Ένας χρήσιμος οδηγός για τα λίπη

Έχετε μπερδευτεί σχετικά με το αν πρέπει να συμπεριλάβετε λίπη στη διατροφή σας όταν θέλετε να χάσετε βάρος; Τροφολόγος Άντζελα Ντάουντεν εξηγεί τη διαφορά μεταξύ των καλών και των κακών λιπαρών στα τρόφιμα.

Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε λίγο φουσκωμένοι από το διατροφικό λίπος, δεν προκαλεί έκπληξη. Μετά από χρόνια ώθησης για «υγιεινά» τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά από τη βιομηχανία τροφίμων, είχαμε συνηθίσει στην ιδέα ότι υπάρχουν καλά και κακά λιπαρά. Στη συνέχεια ήρθε μια νέα παρτίδα πρωτοσέλιδων που υποδηλώνουν ότι «το βούτυρο επέστρεψε» και ότι πρέπει να περιχύνουμε τα πάντα με λάδι καρύδας.

Είναι ένα συγκεχυμένο σενάριο που απογοητεύει τους περισσότερους ειδικευμένους επαγγελματίες διατροφής. «Η έρευνα εξελίσσεται συνεχώς, αλλά η συναίνεση για τα λίπη και την υγεία δεν έχει αλλάξει πολύ εδώ και λίγο καιρό», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Helen Bond. «Υπάρχουν πολλές νέες θεωρίες που δίνουν χρόνο στον αέρα που ακούγονται πρωτοποριακές και συναρπαστικές, αλλά συνήθως δεν βασίζονται στην επιστήμη».

Λοιπόν, ποια είναι η αλήθεια για το λίπος και πώς πρέπει να περιλαμβάνεται σε μια υγιεινή, ελεγχόμενη με θερμίδες διατροφή; Λυγίστε για τη στάση σφυρίχτρα, αλλά περιεκτική, περιοδεία μας.

Το λίπος μπορεί να είναι καλό και κακό

Η ουσία είναι ότι το υπερβολικό λίπος οποιουδήποτε είδους δεν είναι καλό, καθώς με εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο είναι το πιο θερμιδικό θρεπτικό συστατικό. Οι επίσημες συστάσεις είναι ότι περίπου το ένα τρίτο (35 τοις εκατό) των θερμίδων μας πρέπει να προέρχεται από λίπος, το οποίο μεταφράζεται σε 70 γραμμάρια λίπους την ημέρα για τις γυναίκες που καταναλώνουν 2000 θερμίδες (ή με όρους φυτικών ελαίων, λίγο πάνω από 5 κουταλιές της σούπας). Για τους άνδρες με 2500 θερμίδες κατά μέσο όρο, ο αριθμός δεν ξεπερνά τα 95 γραμμάρια λίπους την ημέρα (λίγο πάνω από 7 κουταλιές της σούπας λάδι).

Οι γενικές συμβουλές για το κόψιμο περιλαμβάνουν την αγορά πιο αδύνατων κομματιών κρέατος, το ψήσιμο στη σχάρα αντί για το τηγάνισμα και τη μέτρηση του λαδιού με ένα κουτάλι αντί να το ρίχνετε απλώς πάνω στο φαγητό σας. Το να κόψετε λίπος πολύ δραστικά δεν είναι καλή ιδέα. Κάποιο λίπος είναι ζωτικής σημασίας για λειτουργίες, όπως η μόνωση των εσωτερικών οργάνων και η παροχή λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E και K). Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει να λαμβάνουμε τουλάχιστον το 20 τοις εκατό των θερμίδων μας από λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι ακόμα κι αν αδυνατίζουμε –δηλαδή τρώμε μόνο 1500 θερμίδες την ημέρα για να χάσουμε βάρος– δεν πρέπει να πέφτουμε κάτω από περίπου 33 γραμμάρια λίπους. την ημέρα (δηλαδή περίπου 2 ½ κουταλιές της σούπας).

Ωστόσο, αυτό που είναι ακόμα πιο σημαντικό από τη συνολική ποσότητα λίπους στη διατροφή σας είναι το είδος των λιπών που περιέχει. Ορισμένες υγιεινές δίαιτες, όπως η μεσογειακή διατροφή, μπορούν συνήθως να περιέχουν έως και 40 τοις εκατό της ενέργειας από λίπος (περισσότερη από αυτή που συνιστάται στο Ηνωμένο Βασίλειο). Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι πολύ υγιεινό, επειδή είναι υψηλότερο στα καλά λιπαρά και χαμηλότερο στον τύπο που δεν είναι τόσο καλό.

Κόκκινη κωδικοποίηση: Μειώστε τα κορεσμένα

Βρέθηκε στο…

Λιπαρά κρέατα, πατέ και λουκάνικα, τυρί, βούτυρο και λαρδί, κρέμα και πλήρες γάλα, γλυκά, κέικ και μπισκότα, σοκολάτα, κρεμώδεις σάλτσες, φοινικέλαιο, λάδι καρύδας.

Πόσα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να τρώμε καθημερινά;

Συνιστάται στις γυναίκες να μην έχουν περισσότερα από 20 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ημερησίως (οι άνδρες όχι περισσότερα από 35 γραμμάρια), αλλά κατά μέσο όρο τρώμε περίπου 13,5 τοις εκατό περισσότερο από το συνιστώμενο. 20 γραμμάρια κορεσμένου λίπους είναι η ποσότητα σε μόλις 37 γραμμάρια βουτύρου (λιγότερο από 4 από αυτούς τους μικρούς δίσκους βουτύρου που παίρνετε στο πρωινό του ξενοδοχείου) ή 23 γραμμάρια (μια γεμάτη κουταλιά της σούπας) λάδι καρύδας ή μισή ζύμη Κορνουάλης. Μια κορυφαία συμβουλή όταν κοιτάτε τις ετικέτες είναι να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε «κορεσμένα» ανά 100 γραμμάρια. περισσότερα από 5 g ανά 100 g είναι πολλά και λιγότερο από 1,5 g ανά 100 g είναι λίγο

Ποια είναι η υπόθεση?

Τα κορεσμένα λίπη είναι ο τύπος που βρίσκεται σε μεγάλο βαθμό, αλλά όχι αποκλειστικά, στα ζωικά προϊόντα. Αυτός ο τύπος τείνει να είναι στερεός σε θερμοκρασία δωματίου και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε γούνα στις αρτηρίες και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αλλά με αυτό που αλλάζετε τα κορεσμένα λίπη έχει επίσης σημασία – η έρευνα δείχνει ότι η αντικατάσταση των θερμίδων από τα κορεσμένα λίπη με επεξεργασμένους υδατάνθρακες δεν μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά η αντικατάστασή τους με ακόρεστα λίπη.

Πρόσφατη έρευνα φαίνεται επίσης τώρα να δείχνει ότι ορισμένα είδη τροφών πλούσια σε κορεσμένα δεν είναι τόσο κακά όσο άλλα. Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά δεν διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ενώ τα κορεσμένα λίπη στο κόκαβουτ (μαύρη χολάτη) και το λάδι καρύδας είναι επίσης αναμφισβήτητα όχι ιδιαίτερα επιβλαβή.

Κωδικοποίηση πορτοκαλιού: Τρώτε με μέτρο - Μονοακόρεστα

Βρέθηκε στο…

Ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, αραχιδέλαιο, αβοκάντο, ξηροί καρποί (ειδικά φουντούκια, πεκάν και μακαντάμια). Επίσης, σε πατατάκια και αλμυρά σνακ και επεξεργασμένα προϊόντα τηγανισμένα σε κραμβέλαιο ή ηλιέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ.

Πόσα μονοακόρεστα λιπαρά πρέπει να τρώμε καθημερινά;

Η σύσταση είναι ότι περίπου το 12 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων μας θα πρέπει να προέρχεται από μονοακόρεστα λίπη – αυτό είναι 26 γραμμάρια για κάποιον που τρώει 2000 θερμίδες. Αυτή είναι η ποσότητα σε 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Διατροφικές έρευνες όπως η Εθνική Έρευνα Διατροφής και Διατροφής δείχνουν ότι οι περισσότεροι από εμάς τρώμε περίπου τη σωστή ποσότητα μονοακόρεστων, αλλά δεν είναι κακό να τρώμε περισσότερα.

Ποια είναι η υπόθεση?

Τα μονοακόρεστα είναι υψηλά στην υγεία επειδή βοηθούν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης στο αίμα, ενώ αυξάνουν το ποσοστό της HDL («καλής») χοληστερόλης. Επειδή είναι πιο χημικά σταθερά από τα πολυακόρεστα, είναι επίσης πολύ λιγότερο επιρρεπή σε επιβλαβή οξείδωση και πιο σταθερά στη θερμότητα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να αποικοδομηθούν και να σχηματίσουν προϊόντα που προάγουν τον καρκίνο στο σώμα και όταν θερμαίνονται. Αυτό κάνει το ελαιόλαδο ή το κραμβέλαιο μια καλή επιλογή για τηγανητά σας.

Τρώτε με μέτρο: Ωμέγα-6 Πολυακόρεστα

Βρέθηκε στο…

Ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο και προϊόντα που παρασκευάζονται με αυτά τα έλαια (όπως πατατάκια φούρνου, πατατάκια κ.λπ.), κοτόπουλο με φλούδα και παναρισμένα προϊόντα πουλερικών, ξηροί καρποί και σπόροι (ειδικά κουκουνάρια, ηλιόσποροι, καρύδια).

Πόσα λιπαρά πρέπει να τρώμε κάθε μέρα;

Συνιστάται περίπου το έξι τοις εκατό της ενέργειάς μας να προέρχεται από αυτά τα λίπη (δηλαδή περίπου 13 γραμμάρια την ημέρα για κάποιον που καταναλώνει 2000 θερμίδες). Αυτή είναι η ποσότητα σε 1 ½ κουταλιά της σούπας.

Ποια είναι η υπόθεση?

Τα κύρια οφέλη για την υγεία αυτών των λιπών είναι ότι είναι υγιή είναι ότι παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs) που δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα μας. Τα EFA βοηθούν στη διατήρηση της δομής των κυττάρων, κλειδώνουν την υγρασία του δέρματος και απαιτούνται για την παραγωγή ορμονοειδών ουσιών που ονομάζονται προσταγλανδίνες που ρυθμίζουν τον εμμηνορροϊκό κύκλο, την αναπαραγωγή, τη σεξουαλική ορμή και την αρτηριακή πίεση.

Όπως τα μονοακόρεστα, τα πολυακόρεστα ωμέγα-6 βοηθούν επίσης στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σας, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αλλά έχουμε ήδη την τάση να τρώμε αρκετά καθώς εμφανίζονται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι πολύ υψηλές προσλήψεις δεν ενδείκνυνται, καθώς αυτά τα ευαίσθητα λίπη μπορούν να οξειδωθούν (να «ταγγίσουν») στο σώμα, γεγονός που μπορεί να προάγει καταστάσεις όπως ο καρκίνος, το άσθμα και η αρθρίτιδα.

Πράσινη κωδικοποίηση: Τρώτε περισσότερα πολυακόρεστα ωμέγα-3

Βρέθηκε στο…

Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί (κονσέρβα ή φρέσκο) και τόνος (μόνο φρέσκος). σπόροι και ξηροί καρποί (ιδιαίτερα λιναρόσποροι και καρύδια), αυγά ενισχυμένα με ωμέγα-3, έλαια λιναριού, καρυδιού και ελαιοκράμβης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο.

Μια σύσταση είναι να λαμβάνουμε 1 γραμμάριο ημερησίως ενός ωμέγα-3 λιπαρού που ονομάζεται άλφα λινολενικό οξύ, το οποίο μπορεί να συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης. Η δεύτερη σύσταση σχετίζεται με τη συνδυασμένη πρόσληψη των μακρύτερης αλυσίδας ωμέγα-3 EPA και DHA. Ευτυχώς, το να βεβαιωθείτε ότι τρώτε 1-2 μερίδες των 140 γραμμάρια λιπαρού ψαριού είναι ένας εύκολος τρόπος να εγγυηθείτε ότι λαμβάνετε μια χρήσιμη ποσότητα. Εάν δεν τρώτε ψάρι, θα πρέπει να τρώτε πολλές από τις άλλες πηγές που αναφέρονται παραπάνω κάθε μέρα.

Ποια είναι η υπόθεση?

Τα ωμέγα-3 είναι ένα είδος πολυακόρεστου λίπους που είναι πολύ ωφέλιμο και οι περισσότεροι από εμάς τρώμε πολύ λίγα. Τα ωμέγα-3 έχουν σημαντικές αντιφλεγμονώδεις και αντιθρομβωτικές ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να μας κάνουν λιγότερο επιρρεπείς σε καταστάσεις όπως καρδιακές προσβολές, άσθμα, έκζεμα και πιθανώς καρκίνο. Είναι σημαντικά στην εγκυμοσύνη και για τον εγκέφαλο του μωρού.

Τι είναι τα τρανς λιπαρά;

Το χειρότερο είδος διατροφικού λίπους είναι το είδος που είναι γνωστό ως trans-fat (που βρίσκεται σε κέικ, πίτες, μπισκότα, μπισκότα και αρτοσκευάσματα). Είναι ένα υποπροϊόν μιας διαδικασίας που ονομάζεται υδρογόνωση που χρησιμοποιείται για να μετατρέψει τα υγιή έλαια σε στερεά και να τα αποτρέψει από το να ταγγίσουν. Το πρόβλημα με τα τρανς λιπαρά είναι ότι έχουν διαφορετική χημική στένωση από τα φυσικά λίπη «cis» και δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό για οποιεσδήποτε βιολογικές λειτουργίες – απλώς καταλήγουν να αποθηκεύονται στο σωματικό μας λίπος. Συνδέονται με καρδιακές παθήσεις και δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης. Τα καλά νέα? Τα περισσότερα σούπερ μάρκετ και οι μεγαλύτερες αλυσίδες γρήγορου φαγητού έχουν υπογράψει εθελοντική συμφωνία να μην χρησιμοποιούν τεχνητά τρανς λιπαρά και καταναλώνουμε κατά μέσο όρο πολύ λιγότερο από το επίπεδο που θεωρείται ασφαλές μέγιστο (δύο τοις εκατό της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης). Ωστόσο, θα μπορούσατε να έχετε πάρα πολλά τρανς λιπαρά αν τρώτε πολλά φαγητά σε πακέτο και τηγανητά όπως ψάρια και πατατάκια, κινέζικα γεύματα ή αρτοσκευάσματα και ντόνατς. Είναι απλώς ένας άλλος λόγος για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη αυτών των τροφών που είναι βλαβερές για τη μέση με οποιονδήποτε τρόπο.