Πώς να προετοιμαστείτε για να κάνετε έλξεις

19 Σεπτεμβρίου είναι η Παγκόσμια Ημέρα Pull Up. Οι έλξεις είναι ιδανικές για τη βελτίωση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος, αλλά είναι μια δύσκολη κίνηση που πρέπει να χτιστείτε. Πώς μπορείτε λοιπόν να αναπτύξετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος για να τα κάνετε; Ρωτήσαμε τον David Wiener, Training Specialist στην εφαρμογή γυμναστικής και lifestyle που βασίζεται στην τεχνητή νοημοσύνη Freeletics

Ασκήσεις όπως οι έλξεις προς τα πάνω μπορεί να είναι πραγματικά προκλητικές καθώς λειτουργούν σε μεγάλο ποσοστό των μυών του άνω μέρους του σώματος. Η κύρια δύναμη πίσω από το pull up προέρχεται από την πλάτη. Σε αυτή την άσκηση, ο φαρδύς μυς της πλάτης, ο πλατύς ραχιαίος (lats) και ο τραπεζοειδής μυς, που μεταφέρει και κινεί τους ώμους σας, αισθάνονται τη μεγαλύτερη πρόσκρουση. Ο τραπεζοειδής μυς βρίσκεται στο μέσο του άνω μέρους της πλάτης και έχει – όπως υποδηλώνει το όνομα – τραπεζοειδές σχήμα. Έτσι, οι μύες lat και τραπεζοειδής φέρουν το κύριο φορτίο του pull-up. Οι lat και τραπεζοειδής μύες υποστηρίζονται από τους βραχίονες, ιδιαίτερα τους δικέφαλους μυς, καθώς και τους μύες των ώμων και τους μεγάλους και μικρούς μύες του θώρακα (ή τους θωρακικούς).

Για να κάνετε ένα pull-up, ξεκινήστε με ένα απλό παθητικό κρέμασμα. Αυτό θα συνηθίσει τους ώμους και τη λαβή σας να βρίσκεστε στη μπάρα, ένα σημαντικό σημείο εκκίνησης για έλξεις. Μόλις νιώσετε άνετα εδώ, προχωρήστε σε έλξεις με άλματα. αυτά εστιάζονται στην αρνητική ή χαμηλώτερη κίνηση, η οποία λειτουργεί όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες και μπορεί να προσαρμοστεί καθώς προχωράτε. Καθώς προχωράτε προς τα εμπρός με αυτήν την άσκηση, κάντε την κίνηση χαμηλώματος πιο αργή και πιο αργή, ώστε οι μύες σας να λειτουργούν ακόμη πιο σκληρά.

Αντί να πάτε από το 0 στο 100 και να επιχειρήσετε αμέσως ένα τράβηγμα προς τα πάνω, δοκιμάστε να αυξήσετε τη δύναμη στα χέρια, την πλάτη και τους ώμους σας με την πάροδο του χρόνου. Η Freeletics έχει αναπτύξει ένα σχέδιο προπόνησης αρχαρίων για να κάνει pull-ups σε μόλις 4 εβδομάδες. Δείτε πώς μπορείτε να προετοιμαστείτε για να τα κάνετε: