Τι να φάτε πριν την προπόνηση

Όποιοι και αν είναι οι στόχοι της φυσικής σας κατάστασης, τι και πότε τρώτε μπορεί να κάνει τη διαφορά στην απόδοση και την αποθεραπεία σας. Το σώμα μας χρειάζεται καύσιμα και διατροφή κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Ο τύπος καυσίμου που επιλέγουμε μπορεί να κάνει τη διαφορά στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Οι προπονήσεις διασπούν τον μυϊκό ιστό και η επισκευή, η αποκατάσταση και η ανάπτυξη συμβαίνουν μετά την προπόνησή σας (εξ ου και η παλιά φράση «δεν χτίζεις μυς στο γυμναστήριο είναι αλήθεια»). Η άσκηση εξαντλεί επίσης το αποθηκευμένο γλυκογόνο, τους ηλεκτρολύτες και άλλα θρεπτικά συστατικά ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Έτσι, ο στόχος κάθε γεύματος πριν την προπόνηση είναι η διατήρηση της ενέργειας, η ενίσχυση της απόδοσης, η ενυδάτωση, η διατήρηση των μυών και η επιτάχυνση της αποκατάστασης.

Είδος άσκησης

Το αν θα ωφεληθείτε από ένα συγκεκριμένο γεύμα πριν την προπόνηση θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες, όπως ο τύπος, η ένταση και η διάρκεια της άσκησης, η τελευταία φορά που φάγατε και η συνολική διατροφή σας. Καμία ποσότητα συμπληρωμάτων πριν την προπόνηση δεν θα μεταμορφώσει ξαφνικά τη σωματική διάπλαση ή την απόδοσή σας, ειδικά αν δεν έχετε πρώτα τα βασικά της διατροφής σας σωστά.

Το καλύτερο για εσάς εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις ατομικές σας ανάγκες και το είδος της εκπαίδευσης. Δεν υπάρχει ένα ενιαίο μέγεθος. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δείτε οποιοδήποτε καύσιμο πριν την προπόνηση στο πλαίσιο της διατροφής σας συνολικά. Χρειάζονται περίπου δύο με τρεις ώρες πριν από την άσκηση για να αφομοιώσετε πλήρως το γεύμα σας και να χρησιμοποιήσετε αυτή την ενέργεια. Έτσι, εάν έχετε φάει πρόσφατα, ένα συγκεκριμένο γεύμα πριν την προπόνηση μπορεί να μην είναι απαραίτητο. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν επίσης ότι το να τρώνε πολύ νωρίς πριν από την προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα.

Υπάρχουν φορές που ένα γεύμα πριν την προπόνηση μπορεί να είναι ευεργετικό. Αυτό περιλαμβάνει άτομα που προπονούνται πολλές φορές την ημέρα ή προπονούνται για περισσότερες από μερικές ώρες τη φορά. Η ένταση και η διάρκεια μιας τέτοιας άσκησης θα εξαντλήσει σημαντικά τα ενεργειακά αποθέματα, καθιστώντας τα γεύματά σας πριν και μετά την προπόνηση πολύ πιο σημαντικά. Ομοίως, εάν θέλετε να χτίσετε μυ ή έχετε χαμηλή ενέργεια, τότε το σωστό καύσιμο πριν την προπόνηση μπορεί να σας δώσει ώθηση.

Χρειάζεστε πρωτεΐνη;

Εάν δεν έχετε φάει πρωτεΐνη τις τρεις περίπου ώρες πριν από την προπόνησή σας, τότε η συμπερίληψη λίγης πρωτεΐνης στο σνακ πριν την προπόνηση μπορεί να είναι χρήσιμη. Συμπεριλαμβάνοντας πρωτεΐνη ενισχύετε τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και μειώνετε τους ρυθμούς διάσπασης, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της άλιπης μυϊκής μάζας. Η εξασφάλιση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας θα υποστηρίξει επίσης την ανάπτυξη των μυών και θα βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση, γι' αυτό μην ξεχνάτε ότι δεν αφορά μόνο αυτό το σνακ πριν την προπόνηση – ολόκληρη η διατροφή σας πρέπει να υποστηρίζει τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Τι γίνεται με τους υδατάνθρακες;

Είτε πηγαίνετε στο γυμναστήριο είτε πηγαίνετε για τρέξιμο, συμπεριλαμβανομένων μερικών υδατανθράκων, μπορεί να ενισχύσει την απόδοση. Οι υδατάνθρακες είναι η πιο γρήγορη πηγή καυσίμου του σώματος. Για συνεδρίες ανύψωσης, αντοχής και εκρηκτικής άσκησης (π.χ. προπόνηση HIIT, cross fit κ.λπ.) η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την προπόνηση παρέχει στο σώμα σας άφθονη γλυκόζη για να κάψει για άμεση ενέργεια. Με επαρκή γλυκόζη, θα βρείτε ευκολότερες προπονήσεις τόσο πνευματικά όσο και σωματικά. Η συμπλήρωση υδατανθράκων βοηθά επίσης στη διατήρηση του γλυκογόνου που είναι αποθηκευμένο στους μύες σας (ένας τύπος αποθηκευμένου υδατάνθρακα στο σώμα) που μπορεί να βοηθήσει με μακροχρόνιες προπονήσεις ή ασκήσεις αντοχής (τρέξιμο, ποδήλατο) αποφεύγοντας τυχόν πτώσεις στην απόδοση.

Η επιλογή των υδατανθράκων θα εξαρτηθεί από το πότε τρώτε και το είδος της προπόνησης. Οι υδατάνθρακες γρήγορης απελευθέρωσης προέρχονται από απλά σάκχαρα που αφομοιώνονται γρήγορα, δίνοντάς σας μια άμεση έκρηξη ενέργειας. Ο χυμός φρούτων, τα ενεργειακά τζελ, το μέλι, τα αποξηραμένα φρούτα είναι καλά παραδείγματα. Οι αργοί υδατάνθρακες είναι εκείνοι που βρίσκονται σε αμυλούχα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που τείνουν να χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν. Αυτά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα όταν θέλετε περισσότερη διαρκή ενέργεια. Παραδείγματα περιλαμβάνουν βρώμη, πατάτες, κράκερ ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι.

Πρέπει να τρώτε λίπος πριν προπονηθείτε;

Ενώ το λίπος είναι μια χρήσιμη πηγή ενέργειας, ιδιαίτερα για ασκήσεις αντοχής, όπως τρέξιμο, ποδηλασία δρόμου και κολύμπι, το μεγαλύτερο μέρος του λίπους που καίγεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης τείνει να προέρχεται από το αποθηκευμένο λίπος μας και όχι από το γεύμα πριν την προπόνηση. Η εξαίρεση είναι όταν οι αθλητές αντοχής προπονούνται σε κετογονική κατάσταση και κάνουν χρήση συμπληρωμάτων που περιέχουν τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας. Αυτά είναι μοναδικά λίπη που απορροφώνται από το πεπτικό σύστημα πιο γρήγορα από άλλα λίπη και για αντοχή, η αργή άσκηση σε σταθερή κατάσταση μπορεί να βελτιώσει την απόδοση. Καθώς το λίπος χρειάζεται λίγο χρόνο για να αφομοιωθεί, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το υπερβολικό λίπος στο γεύμα πριν από την προπόνηση μπορεί να τους κάνει να αισθάνονται ναυτία.

Αν κάνετε γυμναστήριο…

Εάν γυμνάζεστε πρώτο πράγμα το πρωί, είναι απίθανο να έχετε χρόνο να αφομοιώσετε το φαγητό πριν από την προπόνηση. Για τις πρωινές προπονήσεις, πολλοί άνθρωποι προτιμούν την προπόνηση με νηστεία. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε λίγο νωθροί πίνοντας έναν καφέ ή μια υγρή πηγή ενέργειας 30 λεπτά πριν από την προπόνηση μπορεί να σας δώσει την απαραίτητη ώθηση. Οι συνεδρίες στο γυμναστήριο συχνά συνδυάζουν προπόνηση με βάρη και καρδιο, οπότε αν δεν έχετε φάει για μερικές ώρες δοκιμάστε ένα ελαφρύ σνακ που συνδυάζει πρωτεΐνη και εύπεπτους υδατάνθρακες περίπου μία ώρα πριν την προπόνηση. Όσο πιο κοντά η προπόνηση σας τόσο πιο ελαφρύ θα πρέπει να είναι το φαγητό για να αποφύγετε πεπτικές διαταραχές. Καλές επιλογές:

Smoothie με χαμηλά λιπαρά φρούτα
Γάλα σοκολάτας με χαμηλά λιπαρά
Ελληνικό γιαούρτι και μπανάνα
Μπάρα δημητριακών
Ενεργειακές Μπάλες
Κέικ ρυζιού με βούτυρο ξηρών καρπών

Εάν κάνετε προπόνηση HIIT…

Όταν εκτελείτε σε υψηλή ένταση το σώμα σας καίει κυρίως υδατάνθρακες για ενέργεια καθώς και λίγο λίπος. Εάν ιδρώνετε πολύ σκεφτείτε την πρόσληψη υγρών. Η κούραση κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να συνδεθεί με ανεπαρκή υγρά. Περίπου 30 λεπτά πριν την προπόνησή σας καταναλώστε μερικούς υδατάνθρακες που απελευθερώνουν γρήγορα για ενέργεια. Διατηρήστε χαμηλές φυτικές ίνες και χαμηλά λιπαρά. Καλές επιλογές:

Χυμός φρούτων ή ρόφημα πριν την προπόνηση
Αποξηραμένα φρούτα (χουρμάδες, σταφίδες)
Μπανάνα
Νερό καρύδας

Εάν κάνετε μεγάλο τρέξιμο ή ποδήλατο…

Ανάλογα με τη διάρκεια και το χρόνο της προπόνησής σας, στοχεύστε να καταναλώνετε έναν συνδυασμό υδατανθράκων βραδείας απελευθέρωσης (π.χ. βρώμη) και ταχύτερης απελευθέρωσης ενέργειας (π.χ. φρούτα) τουλάχιστον μία ώρα πριν την άσκηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας και να συμπληρώσετε τα αποθέματα υδατανθράκων στους μύες και το συκώτι για να παρέχετε μόνιμη ενέργεια για τη διάρκεια της προπόνησής σας. Συμπεριλάβετε και λίγη πρωτεΐνη – αυτό μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της μυϊκής διάσπασης. Εάν διαπιστώσετε ότι οποιαδήποτε ποσότητα φαγητού σας προκαλεί πεπτικά προβλήματα, δοκιμάστε ένα smoothie με χαμηλά λιπαρά ή ένα ρόφημα πριν την προπόνηση. Καλές επιλογές:

Κουάκερ με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
Ελληνικό γιαούρτι με μούρα
Πρέτσελ και μια χούφτα σταφίδες
Smoothie φρούτων με πρωτεΐνη
Μπάρα δημητριακών

Εάν κάνετε μια συνεδρία με βάρη…

Εάν έχουν περάσει λίγες ώρες από την τελευταία φορά που φάγατε ένα γεύμα, τότε συμπεριλάβετε έναν συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων 30-60 λεπτά πριν από μια προπόνηση με βάρη. Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών, η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του ρυθμού μυϊκής διάσπασης και στην ενίσχυση της μυϊκής σύνθεσης. Αυτό βοηθά στη μείωση της βλάβης στους μυς σας και βελτιώνει το ρυθμό ανάρρωσης. Η προσθήκη μερικών υδατανθράκων 30-60 λεπτά πριν την προπόνηση θα σας βοηθήσει να πιέσετε σκληρότερα στην προπόνησή σας και μπορεί να βοηθήσει στην ανάρρωσή σας. Καλές επιλογές:

Κρέμα πρωτεΐνης με φρούτα
Μιλκσέικ σοκολάτας
Κουάκερ με μια μπάλα σκόνη πρωτεΐνης
Μπάρα πρωτεΐνης
Τυρί κότατζ με φρούτα
Κέικ ρυζιού με ζαμπόν
Ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, φυστικοβούτυρο και σταφίδες