Κολυμπήστε χωρίς πόνο

Σας αρέσει το κολύμπι αλλά το βρίσκετε επώδυνο και άβολο; Λούσι Φράι εξετάζει τους κοινούς πόνους και τους πόνους που υποφέρουν οι τακτικοί κολυμβητές και πώς να τους ξεπεράσουν.

Το κολύμπι μπορεί να προκαλέσει πόνο και μυρμηγκιές στο κάτω μέρος της πλάτης, στο γόνατο και στον ώμο, ιδιαίτερα όπου η τεχνική είναι κακή. Εδώ είναι μερικά από τα κύρια προβλήματα και πώς να τα ξεπεράσετε.

Το κάτω μέρος της πλάτης του κολυμβητή

Τα προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης στην κολύμβηση είναι πιο συνηθισμένα στην πεταλούδα και το πρόσθιο παρά στο μπροστινό crawl. «Η ψηλή θέση αψίδας που δημιουργείται στην πεταλούδα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα και είναι συνήθως το αποτέλεσμα των αθλητών που δεν περιστρέφονται σωστά στο νερό και δεν σηκώνονται από την πλάτη όταν παίρνουν μια αναπνοή», λέει ο Miles Busoni, χειροπράκτης στο ActiveBacks . Η κινητοποίηση της κατώτερης και της θωρακικής σπονδυλικής στήλης όταν είναι έξω από την πισίνα είναι σημαντική εδώ, καθώς δεν μπορείτε να περιστρέψετε περισσότερο εάν είστε κλειδωμένοι σε αυτήν την περιοχή.

Τα προβλήματα στην πλάτη στο πρόσθιο εμφανίζονται επίσης λόγω υπερέκτασης του κάτω μέρους της πλάτης. Ο Busoni προτείνει: «Κρατήστε το κεφάλι προς τα κάτω στο νερό κατά τη διάρκεια του πρόσθιου (αυτό περιορίζει την έκταση της πλάτης) και επίσης εξασκηθείτε με μια σημαδούρα έλξης ανάμεσα στα πόδια για να κρατήσετε τα πόδια ψηλά στο νερό και να μειώσετε την καμάρα στην πλάτη.

Το γόνατο του κολυμβητή

Το γόνατο των κολυμβητών είναι ο πιο συνηθισμένος τραυματισμός των κάτω άκρων στην κολύμβηση, ειδικά σε τριαθλητές που περνούν πολλές ώρες προπόνησης (στο ποδήλατο και όταν τρέχουν) με τα γόνατα λυγισμένα και τους γοφούς λυγισμένους. Αυτές οι περιοχές μπορεί να γίνουν χρόνιες σφιχτές. Ο πόνος στο γόνατο εμφανίζεται πιο τυπικά σε κολυμβητές που κάνουν πρόσθιο, λόγω εκείνου του σημείου του εγκεφαλικού επεισοδίου στο οποίο το πόδι βλεφαρίζει στο πλάι, το έξω κτύπημα. «Είναι μια ασυνήθιστη γωνία για να διατηρηθεί το ισχίο και το γόνατο», λέει ο Busoni. «Φροντίστε να ζεσταθείτε και να τεντώσετε τους μύες των γοφών και των ποδιών πριν από προπονήσεις που περιλαμβάνουν πολύ πρόσθιο και σκεφτείτε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον περισσότερα από ένα εγκεφαλικά επεισόδια κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας για να αποφύγετε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση».

Ο ώμος του κολυμβητή

Ο πόνος στον ώμο από το μπροστινό έρπισμα και την πεταλούδα είναι μακράν το πιο κοινό πρόβλημα για τους κολυμβητές. Ο ώμος του κολυμβητή είναι ο γενικός όρος που αποδίδεται συχνά στον πόνο στον ώμο που σχετίζεται με την υπερβολική προπόνηση και την επαναλαμβανόμενη φύση της κολύμβησης. Ωστόσο, η βασική αιτία του πόνου είναι πολύ πιο περίπλοκη και ο πόνος στον ώμο μπορεί επίσης να προκαλέσει σύγχυση, καθώς ο πόνος στον ώμο μπορεί να αναφέρεται σε άλλες περιοχές του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του αυχένα, της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και ακόμη και κάτω από το χέρι.

«Ο ώμος είναι μια πολύ ρηχή άρθρωση με σφαίρα και υποδοχή (η γληνοβραχιόνια άρθρωση) που γίνεται πιο σταθερή, μεταξύ άλλων, από τους μύες του ώμου, συμπεριλαμβανομένου του στροφικού πετάλου», λέει ο Busoni. «Η εκγύμναση του περιστροφικού πετάλου σας με συγκεκριμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για τη μείωση του πιθανού τραυματισμού του ώμου».

Γιατί κινδυνεύει ο ώμος με το μπροστινό crawl κολύμβησης;

Ο Busoni λέει: «Σε αντίθεση με οποιαδήποτε άλλη άρθρωση στο σώμα, το εύρος της άρθρωσης του ώμου είναι τεράστιο και δυστυχώς όλο αυτό το εύρος κίνησης της άρθρωσης έχει τιμή – η σταθερότητα διακυβεύεται και επομένως η σημασία του να έχουμε έναν ώμο που είναι ταυτόχρονα δυνατός και κινητός είναι σημαντική εάν πρέπει να αποφύγεις τον τραυματισμό».

Μία από τις κύριες αιτίες για τον πόνο ή τα προβλήματα στον ώμο είναι η πρόσκρουση του ώμου, που συχνά προκαλείται από υπερβολική χρήση του ώμου που κάνει τους τένοντες να πρήζονται και να καταλήγουν να πιάνουν όταν παθαίνεις εγκεφαλικό. «Η κακή τεχνική ή οι σφιγμένοι και υπερδραστήριοι μύες του στροφικού πετάλου θα πρέπει να αντιμετωπιστούν και να παρακολουθούνται, ανεξάρτητα από την εμπειρία ή την ικανότητά σας στην πισίνα», λέει ο Busoni.

Κι αν πονάει;

Εάν πονάτε σε οποιαδήποτε από αυτές τις περιοχές μετά το κολύμπι (ή γενικά μετά την προπόνηση), είναι πιθανό να έχετε φλεγμονή. Οι φλεγμονώδεις μυϊκοί ιστοί ή αρθρώσεις συχνά οφείλονται είτε σε ανισορροπίες στους ίδιους τους μύες είτε σε κακό έλεγχο των αρθρώσεων. Ήρθε η ώρα να φροντίσετε τον εαυτό σας, να εργαστείτε για την κινητικότητα και επίσης να εκπαιδεύσετε τους μύες να είναι πιο δυνατοί! Το να κάθεστε στην ίδια θέση για μεγάλα χρονικά διαστήματα ή να κάνετε πολλές επαναλαμβανόμενες τις ίδιες κινήσεις μπορεί όλα να προκαλέσουν υπερβολική σύσφιξη ορισμένων περιοχών ενώ ταυτόχρονα γίνονται αδύναμα – ένας κακός συνδυασμός.

«Αυτά τα μέρη μπορεί να ερεθιστούν και να ευαισθητοποιηθούν χρόνια», εξηγεί ο Busoni, «που οδηγεί σε συσσώρευση ουλώδους ιστού που οδηγεί σε σφιχτούς αδύναμους μύες που πρέπει να αντιμετωπιστούν από έναν επαγγελματία.» Εάν έχετε αμφιβολίες, ζητήστε τη συμβουλή ενός χειροπράκτη. οστεοπαθητικός ή φυσιοθεραπευτής για την αντιμετώπιση και αφαίρεση υπολειμματικού ουλώδους ιστού και την προώθηση της επούλωσης. Αναζητήστε ειδικούς στις Τεχνικές Ενεργής Αποδέσμευσης (ART) και στην τεχνική Graston, δύο εξαιρετικά αποτελεσματικές θεραπείες που βοηθούν στην απελευθέρωση κολλώδους μυϊκού ιστού.

Πέντε τρόποι για να μειώσετε τον πόνο και τον κίνδυνο τραυματισμού

Ζέσταμα στις προπονήσεις σας και αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις που θα του θέσετε στις επόμενες συνεδρίες!

Αυξήστε αργά τον προπονητικό φόρτο. Τραυματισμοί παρατηρούνται συχνά όταν οι αθλητές περνούν από ραγδαίες αυξήσεις στα προπονητικά φορτία, οδηγώντας σε κακό έλεγχο των ώμων και κόπωση. Μην αυξάνετε περισσότερο από 10 τοις εκατό σε απόσταση ή χρόνο κάθε εβδομάδα δίνοντας στο σώμα σας την ευκαιρία να προσαρμοστεί χωρίς υπερφόρτωση.

Εκπαιδεύστε την τεχνική πάνω από όλα τα άλλα. Η κακή τεχνική προκαλεί κάθε είδους προβλήματα, όπως το να αφήνεις το χέρι να περάσει τη μέση γραμμή όταν κάνεις μπροστινή ανίχνευση (αυτό συμβαίνει συνήθως επειδή δεν περιστρέφεσαι αρκετά) και να βάζεις το χέρι σου στο νερό ενώ περιστρέφεις υπερβολικά τον ώμο σου. Το να ζητήσετε από έναν προπονητή να αξιολογήσει όλες τις πτυχές της τεχνικής του εγκεφαλικού σας είναι το κλειδί εάν δεν είστε σίγουροι.

Εκπαιδεύστε την εξωτερική περιστροφή του ώμου σας . Κάθε φορά που κάνετε ένα εγκεφαλικό στο μπροστινό crawl, η άρθρωση του ώμου σας γυρίζει προς τα μέσα. Είναι λογικό, λοιπόν, ότι για να αντιμετωπιστεί κανείς ότι πρέπει να εργαστεί στην εξωτερική περιστροφή της ίδιας άρθρωσης, αλλά τόσοι πολλοί άνθρωποι δεν το κάνουν αυτό.

Πάγο εάν πονάει και ζέστη αν είναι σφιχτό. Εάν έχετε τσιμπήματα μετά από μια συνεδρία στην πισίνα ή σε ανοιχτό νερό, περιμένετε μέχρι να ηρεμήσουν πριν προπονηθείτε ξανά στην ίδια ένταση. Ο Busoni συνιστά να απλώνετε τον ώμο σας τρεις φορές την ημέρα για δέκα έως 15 λεπτά. Εάν υπάρχουν μύες που δεν πονάνε ενεργά, αλλά αισθάνονται ακόμα σφιγμένοι και περιορισμένοι, εφαρμόστε θερμότητα με παρόμοιο τρόπο (ένα μπουκάλι ζεστού νερού ή ένα θερμαντικό επίθεμα). Ένα μακρύ μπάνιο βοηθά στη χαλάρωση των μυών μετά από μια συνεδρία επίσης.