Η περισσότερη άσκηση έχει προκαλέσει περισσότερους τραυματισμούς

Πάνω από το ένα τέταρτο των Βρετανών ασκούνται περισσότερο κατά τη διάρκεια του lockdown, με 7,2 εκατομμύρια να έχουν τραυματιστεί ως αποτέλεσμα. Ο Mike Primett, φυσιοθεραπευτής στο Bupa UK έχει αυτές τις κορυφαίες συμβουλές για την αποφυγή τραυματισμών.

Με τους περιορισμούς του lockdown να αρχίζουν να χαλαρώνουν και τις μεγάλες μέρες και τον ζεστό καιρό, όλο και περισσότεροι άνθρωποι αναζητούν τρόπους με τους οποίους μπορούν να διατηρηθούν σε φόρμα μέχρι να ανοίξουν ξανά τα γυμναστήρια.

Από το ποδήλατο στο τένις, την κωπηλασία στο τρέξιμο, πρόσφατη έρευνα από Μπούπα ΗΒ διαπίστωσε ότι κατά τη διάρκεια του lockdown, το 28 τοις εκατό των ανθρώπων είχαν αυξήσει τα συνήθη καθεστώτα άσκησης, με έναν στους πέντε να δοκιμάζει κάτι νέο.

Και για πολλούς, αυτό οδηγεί σε τραυματισμό, με 7,2 εκατομμύρια Βρετανούς να τραυματίζονται ή να τραυματίζονται κάνοντας άσκηση κατά τη διάρκεια του lockdown.

Mike Primett, φυσιοθεραπευτής στο Ιατρεία Υγείας Μπούπα , λέει: «Αν και είναι υπέροχο που βλέπουμε ανθρώπους να παίρνουν τον έλεγχο της υγείας τους, βλέπουμε επίσης μια αύξηση στους τραυματισμούς που σχετίζονται με τον αθλητισμό καθώς οι άνθρωποι γίνονται λίγο υπερβολικά πρόθυμοι. Αυτοί τείνουν να είναι τραυματισμοί υπερβολικής χρήσης για άτομα που έχουν αυξήσει τα μίλια τους πολύ γρήγορα ή κάνουν δραστηριότητες που το σώμα τους δεν έχει συνηθίσει».

Ο Mike περιγράφει τους πιο γνωστούς καλοκαιρινούς αθλητικούς τραυματισμούς φέτος και τι μπορείτε να κάνετε για να τους αντιμετωπίσετε…

Runner’s Knee

Αυτός ο όρος αναφέρεται σε αρκετούς τραυματισμούς, όλοι εκ των οποίων θα παρουσιάσουν πόνο μέσα και γύρω από την επιγονατίδα σας. Ευτυχώς, σχεδόν όλες οι καταστάσεις μπορούν να προληφθούν με τον ίδιο τρόπο.

Για να αποτρέψετε το γόνατο του δρομέα, βεβαιωθείτε ότι αυξάνετε αργά τα χιλιόμετρα σας και ότι έχετε τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο. Η σωστή προθέρμανση και ψύξη κατά το τρέξιμο είναι απαραίτητη και θα πρέπει να περιλαμβάνει τέντωμα των μυών γύρω από τον αστράγαλο, το γόνατο και το ισχίο.

Η γιόγκα είναι μια εξαιρετική άσκηση που συνδυάζεται με τρέξιμο καθώς τεντώνει και δυναμώνει τους μυς σας.

Παρά το όνομα, ο πόνος στο γόνατο δεν είναι μόνο για τους δρομείς, είναι συνηθισμένος και στους ποδηλάτες, ειδικά αν το κάθισμά σας είναι πολύ χαμηλά.

Tennis Elbow

Ο πόνος γύρω από το εξωτερικό του αγκώνα είναι κοινώς γνωστός ως αγκώνας του τένις, αν και μπορεί να εμφανιστεί με οποιοδήποτε άθλημα. Συνήθως συμβαίνει επειδή οι μύες και οι τένοντες στο αντιβράχιο χρησιμοποιούνται υπερβολικά.

Δεν μπορείτε απαραίτητα να αποτρέψετε τη δημιουργία αγκώνα του τένις, αλλά είναι σημαντικό να μην ασκείτε υπερβολική πίεση στους μύες και τους τένοντες που περιβάλλουν τον αγκώνα σας. Μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε την τεχνική σας για να το κάνετε αυτό ή να μειώσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση.

Μπορείτε επίσης να πάρετε τον αγκώνα του παίκτη γκολφ, ο οποίος είναι τραυματισμός στον εσωτερικό τένοντα και μπορεί να προκληθεί από το χτύπημα του εδάφους πριν από τη βολή ή την υπερβολική χρήση των μυών του αντιβραχίου σας για να πιάσετε, να λυγίσετε και να περιστρέψετε τον καρπό και το χέρι σας όταν ταλαντεύεστε.

Πόνος στον αυχένα κατά την ποδηλασία

Ο πόνος στον αυχένα μπορεί να είναι πολύ συνηθισμένος στους ποδηλάτες λόγω του να κάθονται σε μια άβολη θέση ενώ κάνουν ποδήλατο, ειδικά αν αυτό συμβαίνει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Υπάρχουν μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τη δύναμη και να αποτρέψετε τον πόνο στον αυχένα κατά την ιππασία. Αυτές περιλαμβάνουν διατάσεις λαιμού, τις οποίες μπορείτε να κάνετε καθίζοντας ή στέκοντας ψηλά, τοποθετώντας ένα χέρι στο κεφάλι σας και τραβώντας απαλά το αυτί σας μέχρι τον ώμο, θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα κατά μήκος της άλλης πλευράς του λαιμού σας. Φροντίστε να κρατάτε τους ώμους χαλαρούς και αποφύγετε να σηκώνετε τον ώμο σας στο αυτί. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

L0ok στο στήσιμο του ποδηλάτου σας. Το να σηκώνετε το τιμόνι σας και να μετακινείτε το κάθισμά σας προς τα εμπρός είναι και οι δύο απλοί τρόποι αντιμετώπισης του πόνου στον αυχένα όταν κάνετε ποδήλατο. Επιπλέον, αξίζει τον κόπο να μιλήσετε σε ένα τοπικό κατάστημα ποδηλάτων για το εάν θα μπορούσατε να τοποθετήσετε ένα πιο κοντό στέλεχος ή να κάνετε οποιεσδήποτε άλλες ρυθμίσεις εξοπλισμού.

Πόνος στην πλάτη

Ο πόνος στην πλάτη είναι κοινός σε πολλά διαφορετικά αθλήματα, από το ποδήλατο μέχρι το τένις και το γκολφ. Για να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη, είναι καλή ιδέα να εισάγετε δραστηριότητες που ενισχύουν την πλάτη και τον κορμό σας. Για παράδειγμα, εάν κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας ή του τρεξίματος αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη, προσπαθήστε να εισάγετε κάποια δραστηριότητα με βάρη στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα.

Επίσης, φροντίστε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε σωστά μετά. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα γρήγορο περπάτημα ή να κάνετε κάποιες διατάσεις, όπως να περιστρέφετε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας με κάθε τρόπο για να δεσμεύσετε την πλάτη και τον κορμό σας.

Πόνος στροφικού πετάλου

Εάν αισθάνεστε πόνο ή έναν θαμπό πόνο στον ώμο σας, αυτό μπορεί να οφείλεται σε πρόβλημα με τον περιστροφικό πετάλωμα.

Η επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα που περιλαμβάνει κίνηση πάνω από το κεφάλι, όχι μόνο σε αθλήματα, αλλά μπορεί να συμβεί κατά την κηπουρική ή τη ζωγραφική, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στην περιστροφική μανσέτα.

Για να το αποτρέψετε, βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε σωστά τους ώμους και τα χέρια σας πριν κάνετε οποιαδήποτε άρση βαρέων βαρών. Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε την περιστροφική μανσέτα σας κάνοντας ασκήσεις χαμηλής αντίστασης και σταδιακά να αυξήσετε σε περισσότερες επαναλήψεις.

Εάν έχετε τραυματιστεί κατά τη διάρκεια της άσκησης, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το πρήξιμο, τον πόνο και να βοηθήσετε στην ανάρρωση.

Η μέθοδος POLICE είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε την έγκαιρη αποκατάσταση τραυματισμών…

Προστατεύω: προστατέψτε τον τραυματισμό σας από περαιτέρω ζημιές. Αποφύγετε να επιδεινώσετε τον τραυματισμό αρχικά, αλλά είναι σημαντικό να συνεχίσετε να κινείστε εντός των επιπέδων άνεσης. Ανάλογα με τον τραυματισμό, κάποια μορφή στήριξης ή ένας νάρθηκας μπορεί να είναι χρήσιμη.

Βέλτιστη φόρτωση: Μόλις αρχίσει να επουλώνεται ο τραυματισμός σας, επαναφέρετε την άσκηση αργά. Αρχίστε να βάζετε βάρος στον τραυματισμό σας και αυξήστε το εύρος κινήσεών σας. Κάνετε αυτό σταδιακά και καθοδηγηθείτε από αυτό που αισθάνεστε διαχειρίσιμο.

Πάγος: Τοποθετήστε μια κρύα κομπρέσα, όπως ένα σακουλάκι με πάγο ή κατεψυγμένα μπιζέλια, τυλιγμένα σε μια πετσέτα πάνω στην επώδυνη περιοχή. Κάνετε αυτό για περίπου 20 λεπτά κάθε δύο ώρες για τις πρώτες δύο έως τρεις ημέρες.

Συμπίεση: συμπιέστε την τραυματισμένη περιοχή χρησιμοποιώντας έναν επίδεσμο για να μειώσετε το πρήξιμο.

Ανύψωση: ανυψώστε τον τραυματισμό σας.

Περιμένετε αν χρειαστεί

Ακούστε το σώμα σας και μην ασκείστε με πόνο. Εάν δεν αισθάνεστε εντελώς άνετα ή πιστεύετε ότι υπάρχει λόγος για τον οποίο δεν πρέπει να ασκείστε, τότε μην το κάνετε. Περιμένετε μέχρι να νιώσετε έτοιμοι να επιστρέψετε σε αυτό και ζητήστε τη συμβουλή ενός φυσιοθεραπευτή.

Εάν ο τραυματισμός σας είναι σοβαρός, θα πρέπει να αναζητήσετε άμεση ιατρική βοήθεια.

Για ραντεβού φυσικής κατάστασης με τα Ιατρεία Υγείας Bupa, επισκεφθείτε Μπούπα ΗΒ