Συμβουλές για τον μαραθώνιο της τελευταίας στιγμής


Έχετε εγγραφεί σε έναν εικονικό μαραθώνιο και τώρα ανησυχείτε ότι δεν θα είστε έτοιμοι; Αυτό που κάνετε τις τελευταίες τέσσερις έως έξι εβδομάδες πριν από την ημέρα του αγώνα θα είναι το κλειδί για την απόδοσή σας, λέει η Christina Neal.

Έρχεται ένας εικονικός μαραθώνιος σε λιγότερο από δύο μήνες; Καθώς η ημέρα του αγώνα αρχίζει να πλησιάζει, μπορεί να αμφισβητείτε την ικανότητά σας να ολοκληρώσετε την απόσταση του μαραθωνίου. Μπορεί να επικρατεί ήπιος πανικός εάν αισθάνεστε ότι δεν έχετε κάνει αρκετά. Σίγουρα είναι πολύ αργά για να κάνετε τεράστια βήματα (λογοπαίγνιο) στον όγκο προπόνησης από τώρα μέχρι την ημέρα του αγώνα χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμό, οπότε τι πρέπει να κάνετε τις επόμενες τέσσερις έως έξι εβδομάδες; Πώς μπορείτε να διασφαλίσετε ότι αυτό που κάνετε θα ωφελήσει την απόδοσή σας την ημέρα του αγώνα και δεν θα σας αφήσει εκτεθειμένους σε κίνδυνο τραυματισμού ή κόπωσης;


Μεγαλύτερα τρεξίματα

Running coach Nick Anderson, ιδρυτής και ιδιοκτήτης του Τρέχοντας μαζί μας και προπονητής του Ηνωμένου Βασιλείου για Saucony , λέει: «Τα περισσότερα καλά σχέδια μαραθωνίου προπόνησης συνήθως έχουν τη μεγαλύτερη διάρκεια προπόνησης σε μαραθώνιο περίπου τρεις έως τέσσερις εβδομάδες μετά την ημέρα του αγώνα», λέει ο Nick. «Στη συνέχεια, η μακροπρόθεσμη περίοδος αρχίζει να συντομεύεται αυτές τις τελευταίες εβδομάδες, που είναι η αρχή της ύφεσης. Δεν πρέπει πραγματικά να πάτε πολύ περισσότερο από τρεισήμισι ώρες για το μεγαλύτερο τρέξιμό σας. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό σημαίνει ότι έχουν τρέξει εύκολα 20 μίλια ή ίσως και περισσότερα. Για έναν μαραθωνοδρόμο πέντε ωρών, υπάρχει κίνδυνος να έχει τρέξει μόνο 17 ή 18 μίλια και μπορεί να αναρωτιέται αν πρέπει να κάνει περισσότερα».

Προσεγγίστε με προσοχή

Είναι πάντα καλύτερο να ανεβάζετε την ελαφριά γραμμή ανανεωμένη και ελαφρώς υποπροπονημένη παρά υπερβολική και κουρασμένη. «Αν το μεγαλύτερο τρέξιμό σας για τρεις ή τέσσερις εβδομάδες είναι περίπου τρεισήμισι ώρες ή κάπου μεταξύ 18-22 μιλίων, τότε θα πρέπει να φτάσετε την ημέρα του αγώνα έτοιμοι να τρέξετε. Η ημέρα του αγώνα είναι η καλύτερη μακροχρόνια διαδρομή σας.»

«Ό,τι κι αν κάνετε, πρέπει να φτάσετε φρέσκος την ημέρα του αγώνα», λέει ο Νικ. «Ο δρομέας που είναι μόνο 90 ​​τοις εκατό σε φόρμα και 100 τοις εκατό φρέσκος θα ξεπερνά πάντα τον δρομέα που είναι 110 τοις εκατό σε καλή κατάσταση αλλά είναι υπερπροπονημένος. Γνωρίζουμε ότι το σώμα σας δεν βελτιώνει περαιτέρω τη φυσική σας κατάσταση τις τελευταίες δύο εβδομάδες. Γίνεται ένα παιχνίδι προστασίας αυτού που έχεις και πρέπει να αποδεχτείς εκεί που βρίσκεσαι. Θυμηθείτε ότι ο μαραθώνιος βασίζεται σε 12 έως 16 εβδομάδες σταθερού τρεξίματος, δεν είναι ενσωματωμένος σε ξαφνικό στριμωγμό σε δύο ή τρεις εβδομάδες προπόνησης.

Άλλοι τύποι προπονήσεων

Μην υποτιμάτε την αξία άλλων τύπων προπονήσεων, όπως τα threshold runs και ακόμη και cross-training. «Όλα αυτά αθροίζονται την ημέρα του αγώνα για να σου δώσουν ένα αποτέλεσμα στον μαραθώνιο», λέει ο Nick. «Δεν είναι για αυτά τα μεγάλα τρεξίματα για τα οποία οι άνθρωποι πανικοβάλλονται συνεχώς. Θα ήμουν ακόμη τολμηρός και θα έλεγα ότι τα τελευταία δέκα μίλια του μαραθωνίου σας δεν προέρχονται πραγματικά από τις μεγάλες διαδρομές σας. Προέρχεται εν μέρει από το long run σας, αλλά στην πραγματικότητα προέρχεται από το να κάνετε το σωστό τρέξιμο με συνέπεια κατά τη διάρκεια των εβδομάδων και το όριο που τρέχετε.


Ο Nick συνιστά δύο τύπους συνεδριών τρεξίματος που θα σας ωφελήσουν την ημέρα του αγώνα χωρίς απαραίτητα να σας θέσουν σε κίνδυνο κόπωσης ή τραυματισμού – κατώφλι ή διαδρομές εξέλιξης.

Κατώφλι – μια συνεδρία που κάνετε κάθε εβδομάδα όπου τρέχετε με ρυθμό απαντήσεων τριών έως τεσσάρων λέξεων για καθορισμένα χρονικά διαστήματα με ανάκτηση ενδιάμεσα με πιο μέτριο ρυθμό. «Είναι περίπου οκτώ στα δέκα ένταση όσον αφορά την αντιληπτή προσπάθεια», λέει ο Νικ. «Μπορείς να πεις τρεις λέξεις, αλλά δεν μπορείς να πεις μια πλήρη πρόταση όταν τρέχεις σε αυτή την προσπάθεια. Τις τελευταίες έξι εβδομάδες, θα μπορούσατε να κάνετε τέσσερα με πέντε λεπτά κατώφλι ή τέσσερα με έξι λεπτά κατώφλι και αν φτάσετε στο σημείο που μπορείτε να κάνετε τρία με δέκα λεπτά αυτού του τύπου τρεξίματος σε μια ώρα, αυτό θα έχουν τόση σωματική και αερόβια κατασκευή, όση αφιερώνεις χρόνο σε μακροχρόνιο τρέξιμο».

Πιο έμπειρος; «Για ένα άτομο με καλή φυσική κατάσταση, τότε μπορεί να είναι ένα τρέξιμο 60-90 λεπτών που περιέχει τρία τετράγωνα των δέκα λεπτών ή τρία τετράγωνα των 12 λεπτών, αλλά στην έντασή τους στον ημιμαραθώνιο», προτείνει ο Νικ. «Όσο πιο έμπειρος είσαι, τόσο περισσότερη προσπάθεια μπορείς να κρατήσεις».

Τρέξιμο προόδου – «Βγείτε έξω και πηγαίνετε τρέχοντας όπου ο ρυθμός γίνεται πιο δυνατός», λέει ο Νικ. Αυτό μπορεί να σημαίνει:


  • 20 λεπτά με εύκολη ένταση (έξι στα δέκα)
  • 20 λεπτά σταθερά (επτά στα δέκα)
  • 20 λεπτά στο κατώφλι (οκτώ στα δέκα)

Χρησιμοποιήστε ένα τρέξιμο προόδου σε ένα από τα long run σας τις τελευταίες έξι εβδομάδες. «Αν κάνατε ένα τρίωρο τρέξιμο, δεν θα μπορούσατε να κάνετε την τελευταία ώρα στο κατώφλι, καθώς θα ήταν πολύ δύσκολο», λέει ο Νικ. «Αλλά μπορεί να είστε σε θέση να κάνετε την πρώτη ώρα πολύ εύκολα, τη δεύτερη ώρα λίγο πιο γρήγορα και μετά την τελευταία ώρα με ρυθμό μαραθωνίου ή ακόμα και λίγο πιο γρήγορο από τον ρυθμό του μαραθωνίου».

Πρώτα τα πόδια

Αν και είναι δελεαστικό να εστιάσετε μόνο στην προπόνησή σας, μην ξεχνάτε τα παπούτσια σας. Μην τα αλλάξετε πολύ κοντά στην ημέρα του αγώνα. «Σε αυτούς τους τελευταίους δύο ή τρεις μακρινούς αγώνες, τουλάχιστον ένα, αν όχι μερικά τρεξίματα θα πρέπει να γίνουν με τα παπούτσια που σκοπεύετε να τρέξετε την ημέρα του αγώνα», λέει ο Nick. «Μην παρατάτε την ημέρα του αγώνα με ένα ζευγάρι παπούτσια με τα οποία έχετε κάνει όλη την προπόνησή σας στον μαραθώνιο, τα οποία θα είναι κουρασμένα και θα έχουν χάσει την αντικραδασμική προστασία και την υποστήριξή τους. Εάν πρόκειται να αποκτήσετε ένα νέο ζευγάρι, βγάλτε τους πέντε ή έξι εβδομάδες από τον μαραθώνιο, κάντε μερικές βασικές διαδρομές σε αυτές και μετά φορέστε το με φειδώ μέχρι την ημέρα του αγώνα, ώστε να αισθάνονται καλά. Εάν δεν είχατε κανένα πρόβλημα τραυματισμού και τα παπούτσια σας ήταν καλά, τότε πάρτε ένα άλλο ζευγάρι ακριβώς το ίδιο.

Περισσότερες πληροφορίες

Ο Nick Anderson είναι πτυχιούχος Science & Management of Health & Fitness, UKA Level 4 Endurance Coach και διευθύνει ομάδες GB σε εκδηλώσεις όπως το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Ημιμαραθωνίου. Επίσκεψη Τρέχοντας μαζί μας Για περισσότερες πληροφορίες.