Άσκηση για απώλεια βάρους – τι πρέπει να γνωρίζετε

Δεν έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε παρά την τακτική άσκηση; Βεβαιωθείτε ότι κάνετε αρκετά και εργάζεστε με τη σωστή ένταση. Ακολουθούν μερικές χρήσιμες οδηγίες.

Πολλοί άνθρωποι που ασκούνται τακτικά δεν έχουν πάντα τα αποτελέσματα που θέλουν – συνήθως, επειδή είναι κολλημένοι σε ένα τέλμα με την προπόνησή τους και ακολουθούν ένα παλιό πρόγραμμα που δεν τους προκαλεί πια. Θα μπορούσε επίσης να είναι επειδή αντισταθμίζουν τη σκληρή δουλειά τους καταναλώνοντας επιπλέον θερμίδες που δεν καίνε, ότι δεν προπονούνται τόσο τακτικά όσο πρέπει ή ακόμα και ότι δεν εργάζονται αρκετά σκληρά όταν το κάνουν άσκηση.

Δεν υπάρχει τίποτα πιο αποθαρρυντικό από το να νιώθεις ότι κάνεις ό,τι πρέπει, μόνο και μόνο για να διαπιστώσεις ότι δεν χάνεις βάρος ή δεν τονώνεις. Ακολουθήστε τις οδηγίες μας εδώ για να βεβαιωθείτε ότι κάθε στιγμή που αφιερώνετε στην άσκηση θα μετράει.

Πόσο συχνά πρέπει να ασκούμαι;

Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να παραμείνετε υγιείς, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά μέτριας έντασης καρδιο 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα ή έντονη, έντονη καρδιο 20 λεπτά την ημέρα, τρεις ημέρες την εβδομάδα, συν οκτώ έως δέκα ασκήσεις ενδυνάμωσης (όπως πρέσες, Bodypump ή άρση βαρών). Επιδιώξτε οκτώ έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης δύο φορές την εβδομάδα. Μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα σημαίνει να εργάζεστε αρκετά σκληρά για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ιδρώσετε, παρόλα αυτά να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια συζήτηση με σχετική ευκολία.

Πόσο συχνά πρέπει να ασκούμαι για απώλεια βάρους;

Επιδιώξτε 30 λεπτά υψηλής έντασης ή 45 λεπτά μέτριας έντασης καρδιο άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα, π.χ. τρέξιμο, τζόκινγκ, power-walking ή ποδήλατο ή δοκιμάστε μαθήματα άσκησης, π.χ. κυκλική προπόνηση, kickboxing ή αερόμπικ.

Πόσο σκληρά πρέπει να εργάζομαι κατά τη διάρκεια των συνεδριών καρδιο;

Η διαλειμματική προπόνηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αλλάξετε την ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας μεταξύ χαμηλής έντασης (προπόνηση περίπου στο 50 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού), μέτριας (προπόνηση περίπου στο 70 τοις εκατό του MHR σας) και υψηλής (προπόνηση στο 80 τοις εκατό περίπου του MHR σας). Για να προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (MHR) και την ένταση της προπόνησής σας, χρησιμοποιήστε τους παρακάτω τύπους:

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός =

206 – 88 τοις εκατό της ηλικίας

Για παράδειγμα, ένας 30χρονος θα έχει μέγιστο καρδιακό ρυθμό 88 τοις εκατό των 30 ετών = 26,4

206 – 26,4 = 179,6 ή 180 bpm

Τα κατάλληλα άτομα χρησιμοποιούν:

205 – 50 τοις εκατό της ηλικίας

Για παράδειγμα, ένας γυμναστής 30 ετών θα έχει μέγιστο καρδιακό ρυθμό 50 τοις εκατό των 30 ετών = 15

205 – 15 = 190 bpm

Ένταση άσκησης

Η εναλλαγή μεταξύ χαμηλής, μέτριας και υψηλής έντασης σάς επιτρέπει να εργάζεστε σκληρά για μικρά χρονικά διαστήματα, καθώς αυτό θα αυξήσει τη χρήση των θερμίδων σας. Ως αρχάριος, εναλλάξτε την έντασή σας μεταξύ χαμηλής (50 τοις εκατό του MHR) και μέτριας (70 τοις εκατό του MHR) έντασης. Καθώς τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης βελτιώνονται, αυξήστε την ένταση του σπριντ σας με τον καρδιακό σας ρυθμό υψηλής έντασης (80 τοις εκατό του MHR).

Ποιος τύπος άσκησης καρδιο είναι καλύτερος;

Η άσκηση που κάνει χρήση μεγάλων μυϊκών ομάδων, όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι, είναι η καλύτερη. Χρειάζονται περίπου έξι εβδομάδες για να προσαρμοστεί το σώμα σας σε μια ρουτίνα, οπότε μετά από αυτό, είτε αλλάξτε τη συχνότητα που ασκείστε, την ένταση της άσκησής σας, τον χρόνο που ασκείστε ή το είδος της άσκησης.

Πρέπει να χωρίσω τις συνεδρίες μου;

Εάν ο χρόνος δεν είναι πρόβλημα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να έχετε μια καλύτερη συνεδρία καρδιο εάν εστιάσετε σε αυτήν αποκλειστικά σε μία συνεδρία, και το ίδιο ισχύει και για τα βάρη. Ωστόσο, εάν θέλετε απλώς να κάψετε μερικές θερμίδες και να τονώσετε τον τόνο, αλλά δεν έχετε χρόνο, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε και βάρη και καρδιο σε μία συνεδρία. Εάν κάνετε πρώτα βάρη, θα μπορούσατε να κάνετε ένα σετ σε μια συγκεκριμένη μηχανή και μετά να προχωρήσετε σε ένα άλλο χωρίς να σταματήσετε και μετά να επαναλάβετε το κύκλωμα.

Θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια 30 λεπτών άσκησης

Περπάτημα, αργός ρυθμός 2 μίλια/ώρα 85

Περπάτημα, 3-5 μίλια/ώρα, ανηφόρα 204

Τρέξιμο, 6 μίλια/ώρα, 10 λεπτά μίλι 340

Ποδηλασία, 10-12 μίλια/ώρα 204

Αερόμπικ, χαμηλή πρόσκρουση 169

Αερόμπικ, υψηλή πρόσκρουση 238

Κολύμπι, μέτρια προσπάθεια 271

Κολύμβηση, έντονη προσπάθεια 340