Δημοφιλείς Αναρτήσεις
Συνιστάται
Ποδηλασία για απώλεια βάρους: ιδέες προπόνησης + συμβουλές ειδικών
Ποδηλασία: έχει χαμηλό αντίκτυπο, έχετε εκπληκτικό υψηλό και μπορείτε να το κάνετε τόσο σε εσωτερικούς όσο και σε εξωτερικούς χώρους. Τι να μην αγαπάς; Προσθέστε το ποδήλατο για απώλεια βάρους και είστε σε έναν νικηφόρο συνδυασμό. Δείτε πώς να απομακρύνετε τα κιλά με πετάλι…
Της Λεόνα Τζέραρντ
Ξεκινώντας με το ποδήλατο για απώλεια βάρους
Όταν πρόκειται για το ποδήλατο, προτού καν σκεφτείτε να αλλάξετε κιλά, πρέπει να εξοικειωθείτε με το να είστε στο ποδήλατο, σύμφωνα με τον Togo Keynes, συνιδρυτή και επικεφαλής προπονητή του Ποδηλατικό ποδήλατο . «Ξεκινήστε αργά και μην δεσμεύεστε για πολλά στην αρχή», λέει ο Keynes. «Θέλετε να χτίσετε σταδιακά κερδίζοντας αυτοπεποίθηση – και να απολαύσετε την ποδηλασία σας. Μην πιέζεις τον εαυτό σου τόσο πολύ που φοβάσαι να βγεις με το ποδήλατο».
Ο Κέινς έχει δουλέψει με πολλές γυναίκες που χρειάζονται βοήθεια για να αποκτήσουν φόρμα ή να χάσουν βάρος μετά την εγκυμοσύνη. Ήταν όλοι νέοι στο άθλημα, αλλά έπιασαν γρήγορα το σφάλμα της ποδηλασίας. «Είναι σημαντικό να θυμάστε να ξεκινάτε σταθερά και να οδηγείτε τις προσπάθειες της ζώνης 2 (η ζώνη αντοχής στην καύση λίπους που θα πρέπει να μοιάζει με α5/10 αντιληπτή προσπάθεια), λέει ο Keynes. «Αυτός είναι ένας αρκετά χαμηλής έντασης και ο καλύτερος τρόπος για να αρχίσετε να εργάζεστε για την απώλεια του περιττού βάρους.» Ο Keynes συνιστά να ξεκινήσετε με ιππασία 3-5 φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά για τέσσερις εβδομάδες, στη συνέχεια να αυξήσετε τα 30-40 λεπτά και να αυξήσετε κατά 5-10 λεπτά κάθε τέσσερις εβδομάδες μέχρι να φτάσετε στα 60 λεπτά.
«Μόλις οδηγείτε άνετα για μια ώρα, μπορείτε να αυξήσετε το αντιληπτό επίπεδο άσκησης από 5/10 σε 6/10 προσπάθεια για το τελευταίο 20-30 τοις εκατό της διαδρομής», λέει. «Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια καλή σταθερή βάση φυσικής κατάστασης. Όταν οι βόλτες αρχίζουν να γίνονται πολύ πιο εύκολες, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση και τη διάρκεια λίγο-λίγο».
Συμπληρώστε την ποδηλασία σας με άλλες ασκήσεις
Τι γίνεται με το cross-training; Αυτό θα σας βοηθήσει να μετατοπίσετε τα κιλά στο ποδήλατο;
«Απολύτως!» λέει ο Κέινς. «Μια συνεδρία ενδυνάμωσης και προετοιμασίας 30 λεπτών 2-3 φορές την εβδομάδα μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην τόνωση της απώλειας βάρους σας.» Η στόχευση των βασικών μυών της ποδηλασίας, όπως οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι θα βελτιώσει τη δύναμή σας στο ποδήλατο και θα τονώσει το σώμα σας .
«Η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στη δημιουργία μυϊκής μάζας και ανεβάζει τον μεταβολισμό σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν εστιάζετε στην απώλεια βάρους», λέει. Αλλά η εύρεση του χρόνου και του χώρου δεν είναι πάντα εύκολη. Ο Κέινς προτείνει να επιλέξετε μια οργανωμένη ποδηλατική εκδήλωση για να εργαστείτε και στη συνέχεια να ξεκινήσετε την προπόνηση για αυτήν. «Το να εστιάζεις σε έναν στόχο μπορεί συχνά να δώσει το κίνητρο για να παραμείνεις συγκεντρωμένος», λέει. «Ακόμα κι αν είναι μόνο η απόσταση του δικού σας γκολ μέχρι μια συγκεκριμένη ημερομηνία, ξεκινήστε να προπονείστε για αυτό. Κρατήστε αρχείο των συνεδριών σας για να παρακολουθείτε τις βελτιώσεις τόσο στο ποδήλατο όσο και στο σώμα σας. Δεν υπάρχει τίποτα πιο κίνητρο από το να βλέπεις τα κιλά να αρχίζουν σιγά σιγά να πέφτουν ή τα μίλια που μπορείς να κάνεις στη συνεδρία των 30 λεπτών να αρχίζουν σιγά-σιγά να αυξάνονται.»
Συνεχίστε να προχωράτε, κυριολεκτικά και μεταφορικά, προτρέπει ο Κέινς. Και να είστε υπόλογοι για τις βόλτες σας. «Κάντε ιππασία μερικές φορές την εβδομάδα με έναν φίλο ή συμμετάσχετε σε ένα ζωντανό διαδικτυακό μάθημα όπου έχετε υποστήριξη και ενθάρρυνση των προπονητών», λέει. «Αν χρησιμοποιείτε ποδήλατο εσωτερικού χώρου, βάλτε ένα υπέροχο podcast για να σας αποσπάσει την προσοχή.» Ό,τι κι αν κάνετε: «Μην αφήνετε μια κακή μέρα να είναι αυτή που σπάει την ορμή σας. Αφήστε το στην άκρη και ξεκινήστε ξανά την επόμενη μέρα».
Ποδηλασία για απώλεια βάρους: Το ταξίδι μιας γυναίκας
Η Rachel Perry, 46 ετών, από το Redditch, είναι μαμά δύο αγοριών και master trainer για το εξατομικευμένη εφαρμογή ποδηλασίας εσωτερικού χώρου Ciclozone. Εδώ, εξηγεί πώς αναμόρφωσε το σώμα της στο ποδήλατο…
«Μετά την απόκτηση παιδιών, πήρα πολύ βάρος και δυσκολεύτηκα τόσο πολύ να αλλάξω. Ήμουν μέλος ενός γυμναστηρίου και παρακολουθούσα ομαδικά μαθήματα γυμναστικής, αλλά το να βλέπω τον εαυτό μου στους καθρέφτες δεν έκανε τίποτα για την αυτοπεποίθησή μου. Η ψυχική μου υγεία υπέφερε πραγματικά. Έμεινα έξω από όλες τις φωτογραφίες, οπότε έχω πολύ λίγες από εμένα από τότε που τα παιδιά ήταν μωρά, και διαγνώστηκα με κατάθλιψη και μου συνταγογραφήθηκαν αντικαταθλιπτικά. Ήξερα ότι έπρεπε να κάνω κάτι, αλλά δεν μπορούσα να αντικρίσω τους καθρέφτες και να αισθάνομαι έξω από την κλίκα του γυμναστηρίου. Στη συνέχεια, όμως, το γυμναστήριό μου ανακαίνισε το στούντιο Spin με σκοτεινούς τοίχους, φώτα ντίσκο και όχι έναν καθρέφτη στον ορίζοντα, οπότε αποφάσισα να δώσω μια ευκαιρία στην ποδηλασία εσωτερικού χώρου.
«Έπρεπε να κάνω κάτι».
«Ήμουν πραγματικά νευρικός στην αρχή. Δεν ήθελα να νιώσω έξω από τα βάθη μου, αλλά μπήκα στο στούντιο φορώντας τις φαρδιές μπλούζες του συζύγου μου και τα χαλαρά τζόγκερ και κάθισα στο πίσω μέρος, προσπαθώντας να παρακολουθώ τη μουσική και τις οδηγίες. Το ότι ήμουν μέσα σήμαινε ότι ένιωθα ασφαλής και μπορούσα να κρυφτώ, γι' αυτό αποφάσισα να κάνω δύο μαθήματα την εβδομάδα, να περπατάω όσο περισσότερο μπορούσα και να κόβω το πρόχειρο φαγητό και το αλκοόλ ενώ αυξάνω την πρόσληψη νερού. Δεν ακολούθησα ειδική δίαιτα. Απλώς έφαγα υγιεινά και είχα την περιστασιακή λιχουδιά.
«Το βάρος άρχισε να μειώνεται μετά από ένα μήνα που ήμουν στον προπονητή εσωτερικού χώρου. Αυτό με ώθησε να συνεχίσω. Με την πάροδο του χρόνου, απέκτησα αρκετή αυτοπεποίθηση για να δώσω μια ευκαιρία και στην ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους. Ήμουν τυχερός που βρήκα μια ομάδα ποδηλασίας που ονομάζεται Club Velo 365. Με έκαναν να νιώσω τόσο ευπρόσδεκτος και αφιέρωσαν χρόνο για να με υποστηρίξουν στις βόλτες μου.
«Αυτό μου κέντρισε το ενδιαφέρον για το «power cycling», οπότε το ερεύνησα και πήρα τα προσόντα φυσικής κατάστασης. Η συζήτηση για την τεχνολογία μπορεί να φαίνεται εκφοβιστική στην αρχή – τα ποδήλατα εσωτερικού χώρου έχουν κάθε λογής αριθμούς και ενδείξεις – αλλά δεν χρειάζεται να ασχοληθείτε με όλα αυτά εκτός και αν το θέλετε. Το κλειδί είναι να αποκτήσετε μια αίσθηση για το πόση προσπάθεια καταβάλλετε, ώστε να μπορείτε να χειριστείτε το ενεργειακό σας σύστημα για να γίνετε καλύτερος, πιο αποτελεσματικός αναβάτης.
«Απλώς δώσε το.»
«Χάρη στην ποδηλασία, έχασα πάνω από τέσσερις πέτρες σε δύο χρόνια. Δεν ήταν γραμμικό, αλλά η διαδικασία ήταν θετική για τη σωματική και ψυχική μου υγεία. Τώρα διδάσκω τα δικά μου μαθήματα και δεν χρειάζομαι πλέον φάρμακα. Το να ξεκινήσετε είναι πάντα δύσκολο, αλλά το κλειδί είναι να μην πιέζετε τον εαυτό σας. Απλώς δώστε του μια ευκαιρία. Οι άνθρωποι που αγαπούν πραγματικά το ποδήλατο δεν θα νοιάζονται τι φοράτε, πόσο κοστίζει το ποδήλατό σας ή πόσο μακριά θα πάτε. Η μόνη κακή διαδρομή είναι αυτή που δεν συνέβη».