Δημοφιλείς Αναρτήσεις
Συνιστάται
4 συνηθισμένοι τραυματισμοί στο γυμναστήριο – και πώς να τους αποφύγετε
Αν είστε φανατικός της φυσικής κατάστασης, θα ξέρετε ότι κάθε προπόνηση, προπόνηση ή τρέξιμο έχει τους κινδύνους της. Με τα γυμναστήρια να είναι πλέον ανοιχτά στο κοινό για άλλη μια φορά, έχει σημειωθεί σημαντική αύξηση στους τραυματισμούς στο γυμναστήριο. Ακούμε την Bethany Elliott από Body Tonic Clinic , που μοιράζεται τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς στο γυμναστήριο, καθώς και τις κορυφαίες συμβουλές της για το πώς να τους αποφύγετε…
Ποιοι είναι οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί στο γυμναστήριο – και γιατί είναι συνηθισμένοι;
Μυϊκή θλάση
Αυτός ο τύπος τραυματισμού συμβαίνει λόγω της υπερβολικής διάτασης του μυ ή του τένοντα, με αποτέλεσμα μια αίσθηση τραβήγματος ή απότομο τρύπημα στον μυ. Το πιο κοινό μέρος για να βιώσετε μια μυϊκή καταπόνηση είναι στη μέση.
Οι κινήσεις που μπορούν να προκαλέσουν αυτόν τον τραυματισμό περιλαμβάνουν την άρση πολύ βαριάς ή ακατάλληλη άρση κατά τη διάρκεια μιας κίνησης τύπου deadlift ή squat.
Τενοντίτιδα
Αυτός ο όρος αναφέρεται στον ερεθισμό και τη φλεγμονή ενός τένοντα. Στο γυμναστήριο ένας κοινός χώρος για την εμφάνιση τενοντίτιδας είναι στον αγκώνα.
Η πλευρική επικονδυλίτιδα, πιο γνωστή ως αγκώνα του τένις, είναι μια κατάσταση που μπορεί να προκληθεί από? χρησιμοποιώντας βάρη που είναι πολύ βαριά, εκτελώντας επαναλαμβανόμενες κινήσεις ή μη χρήση της σωστής τεχνικής κατά την εκτέλεση μιας άσκησης.
Μυϊκές καταπονήσεις μπορεί να εμφανιστούν όταν ο μυς ή ο τένοντας είναι υπερβολικά τεντωμένος.
Τραυματισμοί στον ώμο
Ο ώμος είναι μια πολύπλοκη άρθρωση που αποτελείται από πολλούς μύες, συνδέσμους και τένοντες που συνεργάζονται για να επιτρέψουν την κινητικότητα και τη σταθερότητα του ώμου.
Η κύρια μυϊκή ομάδα που περιβάλλει τον ώμο είναι γνωστή ως στροφική μανσέτα. Αυτή η μυϊκή ομάδα αποτελείται από τέσσερις κύριους μύες που παίζουν βασικό ρόλο στη στήριξη και σταθεροποίηση του ώμου.
Οι ασκήσεις που απαιτούν αυξημένη κινητικότητα των ώμων, όπως η ρίψη και η χρήση επαναλαμβανόμενων κινήσεων πάνω από το κεφάλι, όπως η εκτέλεση πίεσης ώμου, μπορούν να αυξήσουν την πίεση στους μύες του στροφικού πετάλου.
Εάν αυτές οι ασκήσεις δεν εκτελούνται σωστά, τότε ο κίνδυνος καταπόνησης του μυός του στροφικού πετάλου μπορεί να αυξηθεί.
Τραυματισμοί στον αστράγαλο
Αυτοί οι τύποι τραυματισμών δεν συμβαίνουν μόνο στον διάδρομο. Είναι συνηθισμένο να συμβαίνει τραυματισμός στον αστράγαλο κατά τη διάρκεια ασκήσεων με ένα πόδι ή κατά την εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης για τους μύες της γάμπας.
Ο αστράγαλος είναι μια πολύ κινητή άρθρωση και ο συνηθισμένος τύπος τραυματισμού συμβαίνει όταν το πόδι κυλά προς τα μέσα, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να στραμπουλέψει και μερικές φορές να σχίσει τους συνδέσμους στο εξωτερικό του αστραγάλου.
Πώς μπορώ να αποφύγω τους τραυματισμούς στο γυμναστήριο;
Φροντίστε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε σωστά.
Προθέρμανση και ψύξη για αποφυγή τραυματισμών
Συμπεριλάβετε μια δυναμική προθέρμανση και ψύξη σε κάθε μία από τις προπονήσεις σας. Ένα δυναμικό ζέσταμα βοηθά να Αυξήστε τη ροή του αίματος γύρω από το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών σας, αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό και βοηθά στη χαλάρωση των μυών και των αρθρώσεων σας, μεγιστοποιώντας την κινητικότητα και την ευελιξία σας. Φροντίστε να ζεστάνετε την περιοχή στην οποία εργάζεστε κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης. 10 λεπτά με το στατικό ποδήλατο δεν πρόκειται να βοηθήσουν όταν είναι μέρα στήθους!
Το να συμπεριλάβετε ένα χαλαρωτικό είναι επίσης πολύ σημαντικό μετά την προπόνηση. καθώς σας επιτρέπει να μειώνετε αργά τον καρδιακό σας ρυθμό, μαζί με την αρτηριακή πίεση και τη θερμοκρασία του σώματός σας.
Ξεκουράσου
Συμπεριλάβετε ημέρες ανάπαυσης στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Το να αφήνετε το σώμα σας να ξεκουραστεί είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση και την επισκευή των μυών σας.
Το να έχετε αρκετό ύπνο και χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών είναι το κλειδί. Η τροφοδοσία του σώματός σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης, είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
Οι διατάσεις είναι σημαντικές για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Τέντωμα
Η συμπερίληψη της προπόνησης κινητικότητας στο πρόγραμμά σας είναι τόσο σημαντική για τη συνολική υγεία των αρθρώσεων και των μυών. Η εκπαίδευση στην κινητικότητα μπορεί να έχει πολλά θετικά αποτελέσματα, όπως: μείωση του κινδύνου τραυματισμού, μείωση της έντασης και της ακαμψίας των μυών, αύξηση της απόδοσης και της απόδοσης στην κίνηση και βελτίωση της στάσης του σώματος.
Μερικοί άνθρωποι θέλουν να αφιερώνουν πλήρεις προπονήσεις στην ευελιξία και την κινητικότητα. Άλλοι περιλαμβάνουν προπόνηση κινητικότητας στη συνεδρία χαλάρωσης.
Βασικό έργο
Ο όρος «πυρήνας» έχει γίνει πολύ της μόδας τελευταία και υπάρχει ένας καλός λόγος για αυτό. Όταν μιλάμε για τους μύες του πυρήνα δεν εννοούμε μόνο το αισθητικό six pack στην κοιλιά.
Οι μύες του πυρήνα σας αποτελούνται από μια ομάδα βαθιών μυών που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη. Συνεργάζονται για να βοηθήσουν στη στήριξη και τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Η εργασία στους μυς του πυρήνα σας όχι μόνο βοηθά στη βελτίωση της στάσης σας, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού για πόνο στη μέση, τραυματισμούς στους ώμους και πολλά άλλα.
Μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης. Το Pilates είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης που δίνει τεράστια έμφαση στη βελτίωση και την ενίσχυση του πυρήνα σας.
Γνωρίστε τα όριά σας και προπονηθείτε με σύνεση για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Προπονηθείτε λογικά για να αποφύγετε τραυματισμούς στο γυμναστήριο
Το να μπείτε πολύ γρήγορα, μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού σας. Φροντίστε να αυξάνετε σταδιακά και κατάλληλα τα βάρη σας. Ξεκινήστε κάνοντας χαμηλά βάρη, με υψηλές επαναλήψεις και καλή φόρμα. Γνωρίστε τα όριά σας.
Πώς να αντιμετωπίσετε τους τραυματισμούς στο γυμναστήριο στο σπίτι
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές θεραπείας όταν πρόκειται για τραυματισμούς στο γυμναστήριο. Ο τύπος και η διάρκεια της θεραπείας που απαιτείται εξαρτάται από τον τραυματισμό που έχει συμβεί.
Η απλούστερη και ευκολότερη διαχείριση στο σπίτι για οποιονδήποτε πόνο και πόνο στους μαλακούς ιστούς που σχετίζονται με το γυμναστήριο είναι να ακολουθήσετε το πρωτόκολλο RICE. RICE σημαίνει; ανάπαυση, πάγος, ανύψωση και συμπίεση.
Δοκιμάστε τη θεραπεία με ζεστή και κρύα συμπίεση
Αυτή είναι μια πολύ απλή θεραπεία στο σπίτι που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιοδήποτε ήπιο τραυματισμό μυών ή αρθρώσεων. Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει στη βελτίωση της ροής του αίματος και στη συνέχεια να βοηθήσει στη διαδικασία επούλωσης.
Κρύα κομπρέσα:
Η εφαρμογή μιας κρύας κομπρέσας, όπως μια σακούλα με κατεψυγμένα μπιζέλια πάνω από την τραυματισμένη περιοχή, κάνει τα αιμοφόρα αγγεία σε αυτήν την περιοχή να συστέλλονται σε μια διαδικασία γνωστή ως αγγειοσυστολή. Αυτό με τη σειρά του μειώνει τη ροή του αίματος σε αυτήν την περιοχή, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οιδήματος. Φροντίζετε πάντα να καλύπτετε την κρύα κομπρέσα με μια πετσέτα για να αποφύγετε τυχόν εγκαύματα ή ερεθισμούς στο δέρμα.
Εναλλάξτε τις ζεστές και τις κρύες κομπρέσες για να επιταχύνετε τον χρόνο αποκατάστασης.
Ζεστή κομπρέσα:
Η εφαρμογή ζεστής κομπρέσας κάνει τα αιμοφόρα αγγεία ευρύτερα. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως αγγειοδιαστολή και επιτρέπει αυξημένη ροή αίματος στην περιοχή. Ένας συνδυασμός θεραπείας με ζεστό και κρύο κάνει τα αιμοφόρα αγγεία να συστέλλονται και να διαστέλλονται, δημιουργώντας μια δράση που μοιάζει με αντλία. Αυτό με τη σειρά του βοηθά να φέρει περισσότερο αίμα στην τραυματισμένη περιοχή με αυξημένη διατροφή και βοηθά να απαλλαγούμε από τα απόβλητα όπως τα φλεγμονώδη κύτταρα και το διοξείδιο του άνθρακα. Συνολικά αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διαδικασίας επούλωσης.
Ζητήστε συμβουλές από φυσιοθεραπευτή
Είναι πάντα ωφέλιμο να ζητάτε συμβουλές από έναν ειδικευμένο φυσιοθεραπευτή όπως φυσιοθεραπευτή, οστεοπαθητικό ή χειροπράκτη. Με αυτόν τον τρόπο οι τραυματισμοί σας στο γυμναστήριο μπορούν να αξιολογηθούν πλήρως και το κατάλληλο πρόγραμμα θεραπείας, απεξάρτησης ή άσκησης μπορεί να σχεδιαστεί για εσάς, ώστε να καταπολεμήσετε τον τραυματισμό και να σας οδηγήσει στη βέλτιστη υγεία.
Πρέπει να συνεχίσεις την προπόνηση με τραυματισμούς;
Αυτή είναι μια δύσκολη ερώτηση για να απαντηθεί, καθώς είναι πάντα συγκεκριμένο άτομο και τραυματισμός. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ας υποθέσουμε ότι μια χαμηλού βαθμού μυϊκή καταπόνηση ή διάστρεμμα συνδέσμων που συνεχίζει να προπονείται για τον τραυματισμό σας θα ήταν εντάξει, αρκεί να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας έτσι ώστε να προπονείστε χωρίς πόνο ή χαμηλό επίπεδο ενόχλησης. Φροντίστε να μειώσετε τις δραστηριότητες που επιδείνωσαν τον πόνο σας.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, προτείνεται η συνέχιση της κίνησης και η κινητικότητα παρά η πλήρης διακοπή του αθλήματος ή της άσκησης της επιλογής σας. Ωστόσο, το να ακούτε το σώμα σας είναι υψίστης σημασίας και η λήψη της σωστής ιατρικής βοήθειας και τεχνογνωσίας είναι ζωτικής σημασίας για να σταματήσει η περαιτέρω εξέλιξη του τραυματισμού σας και να κατανοήσετε τους λόγους και τις αιτίες πίσω από τον τραυματισμό σας.
Ακούστε το σώμα σας για να αποφύγετε να επιδεινώσετε τον τραυματισμό σας.
Πότε πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από την προπόνηση:
Σε περιπτώσεις που υπήρξε σοβαρός τραυματισμός στο γυμναστήριο όπου το άτομο πονάει πολύ και δεν μπορεί να εκτελέσει τις ασκήσεις στο κατάλληλο επίπεδο. Για παράδειγμα, ένα διάστρεμμα αστραγάλου υψηλού βαθμού ή πρόπτωση δίσκου από deadlifting, τότε η διακοπή της προπόνησης είναι πρωταρχικής σημασίας.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι ζωτικής σημασίας να αναζητήσετε τη σωστή βοήθεια από έναν εκπαιδευμένο φυσιοθεραπευτή, όπως έναν οστεοπαθητικό ή φυσιοθεραπευτή ή από τον τοπικό σας γιατρό. Θα πραγματοποιηθούν διαβουλεύσεις, φυσικές αξιολογήσεις και ορθοπεδικές εξετάσεις για τη σωστή διάγνωση. Από αυτό θα σχεδιαστεί ένα εξατομικευμένο και συγκεκριμένο πρωτόκολλο θεραπείας για να σας επαναφέρει στο γυμναστήριο και να επιστρέψετε στη βέλτιστη υγεία σας, καθώς και να αποτρέψετε τυχόν σοβαρούς περαιτέρω τραυματισμούς ή εκ νέου τραυματισμούς.