Τροφές που βοηθούν το σώμα σας να θεραπεύσει


Η επιστήμη μας δείχνει ότι η καλή διατροφή βοηθά τους αθλητές να αναρρώσουν μετά από τρέξιμο, ιππασία, τραυματισμό ή ασθένεια. Εδώ οι ειδικοί αποκαλύπτουν ποιες ακριβώς τροφές θα σας φτιάξουν. Ο Ρομπ Κεμπ ανακαλύπτει περισσότερα.

Η αντιληπτή σοφία σε όλο τον κόσμο της φυσικής κατάστασης έχει κηρύξει ότι μια σωστή μερίδα πρωτεΐνης που καταναλώνεται μόνο μέσα σε ένα σύντομο παράθυρο ευκαιρίας αμέσως μετά από μια σκληρή προπόνηση είναι η πιο αποτελεσματική οικοδόμηση μυών. Εν ολίγοις, αν χάσετε αυτή τη βέλτιστη θέση, τότε η σκόνη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση πραγματικά δεν χτυπά το σημείο.


Ως αποτέλεσμα αυτού, αθλητές όλων των προδιαγραφών έχουν χάσει τα κουνήματα σε εκείνη τη βέλτιστη στιγμή 0-60 λεπτά μετά από μια εξαντλητική προπόνηση. Στη συνέχεια, όμως, ο Brad Schoenfeld, αναπληρωτής καθηγητής στην επιστήμη της άσκησης, παρουσίασε έρευνα που άλλαξε το παιχνίδι στην ετήσια Διάσκεψη και Έκθεση Τροφίμων και Διατροφής της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας τον Οκτώβριο του 2019.

Με λίγα λόγια, οι μετρήσεις του Brad για την άσκηση, την πρόσληψη πρωτεϊνών και τη σύσταση του σώματος - χρησιμοποιώντας υπερήχους και διπλή απορρόφηση με ακτίνες Χ - έσπασαν τη θεωρία του «παραθύρου ευκαιρίας». Αποκάλυψε ότι η καλύτερη στιγμή για να φας πρωτεΐνη για αποτελεσματική αποκατάσταση των μυών είναι… οποιαδήποτε στιγμή! Αυτό είναι σωστό – μπορεί να απέχει από την ίδια την προπόνηση τέσσερις έως έξι ώρες, σε κάθε πλευρά της συνεδρίας, και να είναι εξίσου καλό στην αναδόμηση των μυών. «Αν τρώτε πρωτεΐνη στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό και τρώτε ενδιάμεσα σνακ, θα χτυπήσετε το παράθυρό σας», είπε στους συνομηλίκους του.

Αυτή η έρευνα πυροδότησε περαιτέρω μελέτες και έστειλε σοκ στον κόσμο της διατροφής επιδόσεων. Αλλά τονίζεται επίσης ότι δεν έχει να κάνει τόσο με το πότε τρώτε, όσο με το τι τρώτε που θα επαναφέρει το σώμα σας στη νικηφόρα φόρμα.

Έχοντας αυτό υπόψη, εδώ είναι οι καλύτερες τροφές για…


Διόρθωση μυών

Όταν πρόκειται για τα σωστά συστατικά για την αποκατάσταση των μυών μετά από μια σκληρή προπόνηση, η γνώμη των ειδικών εξακολουθεί να είναι υψηλής ποιότητας διατροφική πρωτεΐνη, ειδικά άπαχη πρωτεΐνη και γάλα (Τα γαλακτοκομικά με βάση τα υγρά αφομοιώνονται και απορροφώνται γρήγορα, γεγονός που αυξάνει αυτό το αποτέλεσμα). «Όταν τρώτε πρωτεΐνη, διασπάται σε αμινοξέα τα οποία διεγείρουν την οδό mTOR – και αυτό οδηγεί στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών», εξηγεί η Holly Dempsey, διαιτολόγος στο Κέντρο Υγείας & Ανθρώπινης Απόδοσης (chhp.com). «Μετά την άσκηση, η πρωτεΐνη με βάση τα γαλακτοκομικά (ορός γάλακτος) είναι ανώτερη από άλλες πρωτεΐνες λόγω του υψηλού επιπέδου του αμινοξέος λευκίνη.

Σύμφωνα με τον Δρ Warren Bradley, Επικεφαλής Διατροφής στο goalmasterfitness.com, είναι οι τροφές που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση της ανάρρωσης μετά από ρήξεις ή έλξεις μυών. «Αυτά περιλαμβάνουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά όπως λιπαρά ψάρια, μούρα, σκόρδο, μπρόκολο, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πολύχρωμα λαχανικά γενικά, καρύδια, τζίντζερ, κουρκουμά, κανέλα και τσίλι».

Επισκευή οστών

Όταν ξαναφτιάχνετε τον δρόμο της επιστροφής σας από ένα διάλειμμα ή τραυματισμό κατάγματος, ο Dempsey προτείνει ότι η καλή συνολική διατροφική πρόσληψη είναι απαραίτητη. «Οι ελλείψεις σε ενέργεια και μακροθρεπτικά συστατικά και μικροθρεπτικά συστατικά μπορούν να βλάψουν την αποκατάσταση των οστών», προειδοποιεί. «Τα σπασίματα και τα κατάγματα συχνά οδηγούν σε μακροπρόθεσμη ακινητοποίηση και μειωμένη δραστηριότητα – που με τη σειρά του οδηγεί σε μείωση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της λειτουργίας. Υπάρχουν ενδείξεις ότι ο μυϊκός ιστός μπορεί να χαθεί μέσα σε 36 ώρες από την αδράνεια.

Περίπου το 50 τοις εκατό των οστών αποτελούνται από πρωτεΐνη. Ο Dempsey συνιστά· «Ασβέστιο από γάλα, τυρί, γιαούρτια και ψάρια με κόκαλα – συν συμπληρώματα βιταμίνης D. Η βιταμίνη C είναι επίσης ζωτικής σημασίας. Το κολλαγόνο είναι πρωτεΐνη και βασικό δομικό στοιχείο για τα οστά και η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να παράγει κολλαγόνο, επομένως τρώτε πολλά εσπεριδοειδή, ακτινίδια, μούρα, πατάτες και πιπεριές.


Ξεπερνώντας την Υπερπροπόνηση

«Είναι δυνατό να κάνετε σκληρή άσκηση που προκαλεί υπερβολική κόπωση – και η τροφή μπορεί να βοηθήσει στην ανάρρωση», λέει ο Δρ Bradley. Προτείνει ότι τα τρόφιμα που περιέχουν το πλήρες προφίλ αμινοξέων – δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών που δεν μπορούν να παραχθούν από το ίδιο το σώμα, θα βοηθήσουν εδώ. «Αυτό περιλαμβάνει γάλα, αυγά (πολύ υψηλή βιοδιαθεσιμότητα), γιαούρτι (υψηλή πρωτεΐνη όπως SKYR ή κουάρκ), κοτόπουλο, βοδινό κρέας, ψάρι, τόφου.»

Άλλα τρόφιμα όπως τα φασόλια, η κινόα, η κάνναβη, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν πρωτεΐνη, αλλά σε χαμηλότερες απόλυτες ποσότητες. Σε περίπτωση επίμονης κόπωσης και των διατροφικών σας επιλογών που δεν έχουν τον αποκαταστατικό αντίκτυπο που έχετε, αφού οι ειδικοί προτείνουν να αναβαθμίσετε την προσέγγισή σας. «Η αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων βοηθά στην πρόληψη της υπερπροπόνησης –με προσοχή στην πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών– αν και το πόσο εξαρτάται από το μέγεθος, το άθλημα και το πρόγραμμα προπόνησης του ατόμου», προσθέτει η Holly Dempsey. «Ένας αθλητικός διαιτολόγος μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία εξατομικευμένων διατροφικών σχεδίων για να βοηθήσει την ανάρρωση.»

Καταπολέμηση της λοίμωξης

«Υπάρχουν καλές ενδείξεις ότι μια ισορροπημένη, ποικίλη διατροφή που πληροί τις απαιτήσεις τόσο σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) όσο και σε μικροθρεπτικά (ιδιαίτερα βιταμίνη D και αντιοξειδωτικά) μπορεί να βελτιστοποιήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα», λέει ο Dempsey. Συγκεκριμένα προτείνει τη βιταμίνη D, που βρίσκεται στους κρόκους των αυγών, στο συκώτι, στα λιπαρά ψάρια και στα ενισχυμένα αλείμματα. «Στο Ηνωμένο Βασίλειο συνιστούμε να λαμβάνουν όλοι από τον Σεπτέμβριο έως τον Απρίλιο ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D 10mcg.» Οι αθλητές που κάνουν πολύ υψηλή ποσότητα και ένταση άσκησης τείνουν να έχουν περισσότερο βήχα και κρυολόγημα λόγω της μειωμένης λειτουργίας των κυττάρων του ανοσοποιητικού. «Όσοι κάνουν υψηλό επίπεδο προπόνησης μπορεί να θέλουν να ελέγξουν τα επίπεδα βιταμίνης D τους και ακόμη και να διερευνήσουν υψηλότερα συμπληρώματα.»

Η βιταμίνη C έχει προασπιστεί εδώ και καιρό ως καταπολεμητής της γρίπης. «Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C (0,25-1g/ημέρα) σε βαριά ασκούμενους μπορεί να μειώσει τις λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος», λέει ο Dempsey. Οι φυσικές πηγές περιλαμβάνουν τα εσπεριδοειδή, τις πατάτες, τα μούρα, τα ακτινίδια και τις ντομάτες. «Όμως ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η υψηλή δόση βιταμίνης C μπορεί να αμβλύνει τις προσαρμογές της άσκησης σε όσους είναι ήδη καλά προπονημένοι. Εν ολίγοις, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.» Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι μια ημερήσια δόση 1010 ζωντανών βακτηρίων συμβάλλει στη μείωση του αριθμού των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος και συντομεύει τον μέσο αριθμό ημερών ασθενειών. Αλλά για να είναι αποτελεσματικά τα προβιοτικά, ο Dempsey λέει ότι ένα υγιές έντερο χρειάζεται επίσης περίπου 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.

Μείωση του άγχους

«Υπάρχουν εξελισσόμενες ενδείξεις ότι τα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη, μελατονίνη, βιταμίνες Β και μαγνήσιο μπορούν να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε», λέει ο Dempsey. «Η τρυπτοφάνη αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης – και τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης έχουν συνδεθεί με την αϋπνία. Η μελατονίνη, μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου/αφύπνισης, μπορεί να προέρχεται και από τρόφιμα.

Μεταξύ των τροφών που συνιστά ο Dempsey για τους αθλητές που αγωνίζονται να πάρουν επαρκές μάτι στη δημιουργία ενός μεγάλου αγώνα είναι οι βιταμίνες Β και το μαγνήσιο που βοηθούν την τρυπτοφάνη να είναι πιο διαθέσιμη στο σώμα, καθώς και ξηροί καρποί, τυρί κότατζ, γάλα, χυμός τάρτας κερασιού. ολόκληρα κεράσια και ακτινίδια. «Το τελετουργικό του να πιεις ένα ζεστό ποτό πριν τον ύπνο π.χ. Το γάλα ή το τσάι χωρίς καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσουν στον ύπνο», προσθέτει. «Το άγχος πριν από ένα γεγονός μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα που σχετίζονται με το γαστρεντερικό σύστημα και οι αθλητές που τρώνε συχνά βρίσκουν τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, απλούς υδατάνθρακες ή εκείνους με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζυμώσιμους υδατάνθρακες (τροφές FODMAP) πριν ο αγώνας μπορεί να μειώσει αυτά τα συμπτώματα που μπορεί να επηρεάσουν την απόδοση».

Καταπολέμηση Κράμπων

Δεδομένου ότι η ανισορροπία στην ενυδάτωση και στους ηλεκτρολύτες είναι ένας από τους κύριους ύποπτους για τους λόγους για τους οποίους παθαίνουμε κράμπες, θα ήταν λογικό ότι η λήψη άφθονων υγρών μέσα σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κράμπες. «Τα τρόφιμα ή τα ποτά που περιέχουν νάτριο μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγρών και να βοηθήσουν στην ενυδάτωση», προτείνει ο Dempsey. «Χρησιμοποιήστε τα ούρα σας ως οδηγό για την κατάσταση ενυδάτωσής σας – όσο πιο σκούρα από ένα ανοιχτό κίτρινο χρώματος άχυρου, τότε πρέπει να ενυδατωθείτε ξανά».

«Με τον μυϊκό πόνο καθυστερημένης έναρξης (DOMs) ορισμένες μελέτες που διερευνούν την κρεατίνη, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 και τα κεράσια έχουν δείξει μειωμένα συμπτώματα ή ενισχυμένη ανάρρωση», λέει ο Dempsey. «Επίσης, ένας μέτριος αριθμός μελετών έχει δείξει ότι 50-100 g πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης οδηγεί σε επιτάχυνση της ανάκτησης και επομένως δεν υπάρχει έλλειψη απόδοσης κατά τη διάρκεια των DOMs – αλλά και στις δύο περιπτώσεις άλλες μελέτες δεν έχουν δείξει κανένα όφελος και στην περίπτωση λήψης 100 g πρωτεΐνης στην πρακτικότητα μάλλον δεν είναι ρεαλιστικό».