6 κινήσεις επίπεδης κοιλιάς για αρχάριους

Αδυνατίστε την κοιλιά σας με αυτές τις κινήσεις για αρχάριους που θα σας βοηθήσουν να σμιλέψετε και να τονώσετε τη μέση σας που προετοιμάστηκε από την personal trainer Anne-Marie Lategan.

Επαναλήψεις και σετ

Στόχος για δύο έως τρία σετ κάθε άσκησης, εκτελώντας περίπου 12 έως 15 επαναλήψεις κάθε φορά. Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις κινήσεις δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.

Πυελικές κλίσεις

Φωτογραφίες από τον Eddie Macdonald

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Θα πρέπει να έχετε μια κανονική καμάρα στην πλάτη σας.
• Τοποθετήστε τα δάχτυλα του ενός χεριού στο οστό του γοφού σας.
• Τοποθετήστε τα δάχτυλα του άλλου χεριού στο μικρό μέρος της πλάτης σας.
• Σπρώξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
• Το τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να είναι επίπεδο. Το δάχτυλό σας πρέπει να κινείται ελαφρώς προς τα πάνω προς τα πλευρά σας.
• Ελέγξτε κάθε επανάληψη νιώθοντας την ίδια πίεση στο δάχτυλό σας στο μικρό μέρος της πλάτης σας.
• Κάψτε την πλάτη σας από το πάτωμα.

Συμβουλή: Πάντα ζεσταίνετε τον πυρήνα σας με κλίση της λεκάνης. Βοηθά στην τόνωση της παροχής νεύρων μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών σας. Αυτό θα αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη και άλλους τραυματισμούς.

Medicine Ball Lifts Stomach

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε μια ιατρική μπάλα στο στομάχι σας και κρατήστε τη στη θέση της με τα χέρια σας. Τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη και μετά πιέστε απαλά προς τα κάτω με τα χέρια σας στην μπάλα.
• Μην κρατάτε την αναπνοή σας.
• Σπρώξτε το στομάχι σας προς τα έξω και σηκώστε την ιατρική μπάλα προς τα πάνω. Μην κουνάτε τους ώμους ή τους γοφούς σας.

Συμβουλή: Αναπνεύστε κανονικά. Ο έλεγχός σας θα γίνει ευκολότερος με την πρακτική

Βρύσες δακτύλων

• Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας για να σχηματίσετε μια ορθή γωνία.
• Εκτελέστε μια κλίση της λεκάνης.
• Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίξουν το πάτωμα.
• Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν καμπυλώνει από το πάτωμα.
• Σηκώστε αργά τα πόδια σας προς τα πάνω.

Συμβουλή: Δεν είναι εύκολο να κάνετε ελεγχόμενες κινήσεις όπως αυτή χωρίς να καμάρετε την πλάτη σας. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να τελειοποιηθεί αυτή η κίνηση, αλλά θα έρθει με εξάσκηση.

Hip Rolls

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας σε ορθή γωνία.
• Πάρτε τα χέρια σας στο πλάι και τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδη στο πάτωμα.
• Κυλήστε αργά τα πόδια σας προς την αριστερή πλευρά.
• Αφήστε τα γόνατά σας να αγγίξουν το πάτωμα, αλλά προσπαθήστε να μην ξεκουραστείτε.
• Κρατήστε τους ώμους σας στο πάτωμα.
• Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι την αρχική θέση.
• Γυρίστε τα πόδια σας στην άλλη πλευρά.
• Εναλλάξτε μεταξύ κάθε πλευράς.

Συμβουλή: Εάν αρχίσετε να κινείστε προς τα κάτω μετά από μερικές επαναλήψεις και σηκώνετε τους ώμους σας από το πάτωμα, τότε χρησιμοποιείτε ορμή και όχι έλεγχο. Κρατήστε τις κινήσεις αργές.

Κραντσάκια

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας.
• Κοιτάξτε ψηλά προς το ταβάνι.
• Καθώς τραβάτε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα, κάντε μια κλίση της λεκάνης (δείτε την άσκηση ένα) και αποτρέψτε το στομάχι σας να διογκωθεί.
• Χαμηλώστε αργά με έλεγχο και θυμηθείτε να αναπνέετε.

Συμβουλή: Η επεξεργασία της σωστής τεχνικής θα μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματα που θα έχετε τις επόμενες εβδομάδες.

Πλαϊνές ανυψώσεις ποδιών

• Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με το αριστερό σας χέρι να στηρίζει το κεφάλι σας.
• Κρατήστε το δεξί σας χέρι μπροστά από το σώμα σας για να βοηθήσετε την ισορροπία σας.
• Σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα.
• Ολοκληρώστε ένα σετ πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Συμβουλή: εάν τα οστά του ισχίου σας σκάβουν στο πάτωμα, κυλήστε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα εμπρός ή προς τα πίσω μέχρι να βρείτε μια άνετη θέση.