Πώς να βελτιώσετε το τρέξιμό σας

Γίνετε καλύτεροι και γρηγορότεροι και αποφύγετε να μπείτε σε αδιέξοδο με τις κορυφαίες συμβουλές μας.

Είτε σκοπεύετε να είστε γρήγορος δρομέας που καρφώνει τα προσωπικά του καλύτερα και γίνεται όλο και καλύτερος, είτε θέλετε απλώς να το κάνετε για τρέξιμο, πρέπει να σημειώσετε πρόοδο. Αν μείνετε στο ίδιο επίπεδο, είναι λιγότερο πιθανό να φτάσετε στις δυνατότητές σας και πιο πιθανό να βαρεθείτε και να απογοητευτείτε.

Σχέδιο για την πρόοδο

Μην περιμένετε έως ότου νιώσετε ότι βρίσκεστε σε τέλμα - έχετε ένα σχέδιο δράσης για να προλάβετε την πλήξη. Αλλάξτε κάποια πτυχή της προπόνησης τρεξίματος κάθε δύο ή τρεις εβδομάδες. Εάν είστε νέος στο τρέξιμο, είναι καλό να αυξήσετε πρώτα τις αποστάσεις σας αντί να ανησυχείτε πολύ για την ταχύτητα.

Κάνε υπομονή

Η πρόληψη των τραυματισμών πρέπει να είναι στο επίκεντρο του μυαλού σας. Θυμηθείτε τον κανόνα του δέκα τοις εκατό. Ποτέ μην αυξάνετε την απόσταση, την ένταση ή τη διάρκεια περισσότερο από δέκα τοις εκατό την εβδομάδα. Μην κάνετε δύο σκληρές συνεδρίες πίσω με πλάτη και έχετε πάντα τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα.

Καταγράψτε τις διαδρομές σας

Ένα ημερολόγιο για τρέξιμο είναι απαραίτητο. Είναι κίνητρο και θα τονίσει τυχόν αδυναμίες στην προπόνησή σας. Σημειώστε πώς νιώσατε κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμό σας καθώς και τις αποστάσεις που διανύσατε και τις διαδρομές και πόσο λοφώδεις ήταν. Ένα έξυπνο ρολόι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό, εάν είστε σίγουροι για την τεχνολογία.

Τρέξε έξυπνα

Στόχος να προοδεύσετε σε ευέλικτους κύκλους που θα κρατήσουν το πρόγραμμά σας ενεργοποιημένο, εστιασμένο και ενδιαφέρον. Έχετε έναν μακροπρόθεσμο στόχο μαζί με μικρότερους διαχειρίσιμους στόχους. Για παράδειγμα, στοχεύστε να ολοκληρώσετε μια απόσταση 10K σε έξι μήνες, αλλά σε εβδομαδιαία βάση επικεντρωθείτε στην προσθήκη σταδιακών αποστάσεων και στην εκτέλεση μιας νέας διαδρομής κάθε μήνα. Χρησιμοποιήστε την προσέγγιση SMART. Κάντε τους στόχους σας συγκεκριμένους, μετρήσιμους, εφικτούς, ρεαλιστικούς και χρονικά πλαισιωμένους.

Ανακάτεψέ το

Το τρέξιμο είναι σωματικά και διανοητικά επαναλαμβανόμενο, επομένως πρέπει να λαμβάνετε υπόψη τις τακτικές συνεδρίες ενδυνάμωσης και να κάνετε άλλα είδη άσκησης που σας αρέσουν. Η χαμηλής έντασης καρδιο άσκηση που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φόρμα σας χωρίς να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού περιλαμβάνει κωπηλασία, ποδηλασία ή χρήση του cross-trainer.
Μόλις φτιάξετε τη φυσική σας κατάσταση για τρέξιμο, αυξήστε την ένταση των τρεξίματών σας. Προσθέστε δύο περιόδους τρεξίματος διάρκειας έξι έως οκτώ λεπτών με ρυθμό που ξεπερνά τον άνετο, ανακτώντας για ένα λεπτό ενδιάμεσα. Προχωρήστε αυξάνοντας τον αριθμό ή/και τη διάρκεια αυτού του ταχύτερου ρυθμού.

Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό

Όποιο κι αν είναι το επίπεδό σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για να κρίνετε την προσπάθεια στα τρεξίματά σας και, τελικά, να παρακολουθείτε τη φυσική σας κατάσταση. Αρχικά, υπολογίστε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας (RHR) – πόσες φορές χτυπάει η καρδιά σας κάθε λεπτό όταν ξεκουράζεστε. Όσο πιο δυνατή η καρδιά σας, τόσο χαμηλότερη θα είναι επειδή η καρδιά αντλεί περισσότερο αίμα με κάθε χτύπημα και τόσο πιο γρήγορα θα επιστρέψετε στο RHR μετά την άσκηση. Ένας κανονικός ρυθμός είναι 70 παλμοί ανά λεπτό, αλλά αυτό μπορεί να διαφέρει σημαντικά από το ένα άτομο στο άλλο.

Για πιο έμπειρους δρομείς, είναι επίσης χρήσιμο να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (MHR) – τον ​​ρυθμό που χτυπά η καρδιά σας κάθε λεπτό όταν λειτουργεί με πλήρη δυναμικότητα. Η πιο εύκολη μέθοδος ως πρόχειρος οδηγός είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από τα 220 – εάν είστε 30 ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι 190. Για να μετρήσετε την προσπάθεια στην προπόνησή σας, για παράδειγμα, εάν πρέπει να εργαστείτε στο 65 τοις εκατό, ασκηθείτε ποιος πρέπει να είναι ο καρδιακός σας ρυθμός με τον τύπο (MHR – RHR) x 65 τοις εκατό + RHR. Εάν είστε 30 ετών και ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας είναι 70, ο ρυθμός του 65 τοις εκατό είναι 148 παλμοί ανά λεπτό (120 x 65 τοις εκατό + 70).

Εάν αυτό προκαλεί σύγχυση, χρησιμοποιήστε ένα όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών ή ένα έξυπνο ρολόι. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ρυθμό αντιληπτής άσκησης (RPE) που μετράει το επίπεδο της έντασής σας σε μια κλίμακα από το μηδέν έως το 10. Το μηδέν θα ήταν πλήρης ανάπαυση και το 10 θα ήταν η μέγιστη προσπάθεια. Κατά τη διάρκεια σταθερών τρεξίματος, στοχεύστε σε RPE περίπου 3 ή 4 και 6 ή 7 κατά τη διάρκεια συνεδριών μεγάλης ταχύτητας ή ανηφοριών.