Πώς να χάσετε βάρος με προσεκτική διατροφή


Η προσεκτική διατροφή είναι μια αποτελεσματική προσέγγιση για την απώλεια βάρους, καθώς περιλαμβάνει τη δέσμευση του εγκεφάλου σας και τη σκέψη για το φαγητό σας ενώ το τρώτε. Δείτε πώς μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.


Πολλοί από εμάς μπορούμε να ακολουθήσουμε μια δίαιτα ή ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους για λίγο πριν αρχίσουμε να νιώθουμε περιορισμένοι. Στη συνέχεια, καταφεύγουμε στις παλιές μας διατροφικές συνήθειες, οι οποίες συχνά περιλαμβάνουν την υπερκατανάλωση τροφής όταν είμαστε αγχωμένοι ή τρώμε καθαρά για απόλαυση και όχι για πείνα. Η προσεκτική διατροφή είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής και σχεδόν σίγουρα θα βελτιώσει τη σχέση σας με το φαγητό.

Το Mindfulness είναι μια πρακτική που προήλθε από τον αρχαίο διαλογισμό και ανακαλύφθηκε πιο πρόσφατα με τη σύγχρονη έννοια από τον Jon Kabat-Zim, ο οποίος ίδρυσε την Κλινική Μείωσης του Στρες στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης τη δεκαετία του 70. Πιο πρόσφατα, η Γνωσιακή Θεραπεία Βασισμένη στην Ενσυνειδητότητα (MBCT) αναπτύχθηκε τη δεκαετία του '90 από τους καθηγητές Mark Williams, John Teasdale και Zindel Seagal, με στόχο να βοηθήσει όσους έπασχαν από κατάθλιψη.

Το Mindfulness εξηγείται

Mindfulness σημαίνει να είσαι στην παρούσα στιγμή. Πρόκειται για την απενεργοποίηση της αρνητικής αυτοσυζήτησης και της εσωτερικής φλυαρίας που μπορεί να σας κρατήσει πίσω, και την αποφυγή του πειρασμού να μένετε στο παρελθόν ή να ανησυχείτε για το μέλλον. Με απλά λόγια, πρόκειται για την εστίαση στο πώς φαίνονται, αισθάνονται και μυρίζουν τα πράγματα στην παρούσα στιγμή.

Όταν πρόκειται για φαγητό, η επίγνωση μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος ελέγχου της ποσότητας που τρώτε. Αντί να καταβροχθίζετε γρήγορα το φαγητό, επειδή αποσπάτε την προσοχή σας από άλλες σκέψεις ή δεν σκέφτεστε το φαγητό που τρώτε, το να τρώτε προσεκτικά είναι να απολαμβάνετε κάθε μπουκιά και να γνωρίζετε πώς είναι η γεύση του και πότε το σώμα σας αρχίζει να αισθάνομαι πλήρης.


Πρέπει να εστιάσετε στο φαγητό που έχετε μπροστά σας. Πολλοί από εμάς κάνουμε πολυάσχολες ζωές και τρώμε σνακ και γεύματα όποτε μπορούμε, συχνά μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή στη δουλειά ή ενώ βλέπουμε τηλεόραση. Το φαγητό γίνεται σχεδόν δευτερεύον σε σχέση με την εργασία στην οποία εστιάζετε ή το πρόγραμμα που παρακολουθείτε. Καθώς δεν γνωρίζετε τι τρώτε, επειδή αποσπάτε την προσοχή σας από κάτι άλλο, είναι λιγότερο πιθανό να σκέφτεστε αν αισθάνεστε χορτάτοι ή όχι και πιο πιθανό να τρώτε με απουσία τα πάντα. πιάτο, μόνο και μόνο επειδή είναι μπροστά σου.

Το να τρώτε όταν είστε απασχολημένοι καλό είναι να αποφεύγετε, καθώς θα καταβροχθίζετε το φαγητό σας βιαστικά, ανεξάρτητα από το αν το χρειάζεστε όλο. Προσπαθήστε να τρώτε όταν δεν είστε απασχολημένοι και χωρίς την τηλεόραση ανοιχτή. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να εστιάσετε στο φαγητό που τρώτε. Αναρωτηθείτε πώς έχει κάθε μπουκιά, μασήστε αργά και σκεφτείτε την υφή του φαγητού.

Σκεφτείτε μπροστά

Η πρακτική της προσεκτικής διατροφής μπορεί επίσης να εφαρμοστεί πριν καν αρχίσετε να βάζετε φαγητό στο πιάτο σας. Σκεφτείτε καλά πριν βάλετε φαγητό στο πιάτο σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας πόσο πεινάτε και πόσα χρειάζεστε. Εάν είστε το είδος του ατόμου που τρώει τα πάντα στο πιάτο του, επειδή δεν σας αρέσει να σπαταλάτε φαγητό, τότε σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρότερο πιάτο αν δεν είστε πολύ πεινασμένοι.

Και προτού φορτώσετε το φαγητό σε ένα πιάτο επειδή είναι πρωινό ή μεσημεριανό, ελέγξτε με το σώμα σας. Μην τρώτε απλώς από συνήθεια ή επειδή είναι μεσημεριανό. Ρωτήστε τον εαυτό σας αν είστε πραγματικά πεινασμένοι.


Πολλοί από εμάς μπορεί να έχουμε περίπλοκα προβλήματα με το φαγητό και συχνά μπορούμε να βασιστούμε σε αυτό για να αυτο-φαρμακοποιούμε, για άνεση, όταν είμαστε αγχωμένοι. Ή μερικές φορές είναι δελεαστικό να τρώμε υπερβολικά όταν έχουμε κάτι να γιορτάσουμε. Ή μπορεί να χρησιμοποιήσουμε φαγητό για να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε. Μπορεί να το απολαμβάνουμε εκείνη τη στιγμή, αλλά μετά, είναι εύκολο να αισθανόμαστε ένοχοι. Εάν τρώτε άνετα και βασίζεστε στην τροφή για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος, τότε θα μπορούσατε να δοκιμάσετε μερικές τεχνικές διαλογισμού για να ηρεμήσετε.

Ο διαλογισμός Mindfulness είναι πλέον πολύ σεβαστός από το ιατρικό επάγγελμα επειδή λειτουργεί. Διάφορες μελέτες έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητά του. Σε μια αμερικανική μελέτη, οι συμμετέχοντες που εγγράφηκαν σε μια ομάδα μείωσης του άγχους οκτώ εβδομάδων με βάση την ενσυνειδητότητα είχαν σημαντικά λιγότερο άγχος και άγχος από τους ομολόγους τους. Ομοίως, είχε χρησιμοποιηθεί ως θεραπεία για άτομα με υποτροπιάζουσα κατάθλιψη και είχε αποδειχθεί ότι μειώνει το ποσοστό υποτροπής έως και 50 τοις εκατό.

Πώς να εξασκηθείτε στο διαλογισμό ενσυνειδητότητας

Βρείτε ένα ήσυχο δωμάτιο ή χώρο όπου δεν θα σας ενοχλούν. Ή μπορείτε να το δοκιμάσετε όταν πηγαίνετε για έναν περίπατο ή ακόμα και για τρέξιμο, αλλά προσπαθήστε να ασκηθείτε σε μια ήσυχη περιοχή, όπως ένα πάρκο μακριά από θορυβώδη κυκλοφορία. Θυμηθείτε ότι πρόκειται για τη στιγμή, οπότε κοιτάξτε γύρω σας. Παρατηρήστε το περιβάλλον σας και εστιάστε αποκλειστικά σε αυτά που βλέπετε, ακούτε και μυρίζετε και στην αναπνοή σας. Μια άλλη επιλογή είναι να δουλέψετε σε όλο το σώμα, ξεκινώντας από το πάνω μέρος του σώματός σας και κατεβαίνοντας. Ξεκινήστε με τους ώμους. τεντώστε τα και χαλαρώστε τα, ανυψώνοντάς τα πάνω-κάτω, ενώ παίρνετε έξι αναπνοές και έξι αναπνοές. Κάντε το ίδιο με τους υπόλοιπους μύες του σώματος, προχωρώντας μέχρι τα πόδια σας. Ενώ συγκεντρώνεστε στην ένταση και τη χαλάρωση και την εισπνοή και την εκπνοή, θα μπορείτε να απενεργοποιήσετε άλλες σκέψεις. Χρειάζεται εξάσκηση, αλλά δοκιμάστε το και θα δείτε ότι λειτουργεί.