Τι πραγματικά προκαλεί τραυματισμούς στο τρέξιμο;

Μερικοί άνθρωποι μπορούν να τρέξουν για μίλια και μίλια και να είναι καλά, ενώ άλλοι παθαίνουν τραύματα. Είμαστε όλοι φτιαγμένοι για να τρέχουμε; Και τι προκαλεί τραυματισμούς; Ρωτήσαμε φυσιοθεραπευτή Τιμ Αλαρντάις , κλινικός διευθυντής από Surrey Physio γιατί μερικοί άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς από άλλους.

Ποιες είναι οι κύριες αιτίες τραυματισμών στους δρομείς;

Υπάρχουν πολλές αιτίες τραυματισμών, αλλά βλέπουμε τα ίδια προβλήματα να εμφανίζονται επανειλημμένα. Πρώτον, οι άνθρωποι που προπονούνται υπερβολικά τείνουν να τραυματίζονται. Ακούγεται αρκετά προφανές, αλλά στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι συχνά δεν συνειδητοποιούν ότι κάνουν πάρα πολλά. Κάποιος που είναι σχετικά νέος στο τρέξιμο ή είναι λίγο αποδυναμωμένος μπορεί να πιστεύει ότι είναι εντάξει να τρέχει πέντε φορές την εβδομάδα, αλλά αυτού του είδους η προπόνηση θα πρέπει να γίνεται μόνο από έμπειρους ή τυπικούς δρομείς συλλόγου που είναι αρκετά fit. Θα ήταν καλύτερα να ξεκουράζεστε μία ημέρα μεταξύ των τρεξίματος για να αποφύγετε την υπερβολική επαναλαμβανόμενη πίεση στις αρθρώσεις σας.

Είναι αλήθεια ότι δεν είναι όλοι «χτισμένοι» για τρέξιμο;

Μπορεί να υπάρχει ένα στοιχείο αλήθειας σε αυτό. Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων τείνουν να είναι πιο λεπτοί και μπορεί να έχουν λιγότερη μυϊκή μάζα. Οι δρομείς μικρότερων αποστάσεων τείνουν να είναι πιο μυώδεις ή βαρύτεροι.

Υπάρχουν τρεις κύριοι σωματότυποι, ο εκτόμορφος (ή λεπτός), ο μεσόμορφος (μέτριος/τονισμένος) και ο ενδομορφικός (μεγαλύτερος). Τα μεσόμορφα τείνουν να αποδίδουν καλύτερα σε μικρότερες αποστάσεις όπου είναι λιγότερο σημαντικό να μεταφέρουν το βάρος τους για μικρότερες χρονικές περιόδους. Τα εκτόμορφα που είναι πιο αδύνατα τείνουν να ταιριάζουν καλύτερα σε μεγαλύτερες αποστάσεις, καθώς έχουν μικρότερο βάρος, γεγονός που επιβαρύνει λιγότερο τις αρθρώσεις και το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει λιγότερη ενέργεια για να μετακινηθεί σε μεγαλύτερες αποστάσεις. Τα ενδόμορφα τείνουν να τραυματίζονται γρήγορα και φέρουν το μεγαλύτερο βάρος που ασκεί μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις. Έτσι, αυτοί οι σωματότυποι μπορεί να ταιριάζουν καλύτερα σε πιο εκρηκτικά αθλήματα στο πάνω μέρος του σώματος όπως δίσκος, σφυρί και ακόντιο.

Ποιες είναι μερικές άλλες κοινές αιτίες τραυματισμών στο τρέξιμο;

Άλλες αιτίες περιλαμβάνουν ακατάλληλη ή κακή τεχνική, υποδήματα, υποκείμενα ιατρικά προβλήματα και υγεία, προηγούμενους τραυματισμούς και παράγοντες του τρόπου ζωής όπως η δουλειά, η διατροφή και τα χόμπι. Μερικοί άνθρωποι έχουν καλύτερα γόνατα από άλλους και η ποιότητα του χόνδρου της άρθρωσης μπορεί να είναι γενετική.

Γιατί οι γυναίκες είναι πιο αργοί δρομείς από τους άνδρες; Οφείλεται καθαρά στο γεγονός ότι έχουμε μικρότερες καρδιές και περισσότερο σωματικό λίπος;

Οι γυναίκες έχουν περισσότερο σωματικό λίπος και λιγότερη μυϊκή μάζα, επομένως αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ταχύτητα και την αντοχή. Αλλά τείνουν επίσης να έχουν χαμηλότερη VO2 max, επομένως χρησιμοποιούν το οξυγόνο ελαφρώς λιγότερο αποτελεσματικά από τους άνδρες. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε χαμηλότερα επίπεδα αιμοσφαιρίνης στο αίμα, τα οποία είναι περίπου 12 τοις εκατό χαμηλότερα στις γυναίκες. Η αιμοσφαιρίνη είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα και είναι απαραίτητη για την παραγωγή αερόβιας ενέργειας για τρέξιμο σε απόσταση. Έχουν επίσης χαμηλότερη τεστοστερόνη που μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην παραγωγή ενέργειας.

Οι γυναίκες τείνουν επίσης να έχουν μικρότερα θωρακικά τοιχώματα, με μικρότερους πνεύμονες και αυτό μπορεί να μειώσει την ικανότητα των πνευμόνων επηρεάζοντας την ποσότητα οξυγόνου που προσλαμβάνεται. Επιπλέον, η καρδιά τείνει να είναι μικρότερη και έτσι η ικανότητα να αντλεί αίμα σε όλο το σώμα είναι πιθανό να μειωμένος.

Έτσι, αυτό τείνει να δημιουργεί ένα χάσμα μεταξύ των φύλων. Φυσικά, πολλές γυναίκες μπορούν να τρέξουν σημαντικά πιο γρήγορα από τους άνδρες, αλλά σε ένα μεγάλο μέγεθος δείγματος, θα τείνουμε να βλέπουμε τους άνδρες κατά μέσο όρο 10 τοις εκατό πιο γρήγορα σε μια καθορισμένη απόσταση.

Είναι αλήθεια ότι οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς από τους άνδρες λόγω της γωνίας Q, δηλαδή μιας πιο απότομης αναλογίας ισχίου προς γόνατο από τους άνδρες;

Μια υψηλή γωνία Q φαίνεται να προκαλεί ορισμένα προβλήματα. Δύο συνηθισμένοι τραυματισμοί που βλέπουμε στα φυσιοθεραπευτήρια είναι η τροχαντηριακή θυλακίτιδα και το γόνατο του δρομέα. Και οι δύο επηρεάζονται αρνητικά από μια υψηλή γωνία Q. Οι υψηλές γωνίες Q προκαλούνται από την ύπαρξη ευρύτερων ισχίων που τεντώνουν την λωρίδα του λαιμού πάνω από δύο οστέινες προεξοχές. Το ένα είναι ο τροχαντήρας που είναι μια οστέινη προεξοχή στο πλάι του ισχίου και αυτό προκαλεί τριβή που μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή ενός μαλακού σάκου υγρού. Μόλις αυτός ο σάκος φλεγμονή, προκαλεί τροχαντηρική θυλακίτιδα. Η άλλη προεξοχή του σώματος είναι το εξωτερικό μέρος του γόνατος και η λαγονοκνημιαία ταινία μπορεί να τρίβεται πάνω του, δημιουργώντας φλεγμονή και μια κατάσταση γνωστή ως σύνδρομο γόνατου του δρομέα ή λαγόνιο ιμάντα.

Είναι αλήθεια ότι το να είσαι μικρότερος ή ελαφρύτερος θα σε κάνει να τρέχεις πιο γρήγορα;

Γενικά, ένα πιο βαρύ άτομο θα είναι λιγότερο κατάλληλο για τρέξιμο. Θα το βρουν πιο δύσκολο και τείνουν να προτιμούν άλλα αθλήματα. Δεν είναι τόσο συνηθισμένο να βρίσκουμε έμπειρους δρομείς που είναι υπέρβαροι, επειδή το τρέξιμο βοηθά στην απώλεια βάρους, και επίσης οι μεγαλύτεροι δρομείς τείνουν να κάνουν άλλα αθλήματα. Έτσι, στην κλινική, δεν έχουμε την τάση να βλέπουμε πολλούς δρομείς με υπερβολικό βάρος να τραυματίζονται, αλλά αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι υπάρχει πολύ μικρότερος αριθμός δρομέων με υπερβολικό βάρος που τρέχουν πραγματικά!

Ποιες είναι οι κορυφαίες συμβουλές σας για τους δρομείς όσον αφορά τον τρόπο πρόληψης τραυματισμών;

Μην κάνετε υπερβολική προπόνηση – έχετε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των τρεξίματος. Κολυμπήστε μία φορά την εβδομάδα – είναι μια εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση, αλλά χαμηλή επίδραση και ξεκουράζει τις αρθρώσεις σας. Φοράτε κατάλληλα υποδήματα – τα καταστήματα δρομέων μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε ποιος τύπος υποδημάτων είναι καλύτερος ή να ρωτήσετε έναν προπονητή ή φυσιοθεραπευτή. Διαφορετικά παπούτσια λειτουργούν για διαφορετικούς ανθρώπους, οπότε αν βρείτε ένα συγκεκριμένο στυλ παπουτσιού που φαίνεται να σας προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις, λάβετε συμβουλές από ειδικούς για να τα αλλάξετε για διαφορετικό στυλ.

Προθέρμανση πριν το τρέξιμο. Οι ψυχροί μύες τείνουν να λειτουργούν λιγότερο αποτελεσματικά και είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Μια ήπια προθέρμανση, γρήγορο περπάτημα ή διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος πιο ζεστή πριν από το τρέξιμο μπορεί να μειώσει τον τραυματισμό.

Περισσότερες πληροφορίες

Το Surrey Physio ιδρύθηκε το 2000 και είναι εδώ για να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας και να επιστρέψετε στο να κάνετε τα πράγματα που αγαπάτε, χωρίς πόνο. Για περισσότερες πληροφορίες και για να βρείτε την πλησιέστερη κλινική, επισκεφτείτε τη διεύθυνση Ιστότοπος Surrey Physio .