Δημοφιλείς Αναρτήσεις
Συνιστάται
6 τρόποι για να επιταχύνετε την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση
Η προπόνηση αντοχής μπορεί να επηρεάσει το σώμα σας. Εάν δεν επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει σωστά, μπορείτε να κάνετε κάποια σοβαρή ζημιά. Προλάβαμε Jess Fraser, δασκάλα γιόγκα, λάτρης της πρόκλησης και λάτρης του τρεξίματος στο FLY LDN , ο οποίος εξηγεί πώς να μεγιστοποιήσετε και να επιταχύνετε τον χρόνο αποκατάστασης των μυών για να αποφύγετε τραυματισμούς και να επιστρέψετε στην προπόνηση πιο γρήγορα…
Δεν είναι μυστικό ότι ο αγώνας σε οποιαδήποτε προπόνηση με στυλ αντοχής θα επηρεάσει το σώμα σας. ο
Ο μέσος άνθρωπος, ανάλογα με το ύψος, θα κάνει από 35.000 έως 50.000 βήματα για να τρέξει
Μαραθώνιος – και αυτό είναι επιπλέον όλων των βημάτων που κάνετε κατά την προπόνηση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ξεκούραση είναι ένα ζωτικό μέρος του προπονητικού σας πλάνου τόσο πριν από την ημέρα του αγώνα όσο και μετά.
Η ξεκούραση είναι κάτι πολύ περισσότερο από μια λέξη με τέσσερα γράμματα. Είναι ζωτικής σημασίας για την ανάκτηση και την ανάρρωση των μυών, για να διασφαλίσουμε ότι το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί και να δυναμώνει κάθε φορά που προπονούμαστε. Μπορείτε να κάνετε κάποια σοβαρή ζημιά εάν δεν ληφθούν τα κατάλληλα μέτρα αποκατάστασης.
Εδώ είναι μερικοί από τους καλύτερους τρόπους για να επιταχύνετε το χρόνο αποκατάστασης των μυών σας μετά από προπόνηση αντοχής…
1. Δοκιμάστε την προπόνηση γιόγκα και κινητικότητας
Η γιόγκα και η προπόνηση κινητικότητας είναι φανταστικές για να συμπληρώσετε την προπόνηση τρεξίματος και μια εξαιρετική
επιλογή και για αποτοξίνωση μετά τον αγώνα. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η γιόγκα είναι απλώς διατάσεις, αλλά αυτό
συνδυάζει την ισορροπία, τον πυρήνα, την ευελιξία και την κινητικότητα, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη διασταυρούμενη προπόνηση
αθλητές αντοχής. Σας βοηθά επίσης να βελτιώσετε την πνευματική σας εστίαση και την αποτελεσματικότητα της αναπνοής για
τρέξιμο.
Η ενίσχυση των μυών του πυρήνα και των σταθεροποιητών σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλή φόρμα τρεξίματος και θα σας κρατήσει αποτελεσματική για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς κόπωση. Η εργασία ευελιξίας και κινητικότητας θα αποτρέψει την ακαμψία και θα διατηρήσει το εύρος της κίνησης. Πλέξτε μαθήματα γιόγκα με επίκεντρο την ισορροπία, τη σταθερότητα και την αποκατάσταση.
Δοκιμάστε την κλάση Slow Flow του FLY LDN, μια τάξη πιο αργού ρυθμού που ενσωματώνει μεγαλύτερες διατάσεις, εργασίες πυρήνα και ισορροπία. Την ημέρα της ανάπαυσης; Δοκιμάστε το μάθημα αποκατάστασης CHILL, ένα παθητικό τέντωμα που βασίζεται στις βασικές αρχές της yin yoga χρησιμοποιώντας στηρίγματα που βοηθούν το σώμα να χαλαρώσει σε βαθιές διατάσεις – ιδανικό για υποστήριξη προπονητικής προπόνησης, απελευθέρωση μυοπροσωπίου και ενίσχυση του ύπνου.
2. Δοκιμάστε ένα μάθημα pilates χαμηλών επιπτώσεων
Το Pilates είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή δωρεάν προπόνησης για έναν δρομέα, καθώς έχει πολύ χαμηλό αντίκτυπο, επομένως δεν θα βάλει το σώμα υπό περαιτέρω πίεση, αλλά θα ενισχύσει τους πολύ σημαντικούς σταθεροποιητικούς μύες του πυρήνα που απαιτούνται για το τρέξιμο.
Πολλές προπονήσεις Pilates ενσωματώνουν εργασία στο πάνω μέρος του σώματος, ειδικά στην πλάτη, και ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων και γλουτών που βοηθούν τους δρομείς που κυριαρχούν στην τετραπλή. Θα σας βοηθήσει επίσης να διορθώσετε τυχόν μικρές ανισορροπίες στο σώμα βελτιώνοντας την ευθυγράμμιση που θα διασφαλίσει ότι θα αποφύγετε τυχόν ανεπιθύμητους τραυματισμούς πριν από την ημέρα του αγώνα.
Δείτε μερικά καταπληκτικά μαθήματα Pilates του FLY LDN. Με ιδιαίτερη έμφαση στη φόρμα και τη δύναμη του πυρήνα, χρησιμοποιούμε σωματικό βάρος και στηρίγματα για μια ισορροπημένη προπόνηση για ολόκληρο το σώμα.
3. Δοκιμάστε λουτρά με αλάτι Epsom για να ενισχύσετε την αποκατάσταση των μυών
Μετά από μια κουραστική μέρα προπόνησης, ένα ζεστό μπάνιο με αλάτι Epsom είναι το πάθος μου για αποκατάσταση. Όταν τοποθετείται σε νερό, το αλάτι Epsom διασπάται σε μαγνήσιο και θειικό. Η θεωρία είναι ότι όταν βυθίζεστε σε ένα λουτρό με αλάτι Epsom, αυτά τα μέταλλα απορροφώνται στο σώμα σας μέσω του δέρματος.
Αυτό βοηθά στη χαλάρωση των τεντωμένων μυών, στη μείωση του οιδήματος και του πόνου μετά από προπονήσεις και βοηθά στη συνολική διαδικασία αποκατάστασης των κουρασμένων μυών.
4. Κάντε ένα μασάζ μυϊκής αποκατάστασης
Προσπαθήστε να κάνετε τακτικό μασάζ κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για να επιταχύνετε την ανάρρωσή σας και να διατηρήσετε την απόδοση. Τα οφέλη ενός αθλητικού μασάζ για κάθε αθλητή είναι ατελείωτα. Θα βοηθήσει στην άντληση αίματος και λεμφικών υγρών γύρω από το σώμα σας, θα αυξήσει τη διαπερατότητα και την ελαστικότητα των ιστών σας, θα μειώσει τους πόνους στο τρέξιμο και θα διασφαλίσει ότι θα αποφύγετε τραυματισμούς για να αναφέρουμε μερικά.
Μετά την ημέρα του αγώνα, κάντε κράτηση για αθλητικό ή βαθύ μασάζ ιστών. Φροντίστε να επικοινωνείτε πάντα με τον θεραπευτή μασάζ σας και να τον ενημερώνετε πού νιώθετε κάποια ιδιαίτερη δυσκαμψία ή πόνο. Το μασάζ είναι επίσης ένα εξαιρετικό μέρος για να απομακρυνθείτε από τον κόσμο και το πρόγραμμα προπόνησής σας, επομένως όχι μόνο θα είναι καλό για το σώμα, αλλά θα ωφελήσει μαζικά και το μυαλό.
Εάν πιέζεστε για χρόνο και δυσκολεύεστε να πάτε σε έναν θεραπευτή μασάζ όσο συχνά θέλετε, φροντίστε να συμμετέχετε σε όσες περισσότερες συνεδρίες κύλισης αφρού μπορείτε στο σπίτι, οι οποίες είναι επίσης ιδανικές για να σιδερώσετε τυχόν κόμπους και τσιμπήματα στο σώμα.
4. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο για να υποστηρίξετε την αποκατάσταση των μυών
Μπορεί να ακούγεται προφανές, αλλά ο ύπνος είναι ίσως το πιο σημαντικό συστατικό όλων. Το σώμα σας κάνει μερικές από τις καλύτερες δουλειές του ενώ κοιμάστε. Η υπερβολική, καρδιο-εντατική άσκηση, ειδικότερα, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης που είναι γνωστή ως «η ορμόνη του στρες». Η άσκηση είναι σημαντική, αλλά το να κάνεις πάρα πολλά, σε συνδυασμό με την αποτυχία να παρέχεις στο σώμα σου την ανάπαυση που χρειάζεται, θα προκαλέσει αύξηση της κορτιζόλης.
Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τις πρώτες νύχτες σας για μεγάλες ημέρες προπόνησης και ειδικά για τις πρώτες μέρες μετά την πρόκληση σας. Κρατήστε τις συσκευές έξω από την κρεβατοκάμαρα και αποφύγετε την καφεΐνη ή το αλκοόλ τα βράδια. Έχω επίσης διαπιστώσει ότι μια τακτική πρακτική διαλογισμού για 20 λεπτά τα βράδια με βοηθά να γνέφω, αν δυσκολεύεσαι με αυτό, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το Εφαρμογή Headspace .
Το CBD είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος διαχείρισης και βελτίωσης της υγείας και της ευεξίας του σώματος και του νου. Έχω χρησιμοποιήσει επίσης το Προϊόντα Pure Sports CBD για να βοηθήσουν στην ανάρρωση και να βοηθήσουν στην απενεργοποίηση και δεν μπορώ να τα προτείνω αρκετά.
5. Διατροφικές συμβουλές για μυϊκή αποκατάσταση
Η διατροφή είναι εξαιρετικά ζωτικής σημασίας για την προπόνηση και την ανάκαμψη από την πρόκληση σας. Κατά τη διάρκεια των μεγάλων τρεξίματος και των ημερών προπόνησης θα καίτε περισσότερες θερμίδες από ό,τι πριν και πρέπει να τις αντικαταστήσετε. Το φαγητό είναι καύσιμο.
Μην φοβάστε τους υδατάνθρακες – θα γίνουν ο καλύτερος φίλος σας! Οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μύες και το συκώτι, εκτός από τυχόν υδατάνθρακες που καταναλώνονται στο τρέξιμο, βοηθούν τους δρομείς να διατηρούν τα επίπεδα ενέργειάς τους υψηλά, εμποδίζουν την πτώση του σακχάρου στο αίμα και βοηθούν στην αναπλήρωση των επιπέδων γλυκογόνου για ταχύτερη ανάρρωση. Έχω μάθει τη σημασία της τροφοδοσίας με καύσιμο σε μεγάλες διαδρομές με τον δύσκολο τρόπο: όπως η βενζίνη τροφοδοτεί ένα αυτοκίνητο, έτσι και το φαγητό τροφοδοτεί τις διαδρομές σας. Υπάρχει μικρό ή καθόλου όφελος από την προπόνηση με νηστεία.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό καύσιμο για να σας συντηρήσει την ημέρα του αγώνα και παραμείνετε ενυδατωμένοι καθ' όλη τη διάρκεια. Φάτε κάτι ζαχαρούχο και γεμάτο υδατάνθρακες μόλις τελειώσετε με την πρόκληση σας. Αυτό μπορεί να είναι οτιδήποτε, από μια μπανάνα μέχρι μια σοκολάτα. Ένα ζαχαρούχο ρόφημα είναι επίσης ένα εξαιρετικό πράγμα για γρήγορη κατανάλωση και σας βοηθά να ενυδατωθείτε γρήγορα.
Τις επόμενες μέρες το σώμα σας θα εξακολουθεί να καίει πολλές θερμίδες και ενέργεια, μην ξεχνάτε ότι το σώμα σας θα χρειαστεί διατροφή υψηλής ποιότητας για να ανακάμψει.