μια συνεδρία περπάτημα/τρέξιμο – προθέρμανε με ένα γρήγορο περπάτημα για περίπου πέντε λεπτά, διασφαλίζοντας ότι αισθάνεστε ζεστά πριν ξεκινήσετε, στη συνέχεια τρέξτε για ένα λεπτό, περπατήστε για ένα λεπτό για να ανακάμψετε και επαναλάβετε αυτό για έως και 15-20 λεπτά ανάλογα για το πώς νιώθεις. Προσαρμόστε τα διαστήματα για να σας ταιριάζουν. Εάν αισθάνεστε δύσκολο, κάντε τζόκινγκ για 30 δευτερόλεπτα, περπατήστε για ένα λεπτό και επαναλάβετε. Καθώς γίνεστε καλύτεροι, τα διαστήματα περπατήματος μπορεί να μικραίνουν.

Μην τρέχετε σε συνεχόμενες ημέρες

Δεν είναι μόνο η καρδιά και οι πνεύμονές σας που πρέπει να συνηθίσουν στις απαιτήσεις του τρεξίματος – οι αρθρώσεις, οι σύνδεσμοι, οι μύες και οι τένοντες σας πρέπει επίσης να προσαρμοστούν σε αυτή τη νέα δραστηριότητα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ανάπαυση τουλάχιστον μίας ημέρας ανάμεσα σε κάθε τρέξιμο – δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε άλλες μορφές άσκησης χαμηλού αντίκτυπου, όπως περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι, αλλά μην τρέχετε κάθε μέρα. Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα υψηλής πρόσκρουσης, που σημαίνει ότι μια δύναμη τουλάχιστον τρεισήμισι φορές μεγαλύτερη από το σωματικό μας βάρος απορροφάται από τις αρθρώσεις όταν τρέχουμε. Το σώμα σας θα χρειαστεί χρόνο για να προσαρμοστεί και να ανακάμψει.

Χτίστε ταχύτητα σταδιακά

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά να τρέχετε, μπορεί να αισθάνεστε ότι τρέχετε αργά, αλλά αυτό πραγματικά δεν έχει σημασία. Μην ανησυχείτε για την ταχύτητα. Εάν δεν έχετε τρέξει από τότε που ήσασταν στο σχολείο, είναι φυσικό να το βρείτε λίγο δύσκολο στην αρχή. Τα καλά νέα είναι ότι σύντομα γίνεται πιο εύκολο. Ό,τι κι αν κάνετε, μην βγείτε έξω και σπριντ σαν να τρέχετε για λεωφορείο. Τρέξτε με την ταχύτητα της συνομιλίας – θα πρέπει να μπορείτε να τρέχετε με ρυθμό που θα σας επέτρεπε να συνομιλείτε αν είχατε κάποιον δίπλα σας. Είναι τζόκινγκ, όχι σπριντ.

Διατάσου στο τέλος κάθε τρεξίματος

Βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε τους μύες στα πόδια, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων (μπροστινοί μηροί), των οπίσθιων μηρών (πίσω μηροί), των γάμπων, καθώς και των γλουτών (γλουτών) και των μυών της πλάτης, οι οποίοι μπορούν όλοι να σφίξουν. Κρατήστε κάθε διάταση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Να ξέρεις ότι θα γίνει πιο εύκολο

Εάν βρίσκετε αυτές τις πρώτες διαδρομές προκλητικές, μην απογοητεύεστε. Αυτό είναι φυσιολογικό όταν δεν έχετε τρέξει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όταν άρχισα να τρέχω στα τέλη της δεκαετίας των 20 μου, δυσκολεύτηκα να τρέξω για πέντε λεπτά. Το συνέχισα και μέσα σε τρεις εβδομάδες, μπορούσα να τρέξω χωρίς να σταματήσω για 20 λεπτά. Από εκεί και πέρα, απλώς συνέχισα. Θα γίνει πιο εύκολο γρήγορα. Στόχος να τρέχεις τρεις φορές την εβδομάδα με ημέρες ανάπαυσης ενδιάμεσα και η αντοχή σου σύντομα θα βελτιωθεί.