Γιατί πρέπει να προπονείστε δύναμη

Το Women’s Fitness μίλησε στη Μέγκαν Ντέιβις, Beachbody On Demand Super Trainer και Δημιουργός εκπαιδευτικού προγράμματος, Καθαρή Εβδομάδα για να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη της προπόνησης δύναμης.

Η προπόνηση δύναμης είναι ένα ουσιαστικό μέρος της συνολικής υγείας και φυσικής κατάστασης γιατί όσο πιο δυνατοί είμαστε, τόσο πιο αποτελεσματικοί γινόμαστε όταν εκτελούμε καθημερινές εργασίες. Το χτίσιμο μυών μας επιτρέπει επίσης να έχουμε καλύτερο έλεγχο της μηχανικής του σώματός μας, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αν θέλετε να μεταμορφώσετε το σώμα σας, η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να σας δώσει την καθορισμένη και τονική σωματική διάπλαση που αναζητάτε. Η Μέγκαν Ντέιβις αποκαλύπτει πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα δύναμης σας.

Είναι πιο σημαντικό για τις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας να προπονούνται ενδυνάμωσης καθώς μεγαλώνουμε;

Είναι εξίσου σημαντικό για άνδρες και γυναίκες όλων των ηλικιών να ενσωματώνουν προπόνηση δύναμης. Οι μύες είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός που σημαίνει ότι όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχουμε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίει το σώμα μας κατά μέσο όρο. Από λειτουργική άποψη, όσο πιο δυνατοί είμαστε, τόσο πιο αποτελεσματικοί γινόμαστε στο να αναλαμβάνουμε καθήκοντα όπως το να συμβαδίζουμε με τα παιδιά μας ή να μετακινούμε πράγματα στο σπίτι. Καθώς μεγαλώνουμε παθαίνουμε σαρκοπενία που είναι η επιδείνωση των μυών λόγω ηλικίας. Αυτό σημαίνει ότι η προπόνηση δύναμης γίνεται ακόμη πιο σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να ζείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής.

Για τις γυναίκες που έκαναν ασκήσεις ενδυνάμωσης στο σπίτι κατά τη διάρκεια του lockdown, αλλά αισθάνονται ότι η πρόοδός τους έχει περιοριστεί, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να σημειώσουν πρόοδο με την ενδυνάμωση όταν επιστρέψουν στο γυμναστήριο;

Εάν έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο με τις προπονήσεις ενδυνάμωσής σας στο σπίτι, τότε υπάρχουν μερικοί παράγοντες που μπορείτε να εξετάσετε για να καθορίσετε ποιο μονοπάτι πρέπει να ακολουθήσετε όταν επιστρέψετε στο γυμναστήριο. Μερικές φορές η αύξηση του βάρους δεν είναι η απάντηση. Δοκιμάστε νέες παραλλαγές ασκήσεων για να στρεσάρετε το σώμα με έναν νέο τρόπο και να δημιουργήσετε προσαρμογή. Αξιολογήστε το τρέχον πρόγραμμα διατροφής σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι σύμφωνο με τους στόχους σας και ότι ακολουθείτε με συνέπεια το πρόγραμμα. Μερικές φορές το να χτυπήσεις ένα οροπέδιο σημαίνει να επιστρέψεις στα βασικά, ώστε να μπορείς να σηκώσεις βαρύτερα και να εμπλέξεις αυτές τις μεγαλύτερες μυϊκές ίνες που υπερτροφοδοτούν.

Τι συμβουλή έχετε για όποιον επιστρέφει στην άρση βαρών ξανά;

Είτε επιστρέφετε στην προπόνηση δύναμης είτε αυτή είναι η πρώτη σας φορά, ξεκινήστε σιγά σιγά μαθαίνοντας τις βασικές ασκήσεις με καλή φόρμα. Αυτές οι βασικές λειτουργικές ασκήσεις αποτελούν δομικά στοιχεία για την πρόοδο. Μόλις γίνετε καλοί στα βασικά, δοκιμάστε μερικές προόδους άσκησης καθώς και διαφορετικά σχήματα επαναλήψεων που σας επιτρέπουν να σηκώνετε βαρύτερα με σωστή αποκατάσταση. Το κλειδί είναι να έχετε ένα σχέδιο ή να βρείτε ένα πρόγραμμα που σας προοδεύει σωστά για να αποφύγετε την πιθανότητα τραυματισμού παρέχοντας τα αποτελέσματα που αναζητάτε.

Πόσο συχνά κατά την άποψή σας πρέπει μια γυναίκα να αλλάζει τη ρουτίνα της δύναμης της και γιατί;

Εάν έχετε ένα σταθερό εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης, κοιτάξτε να το αλλάζετε κάθε μήνα προσθέτοντας νέες κινήσεις και αλλάζοντας την ένταση των προπονήσεων σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι τον ένα μήνα επικεντρώνεστε στη μυϊκή αντοχή και σταθερότητα, τον επόμενο θα επικεντρώνεστε στον όγκο της δουλειάς που κάνετε και τον επόμενο επικεντρώνεστε σε εκρηκτικές κινήσεις.

Πόσο σημαντικό είναι να εισάγετε νέες ασκήσεις δύναμης ή είναι πιο σημαντικό να αυξήσετε το βάρος, να προσθέσετε ένα επιπλέον σετ για να το κάνετε πιο δύσκολο κ.λπ., αντί να ψάχνετε πάντα για νέες ασκήσεις;

Η πρόοδος είναι το κλειδί για τα αποτελέσματα, οπότε αν εκτελείτε τις ίδιες κινήσεις μέρα με τη μέρα, τότε θα πρέπει να αλλάξετε τις ασκήσεις. Τώρα, εάν έχετε εναλλάσσει την επιλογή της άσκησης σας, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε περισσότερο βάρος ή άλλο σετ για να αυξήσετε τον όγκο που θα σας βοηθήσει να χτίσετε αυτούς τους μυς.

Χρειάζεται μια γυναίκα να σηκώνει μεγάλα βάρη για να αποκτήσει καλό μυϊκό τόνο ή μπορεί να σμιλευτεί κάνοντας ελαφρύτερα βάρη σε τακτική βάση;

Άνδρες και γυναίκες μπορούν να λάβουν αποτελέσματα τόσο από προπονήσεις υψηλής επαναλήψεως, χαμηλής αντίστασης όσο και από προπονήσεις χαμηλής επανάληψης και υψηλής αντίστασης. Η ιδέα είναι να χρησιμοποιήσετε την περιοδικοποίηση (όπου χωρίζετε το πρόγραμμα προπόνησής σας σε μια σειρά από διαχειρίσιμες φάσεις που ονομάζονται μεσόκυκλοι) έτσι ώστε να εναλλάσσετε προπονήσεις με μεγάλο όγκο και προπονήσεις χαμηλού όγκου για μέγιστα οφέλη. Όταν σηκώνετε μέτριο βάρος για μεγαλύτερες επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία, μπορείτε να έχετε καλά αποτελέσματα. Η προπόνηση με βαριά βάρη σάς επιτρέπει να πιέζετε τις μεγαλύτερες μυϊκές σας ίνες που έχουν μεγαλύτερες δυνατότητες ανάπτυξης. Αν θέλετε να αποκτήσετε περισσότερο τόνο, αυτό που πραγματικά προσπαθείτε να κάνετε είναι να χτίσετε μυς και να κάψετε σωματικό λίπος που συνεργάζονται για να δημιουργήσουν ορισμό. Αυτό σημαίνει ότι ένας υγιής συνδυασμός προπόνησης ενδυνάμωσης, καρδιαγγειακής προπόνησης και διατροφής είναι σημαντικός για να δείτε αυτά τα αποτελέσματα.

Η γυμναστική Μέγκαν Ντέιβις