Γίνετε πιο δυνατοί με μια προπόνηση Pilates

Το Pilates έχει πολλά οφέλη – θα ενισχύσει τον πυρήνα σας, θα βελτιώσει τη στάση σας και θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο κινητικοί γενικά. Επίσης, συσφίγγει και τονώνει το σώμα σας καθώς και μειώνει τον κίνδυνο προβλημάτων στην πλάτη. Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση Pilates για πιο δυνατό σώμα.

Ασκήσεις γραμμένες και επίδειξης από personal trainer και σύμβουλο φυσικής κατάστασης Καρολάιν Σάντρυ .

Ψαλίδι Βραχίονες

Οφέλη: κινητοποιεί τις αρθρώσεις των ώμων και βελτιώνει τη στάση του σώματος

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια και τα γόνατα ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
• Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση και ότι οι ώμοι σας είναι τραβηγμένοι προς τα κάτω μακριά από τα αυτιά σας.
• Σηκώστε και τα δύο χέρια μέχρι το ταβάνι, ώστε τα χέρια σας να είναι πάνω από τους ώμους σας, οι παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα και με μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα.
• Εισπνεύστε για προετοιμασία.
• Εκπνεύστε, ακουμπήστε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη και επιπλεύστε το ένα χέρι πίσω σας, τοποθετώντας το άλλο στο πάτωμα στο πλάι σας.
• Εισπνεύστε τα χέρια σας προς τα πίσω.
• Εκπνεύστε με τον αντίθετο βραχίονα.

Σπονδυλική συστροφή

Οφέλη: κινητοποιεί τη σπονδυλική σας στήλη, ιδιαίτερα τη θωρακική σας σπονδυλική στήλη (άνω πλάτη), βελτιώνει τη στάση σας και τεντώνει τους ώμους και το στήθος σας

• Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, με τα γόνατά σας λυγισμένα, τις άκρες των δακτύλων σας να εφάπτονται μπροστά, τους γοφούς στοιβαγμένους ο ένας πάνω στον άλλο. Κρατήστε τη μέση σας κούφια.
• Εισπνεύστε και φτάστε το πάνω χέρι σας μέχρι το ταβάνι.
• Εκπνεύστε και απλώστε προς τα πίσω προς το πάτωμα πίσω σας, κρατήστε τη μέση και τους γοφούς σας ακίνητους και αφήστε το κεφάλι και τα μάτια σας να ακολουθήσουν την κίνηση.
• Εισπνεύστε στα πλευρά σας και κρατήστε την ανοιχτή θέση.
• Εκπνεύστε, τραβήξτε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη και επαναφέρετε το χέρι σας στην αρχή.
• Επαναλάβετε τέσσερις φορές σε κάθε πλευρά.

Πυελική κλίση

Οφέλη: κινητοποιεί την οσφυϊκή σας μοίρα, ισιώνει τους κοιλιακούς σας και ενισχύει το πυελικό έδαφος και τον πυρήνα σας

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια και τα γόνατα ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση. Εισπνεύστε για προετοιμασία.
• Εκπνεύστε και τραβήξτε το πυελικό σας έδαφος προς τα πάνω και τον αφαλό σας προς τα μέσα καθώς βάζετε την ουρά σας κάτω. Ταυτόχρονα πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
• Εισπνεύστε και επιμηκύνετε ξανά σε ουδέτερη θέση.

Βασική μπούκλα ab

Οφέλη: δυναμώνει τον πυρήνα σας και ισιώνει τους κοιλιακούς σας

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια και τα γόνατα ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
• Ξεκινήστε με μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
• Εισπνεύστε και επιμηκύνετε απαλά το πίσω μέρος του λαιμού σας, τυλίγοντας ελαφρά το πηγούνι σας.
• Εκπνεύστε, δεσμεύστε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω καθώς συσπάτε τους κοιλιακούς σας για να διπλώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας από το χαλάκι ενώ φτάνετε τα δάχτυλά σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τα χέρια σας μακριά από το χαλάκι.
• Εισπνεύστε και διατηρήστε τη σύνδεση αφαλού με σπονδυλική στήλη καθώς παίρνετε μια ρηχή αναπνοή στα πλάγια των πλευρών σας.
• Εκπνεύστε και επιστρέψτε το κεφάλι, τους ώμους και τα χέρια σας στο χαλάκι.
• Χρησιμοποιώντας την αναπνοή σας, κάντε οκτώ επαναλήψεις.

Επιτραπέζια πόδια

Οφέλη: σταθεροποιεί τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη σας και ενισχύει τον πυρήνα σας

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια και τα γόνατα ανοιχτά στο πλάτος των γοφών με τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση.
• Εκπνεύστε και δεσμεύστε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη, κρατώντας τους γοφούς σας ακίνητους καθώς σηκώνετε το ένα πόδι σας, ώστε το γόνατό σας να είναι πάνω από το ισχίο σας και να λυγίσει έως 90˚ – όπως το πόδι και η κορυφή ενός τραπεζιού.
• Εισπνεύστε και διατηρήστε μια σταθερή σπονδυλική στήλη και λεκάνη καθώς χαμηλώνετε το πόδι σας στο σημείο ανύψωσης.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και συνεχίστε εναλλάσσοντας τα πόδια σας για 12 επαναλήψεις.

Βασικό στήθος

Οφέλη: κινητοποιεί τη σπονδυλική στήλη σας, ειδικά το άνω μέρος της πλάτης σας, και ενισχύει τους μύες σας γύρω από την ωμική ζώνη σας

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια σας λυγισμένα στο πάτωμα με τις άκρες των δακτύλων σας περίπου στην ίδια ευθεία με τη μύτη σας.
• Εισπνεύστε για προετοιμασία.
• Εκπνεύστε και τραβήξτε απαλά τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη καθώς σπρώχνετε τα χέρια σας στο πάτωμα και τραβάτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά σας.
• Ταυτόχρονα επεκτείνετε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα, ενώ διατηρείτε την κάτω πλευρά σας σε επαφή με το πάτωμα.
• Εισπνεύστε για να κρατηθείτε και προσπαθήστε να επιμηκύνετε το μπροστινό μέρος του στήθους σας μακριά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Εκπνεύστε για να χαμηλώσετε πίσω στην αρχή.