Οι καλύτερες ασκήσεις για την υγεία του εντέρου (συν ένα πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών!)

Διατροφολόγος και συγγραφέας, Christine Bailey

Γνωρίζατε ότι η άσκηση μπορεί να επηρεάσει την υγεία του εντέρου σας; Christine Bailey, διατροφολόγος και συγγραφέας του Πρόγραμμα διατροφής για την υγεία του εντέρου , είναι εδώ για να εξηγήσει πώς η κίνηση μπορεί να επηρεάσει την υγεία του εντέρου σας. Αποκαλύπτει επίσης τις καλύτερες ασκήσεις για θέματα υγείας του εντέρου, καθώς και ένα πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών για να διατηρήσετε το μικροβίωμα σας σε καλό δρόμο…

Υπολογίζεται ότι περίπου 400 είδη βακτηρίων και 100 τρισεκατομμύρια μικρόβια ζουν στο έντερό μας. Αυτό το οικοσύστημα – γνωστό ως μικροβίωμα – επηρεάζει τη διατροφή μας, τη μεταβολική υγεία, το ανοσοποιητικό σύστημα και ακόμη και την ψυχική μας υγεία. Πράγματι, η έρευνα έχει δείξει ότι ένα ποικίλο μικροβίωμα σχετίζεται με τη συνολική καλύτερη υγεία. Αλλά όταν το μικροβίωμα γίνεται ανισορροπημένο, είμαστε πιο επιρρεπείς σε πεπτικά συμπτώματα και άλλες παθήσεις υγείας.

Κινηθείτε για την υγεία του εντέρου

Η σύνθεση και το εύρος των μικροβίων που υπάρχουν επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες – το φαγητό που τρώτε, τα φάρμακα, την ποιότητα του ύπνου και το στρες. Υπάρχουν επίσης αυξανόμενα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα μικρόβια του εντέρου. Τα καλά νέα είναι ότι η άσκηση μπορεί να έχει πολλά θετικά οφέλη για την υγεία του εντέρου. Πρώτον, το να παραμείνετε δραστήριοι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε τακτικοί. Όταν ασκείστε, τα έντερά σας συστέλλονται φυσικά, διώχνοντας τα απόβλητα και μειώνοντας τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Ακόμη και μια σύντομη προπόνηση μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κινήσετε τα πράγματα.

Υπάρχει κάποια έρευνα που να συνδέει την υγεία του εντέρου και την άσκηση;

Πρόσφατη έρευνα αποκαλύπτει πώς η άσκηση μπορεί να αλλάξει τους τύπους μικροβίων στο έντερο σας. Σε μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Ιλινόις, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η άσκηση για μόλις έξι εβδομάδες θα μπορούσε να επηρεάσει το μικροβίωμα. Οι συμμετέχοντες που ασκήθηκαν για 30 έως 60 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα διαπιστώθηκε ότι βελτίωσαν σημαντικά τα υγιή μικρόβια στο έντερό τους. Αυτά τα ωφέλιμα βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν την υγεία του εντέρου. Ένα από αυτά, που ονομάζεται βουτυρικό, είναι η κύρια πηγή καυσίμου για τα κύτταρα στην επένδυση του εντέρου και βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς φραγμού του εντέρου. Φαίνεται επίσης να μειώνει τον κίνδυνο φλεγμονωδών ασθενειών, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων. Αλλά για να έχετε τα οφέλη, πρέπει να ασκείστε τακτικά. Η μελέτη διαπίστωσε ότι το έντερο επανήλθε στην προηγούμενη κατάστασή του όταν οι συμμετέχοντες επέστρεψαν σε έναν πιο καθιστικό τρόπο ζωής.

Άλλες μελέτες έχουν ανακαλύψει ότι οι αθλητές έχουν πιο διαφοροποιημένο και πιο πλούσιο μικροβίωμα του εντέρου σε σύγκριση με τους καθιστικούς ανθρώπους. Αυτό έχει συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη, όπως ένα πιο υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και χαμηλότερη φλεγμονή. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να είσαι αθλητής της ελίτ για να βιώσεις οφέλη. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και η μέτρια άσκηση προάγει τα υγιή βακτήρια και πολλά από αυτά τα μικρόβια έχουν συνδεθεί με έναν υγιέστερο μεταβολισμό και αδυνάτισμα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έκαναν τουλάχιστον τρεις ώρες ελαφριάς άσκησης (όπως κολύμπι ή γρήγορο περπάτημα) την εβδομάδα είχαν αυξημένα επίπεδα υγιών βακτηρίων που συνδέονται με καλύτερη σύσταση σώματος.

Η άσκηση μπορεί να έχει πολλά θετικά οφέλη για την υγεία του εντέρου.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την υγεία του εντέρου

Λοιπόν, ποιες ασκήσεις θα βελτιώσουν την πεπτική σας υγεία; Οποιαδήποτε σωματική άσκηση είναι πιθανό να είναι ευεργετική για το έντερό σας, αλλά η πλειοψηφία της έρευνας έχει επικεντρωθεί στα αποτελέσματα της αερόβιας (ή καρδιαγγειακής) άσκησης. Το τρέξιμο, το ποδήλατο, ο χορός, η καρδιαγγειακή άσκηση και οι προπονήσεις στο γυμναστήριο είναι πιθανό να ωφελήσουν το έντερο σας. Επιλέξτε κάτι που σας αρέσει και τα βακτήρια του εντέρου σας θα σας αγαπήσουν γι' αυτό.

Εάν η άσκηση είναι καλή για το έντερο σας, γιατί πολλοί αθλητές (ιδιαίτερα οι αθλητές αντοχής) παλεύουν με πεπτικά προβλήματα; Η άσκηση είναι ένα άγχος για το σώμα σας και έτσι η ένταση και η διάρκεια της άσκησης, μαζί με τον σωστό χρόνο αποκατάστασης, θα παίξουν ρόλο στο πώς το έντερο σας ανταποκρίνεται και προσαρμόζεται στην προπόνηση σε έντονη άσκηση (τόσο σε ένταση όσο και/ή διάρκεια) έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί έναν αριθμό αλλαγών που μπορούν να προάγουν φλεγμονή στο έντερο, καταστρέφοντας τα κύτταρα στο έντερο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η εντατική άσκηση για περισσότερες από δύο ώρες κάθε φορά μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα του εντέρου διακυβεύοντας την ακεραιότητα και τη λειτουργία του φραγμού του εντέρου. Αυτό αποδείχθηκε ότι οδηγεί σε διάφορες επιβλαβείς ουσίες που μετακινούνται μέσω του τραυματισμένου γαστρεντερικού τοιχώματος στην κυκλοφορία του αίματος και προάγουν τη φλεγμονή. Το ονομαζόμενο «γαστρεντερικό σύνδρομο που προκαλείται από την άσκηση», έχει βρεθεί ότι είναι πιο κοινό σε αθλητές αντοχής, όπως οι υπερμαραθωνοδρόμοι και οι τριαθλητές.

Διατροφή για βελτιωμένη υγεία του εντέρου

Εάν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία του πεπτικού σας συστήματος, πρέπει να θρέψετε το έντερο σας. Ξεκινήστε προσθέτοντας μερικές τροφές πλούσιες σε προβιοτικά στη διατροφή σας. Τα προβιοτικά είναι τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση που περιέχουν μικρόβια που προάγουν την υγεία. Δοκιμάστε γιαούρτι, κεφίρ, miso, ξινολάχανο, kimchi ή kombucha. Για ένα υγιές έντερο, πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε πρεβιοτικά τρόφιμα. Τα πρεβιοτικά είναι ουσίες που βρίσκονται κυρίως σε φυτικές τροφές που παρέχουν τροφή στα μικρόβια του εντέρου. Οι πρεβιοτικές ίνες, τα ανθεκτικά άμυλα και οι πολυφαινόλες (ένας τύπος φυτικής ένωσης) συμβάλλουν στην προώθηση της ανάπτυξης και της δραστηριότητας των ευεργετικών βακτηρίων. Οι κορυφαίες τροφές περιλαμβάνουν μήλα, βρώμη, λιναρόσπορο, κρεμμύδια, σκόρδο, πράσα, φυλλώδη πράσινα, σπαράγγια, μούρα, πράσινο τσάι, μαύρη σοκολάτα, φασόλια και όσπρια και πατάτες.

Για να διατηρήσετε το έντερό σας υγιές, αποφύγετε το αλκοόλ και τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες που μπορούν να βλάψουν τη χλωρίδα του εντέρου σας. Αποφύγετε τον πειρασμό να τσιμπολογάτε συνεχώς. Έρευνες υποδεικνύουν ότι όταν το έντερό σας κάνει ένα διάλειμμα από το φαγητό για 12 ή περισσότερες ώρες, μεταξύ του χθεσινού δείπνου και του πρωινού της επόμενης ημέρας, έχει χρόνο για να επουλωθεί και να επανέλθει.

7ήμερο πρόγραμμα διατροφής για την υγεία του εντέρου

Δοκιμάστε το επταήμερο διατροφικό μας πρόγραμμα παράλληλα με τις προπονήσεις σας για να ξεκινήσετε την υγεία του εντέρου σας αυτήν την εβδομάδα:

Ημέρα 1

Πρωινό: 200 γρ γιαούρτι ελληνικό ή καρύδας με 100 γρ φρέσκα μούρα.

Μεσημεριανό: Ομελέτα 2 αβγών με σπαράγγια, πίτες βρώμης, ανάμεικτη σαλάτα.

Βραδινό: Ψητά λαχανικά & κοτόπουλο – ψήνετε ένα στήθος κοτόπουλου με μια επιλογή από λαχανικά (π.χ. κρεμμύδι, πιπεριά, κολοκυθάκι, νέες πατάτες) σε ελαιόλαδο. Σερβίρουμε με σαλάτα.

Σνακ: Τροπικό σέικ – ανακατέψτε μια χούφτα σπανάκι, ½ μπανάνα, 100 γραμμάρια μάνγκο, 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο με γάλα καρύδας και σκόνη πρωτεΐνης.

Ημέρα 2

Πρωινό: Κουάκερ με από πάνω βατόμουρα, σπόρους και γιαούρτι.

Μεσημεριανό: Σαλάτα λάχανο με κινόα – βάλτε 100 γρ ψιλοκομμένο λάχανο σε ένα μπολ με λίγο αλάτι, χυμό λεμονιού και ½ αβοκάντο. Κάντε μασάζ για να μαραθεί το λάχανο. Προσθέστε ραπανάκια, ντομάτες, ελιές και 100g μαγειρεμένη πρωτεΐνη και κινόα.

Βραδινό: Σολομός ψητός σκόρδο με χόρτα – μαρινάρετε ένα φιλέτο σολομού με λίγη σάλτσα σόγιας, σκόρδο και χυμό λεμονιού. Ψήστε μέχρι να ψηθεί. Σερβίρετε με χόρτα στον ατμό και ψητή γλυκοπατάτα.

Σνακ: Ένα ποτήρι κομπούχα και μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Ημέρα 3

Πρωινό: Smoothie με κεφίρ μούρων – ανακατέψτε 250 ml κεφίρ, 150 γραμμάρια κατεψυγμένα μούρα, μια μπάλα σκόνη πρωτεΐνης, 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ξηρών καρπών.

Μεσημεριανό: Μεγάλη ανάμεικτη σαλάτα με παντζάρια, καρότα και φασόλια edamame με κράκερ με σπόρους.

Βραδινό: Νταλ με σπανάκι – σοτάρετε ½ κρεμμύδι, 1 κουταλιά της σούπας πάστα κάρυ και 60 γραμμάρια κόκκινες φακές σε ελαιόλαδο. Προσθέστε 200 ml γάλα καρύδας, σιγοβράστε για 30 λεπτά μέχρι να ψηθεί. Προσθέστε το σπανάκι και σερβίρετε με μαγειρεμένο ρύζι και σαλάτα.

Σνακ: Ψιλοκομμένο μήλο και ένα γιαούρτι.

Ημέρα 4

Πρωινό: ½ θρυμματισμένο αβοκάντο, καπνιστός σολομός, συν ψωμί σίκαλης ή προζύμι.

Μεσημεριανό: Σούπα με νουντλς κοτόπουλου.

Βραδινό: Μπέργκερ με φασόλια με ξινολάχανο, ρολό ολικής αλέσεως και ανάμεικτη σαλάτα.

Σνακ: Χούμους με μπαστουνάκια λαχανικών

Ημέρα 5

Πρωινό: Μουλιασμένη βρώμη – μουλιάστε 35 γραμμάρια βρώμης σε γάλα αμυγδάλου με μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών όλη τη νύχτα. Περιχύνουμε με σμέουρα και γιαούρτι

Μεσημεριανό: Σούπα με ζυμαρικά με κοτόπουλο

Βραδινό: Ψητά λαχανικά ρίζας με ρεβίθια – ψητά καρότα, παντζάρια, μάραθο σε ελαιόλαδο και από πάνω με ρεβίθια. Περιχύνουμε με γιαούρτι και σερβίρουμε με σαλάτα.

Σνακ: 2 τετράγωνα μαύρη σοκολάτα, χούφτα φράουλες

Ημέρα 6

Πρωινό: Ομελέτα 2 αβγών με μανιτάρια και κέικ βρώμης

Μεσημεριανό: Σαλάτα κοτόπουλου και αγκινάρας με ντρέσινγκ γιαουρτιού – ανακατέψτε λίγο γιαούρτι με χυμό λεμονιού, σκόρδο και βότανα για ντρέσινγκ. Συναρμολογήστε μια σαλάτα με ένα σακουλάκι με χόρτα σαλάτας, μαριναρισμένες καρδιές αγκινάρας, ελιές, ντομάτες και από πάνω με πρωτεΐνη.

Βραδινό: Ψητή γλυκοπατάτα με φασόλια τσίλι και λαχανικά στον ατμό.

Σνακ: Τροπικό σέικ κεφίρ – ανακατέψτε 150 γραμμάρια φρέσκου ή κατεψυγμένου ανανά, 250 ml κεφίρ, συν μια κουταλιά λιναρόσπορου

Ημέρα 7

Πρωινό: σέικ Matcha: ανακατέψτε 250 ml νερό καρύδας, ½ κουταλάκι του γλυκού πράσινο τσάι matcha, 150 γραμμάρια μούρα και μια μπάλα σκόνη πρωτεΐνης

Μεσημεριανό: Πίτα ολικής αλέσεως με αβοκάντο, γαρίδες (ή τέμπε) και σαλάτα

Δείπνο: Κορεάτικο μπολ – 100 γραμμάρια μαγειρεμένο κοτόπουλο ή τόφου, kimchi, καστανό ρύζι και λαχανικά

Σνακ: Γιαούρτι καρύδας και 2 τετράγωνα μαύρη σοκολάτα

Κάντε κλικ εδώ για περισσότερες συμβουλές για την υγεία του εντέρου!