Πώς να τρώτε και να εκπαιδεύεστε για το σχήμα του σώματός σας

Rachael Attard είναι πιστοποιημένος personal trainer και διατροφολόγος και ιδρυτής του Πρόγραμμα Lean Legs και το Κουίζ για τον τύπο σώματος . Η αποστολή της είναι να ενδυναμώσει τις γυναίκες, να τις βοηθήσει να νιώθουν καλά στο δέρμα τους και να ερωτευτούν την άσκηση και το σώμα τους.

Έχετε ακολουθήσει ποτέ το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής ως φίλος, αλλά καταλήξατε με εντελώς διαφορετικά αποτελέσματα; Εάν απαντήσατε ναι, πιθανότατα έχετε διαφορετικούς σωματότυπους.

Σύμφωνα με την Αυστραλή ειδικό στο fitness, Rachael Attard, αρκετοί PT βάζουν τους πελάτες τους στο ίδιο πρόγραμμα άσκησης και δίαιτα, παρόλο που έχουν διαφορετικούς σωματότυπους και στόχους φυσικής κατάστασης. Αυτό είναι κάτι στο οποίο η Attard είναι σθεναρά αντίθετη καθώς πιστεύει ότι οι PT πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τους διαφορετικούς σωματότυπους καθώς δεν ανταποκρίνονται όλα τα σώματα με τον ίδιο τρόπο στα σχέδια φυσικής κατάστασης.

Εάν πρόκειται να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης ή διατροφής, η Rachael Attard προτείνει να μάθετε ποιος είναι ο σωματότυπος σας.

«Υπάρχουν 3 γυναικείοι σωματότυποι: εκτόμορφο, μεσόμορφο και ενδόμορφο», λέει, «και ανακαλύπτοντας ποιος είναι ο σωματότυπός σας και προσαρμόζοντας το πρόγραμμα προπόνησης και τη διατροφή σας σε αυτό, θα προπονηθείτε πιο έξυπνα και θα πετύχετε καλύτερα και γρηγορότερα. Αποτελέσματα.'

Πώς να μάθετε τον σωματότυπο σας

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν τον τύπο του σώματός τους, οπότε η Rachael δημιούργησε ένα δωρεάν διαδικτυακό κουίζ για να βοηθήσει τις γυναίκες να καταλάβουν πού ταιριάζουν. Το κουίζ για το σωματότυπο είναι πολύ εύκολο να ολοκληρωθεί και χρειάζεται μόνο 2 λεπτά για να αποκαλύψει τα αποτελέσματά σας.

Οι 3 διαφορετικοί σωματότυποι

Ποιοι είναι λοιπόν οι τρεις διαφορετικοί σωματότυποι; Με λίγα λόγια, οι ενδομορφικοί σωματότυποι είναι γενικά πιο κοντοί και πιο καμπυλωτοί, οι εκτόμορφοι σωματότυποι είναι συνήθως ψηλοί και λεπτοί και οι μεσόμορφοι τύποι σώματος χαρακτηρίζονται συνήθως ως φυσικά μυώδεις, με μεσαίου μεγέθους οστική δομή, φαρδιούς ώμους και στενή μέση.

Σε αντίθεση με τα σχήματα του σώματος, ο σωματότυπός σας εστιάζει στο πώς παίρνετε βάρος και μυς. Τα έκτομορφα γενικά δυσκολεύονται να κερδίσουν βάρος ή μυς, αλλά είναι φυσικά χαμηλά σε σωματικό λίπος.

Τα ενδόμορφα μπορούν να αποκτήσουν μυς πολύ γρήγορα, να έχουν μεγάλη δύναμη και αντοχή, αλλά μπορεί να βρουν την απώλεια βάρους λίγο πιο δύσκολη και να έχουν υψηλότερο επίπεδο σωματικού λίπους.

Τα μεσόμορφα μπορούν συχνά να χάσουν και να πάρουν βάρος γρήγορα και συχνά βλέπουν γρήγορα αποτελέσματα από την άσκηση.

Συμβουλές για κάθε σωματότυπο

Μόλις προσδιορίσετε τον τύπο του σώματός σας, η Rachael έδωσε τρεις συμβουλές διατροφής και τρεις συμβουλές προπόνησης για τον συγκεκριμένο σωματότυπο σας.

3 συμβουλές για εκτόμορφα

Αυξήστε την προπόνηση με αντιστάσεις (ιδανικά 3 φορές την εβδομάδα)

Δεδομένου ότι τα έκτομορφα δυσκολεύονται αρκετά να κερδίσουν μυς και χάνουν εύκολα βάρος, θα πρέπει να επικεντρωθούν στην άρση βαρών, την διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και άλλες προπονήσεις με αντίσταση. Το cardio δεν είναι 100 τοις εκατό απαραίτητο (εκτός αν σας αρέσει φυσικά!) ή εάν προσπαθείτε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος.

Επιδιώξτε 1 ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα ή μια ενεργή ημέρα αποκατάστασης (που μπορεί να περιλαμβάνει ελαφρύ περπάτημα ή διατάσεις). Το σώμα σας θα αποκτήσει μυς και δύναμη πολύ αργά, οπότε μην απογοητεύεστε εάν δεν παρατηρήσετε αμέσως καμία βελτίωση.

Ο εκτόμορφος σωματότυπος τα καταφέρνει καλύτερα με δίαιτα με υψηλότερους υδατάνθρακες (ναι!). Είστε ο μόνος σωματότυπος που ευδοκιμεί με υψηλούς υδατάνθρακες και δεν παίρνει βάρος, γι' αυτό αγκαλιάστε το. Μια ιδανική αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για εσάς είναι:

40-50% υδατάνθρακες

30-35% πρωτεΐνη

20-25% λιπαρά

Εστιάστε στους καλύτερους τύπους υδατανθράκων. Δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Μερικές λιχουδιές εδώ και εκεί είναι ΟΚ. Προσπαθήστε όμως να αποφύγετε τη ζάχαρη και να επικεντρωθείτε σε υγιεινούς υδατάνθρακες όπως φρούτα, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κινόα και λαχανικά.

Το σώμα σας χρειάζεται ακόμα λίπος και πρωτεΐνη για να λειτουργεί αποτελεσματικά. Για τον εκτόμορφο σωματότυπο σας, προσθέστε υγιή λίπη και πρωτεΐνη με κάθε γεύμα για να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από τις προπονήσεις πιο γρήγορα.

3 συμβουλές για ενδομορφικά

Αυξήστε τις επαναλήψεις σας με χαμηλότερα βάρη. Δεδομένου ότι τα ενδομορφικά τείνουν να είναι «βαριά προς τα κάτω», η Rachael προτείνει να εστιάσετε στην προπόνηση με ελαφρύτερα βάρη (υψηλές επαναλήψεις, χαμηλά βάρη) και όχι σε βαριά. Η Rachael συνιστά ανεπιφύλακτα το περπάτημα καθώς βοηθά στη μείωση του λίπους στα πόδια σας και καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι νομίζετε. Προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερο περπάτημα. τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά ανά βόλτα.

Τα Endomorphs χρειάζονται cardio, γι' αυτό φροντίστε να το κάνετε τακτικά. Θα πρέπει να συνδυάσετε καρδιο χαμηλής έντασης (περπάτημα) με τουλάχιστον 2-3 ημέρες καρδιο μέτριας-υψηλής έντασης. Το τρέξιμο με σταθερό ρυθμό και σε επίπεδη επιφάνεια θα λειτουργήσει καλύτερα για τον σωματότυπό σας

Τα Endomorphs δεν μπορούν να αντέξουν πολλούς υδατάνθρακες, γι' αυτό προσπαθήστε να κρατήσετε χαμηλή την πρόσληψη υδατανθράκων. Βεβαιωθείτε ότι οι περισσότεροι υδατάνθρακές σας προέρχονται από φρούτα και λαχανικά και παραλείψτε τα άμυλα όπως ζυμαρικά, ψωμί και ρύζι. Μια ιδανική αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για εσάς είναι:

20-25% υδατάνθρακες

45-50% λιπαρά

30% πρωτεΐνη

Τα υγιή λίπη και πρωτεΐνες θα είναι οι νέοι καλύτεροι φίλοι σας! Και τα δύο θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Σκεφτείτε τα άπαχα κρέατα, τα λιπαρά ψάρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και το αβοκάντο. Δοκιμάστε μερικές πιο υγιεινές λιχουδιές, όπως choc μους αβοκάντο ή σπιτικές μπάλες πρωτεΐνης. Αλλά αν πρέπει να έχετε σοκολάτα, κρατήστε τη με μέτρο!

3 για μεσόμορφα

Επιλέξτε τα βάρη σας σύμφωνα με τα επιθυμητά αποτελέσματα φυσικής κατάστασης. Τα μεσομορφικά κορίτσια τείνουν να είναι πιο αθλητικά και να αποκτούν μύες εύκολα. Αλλά, εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, επιμείνετε στο σωματικό βάρος ή στις προπονήσεις με μικρότερο βάρος (με υψηλότερες επαναλήψεις). Το HIIT (High Intensity Interval Training) λειτουργεί εξαιρετικά για μεσόμορφα. Η Rachael προτείνει την ενσωμάτωση του HIIT τουλάχιστον 1 (ή 2) φορές την εβδομάδα.

Το περπάτημα και το τρέξιμο είναι τέλεια! Η Rachael προτείνει να στοχεύσετε για 3 ημέρες μόνο για καρδιο. Το cardio υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο σε επίπεδη επιφάνεια και με σταθερό ρυθμό, λειτουργεί καλύτερα για την απώλεια λίπους. Για να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας, κάντε μια από τις ημέρες της καρδιο σας υψηλής έντασης.

Τα μεσόμορφα τα καταφέρνουν καλύτερα σε μια δίαιτα που έχει ισορροπημένη ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους. Προσπαθήστε λοιπόν να έχετε και τα 3 στα γεύματα και τα σνακ σας. Μια ιδανική αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για εσάς είναι:

30-35% υδατάνθρακες

35-40% πρωτεΐνη

30% λιπαρά

Τα μεσόμορφα μπορούν να πάρουν βάρος γρήγορα εάν τρώνε πάρα πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Προσπαθήστε να περιορίσετε αυτές τις λιχουδιές στο ελάχιστο (κανόνας 80:20) και γεμίστε τη διατροφή σας με ολόκληρα τρόφιμα. Εάν το σωματικό σας λίπος είναι επίμονο ή χρειάζεστε απλώς μια μικρή εκκίνηση, δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε πρωτεΐνες για 4 εβδομάδες. Στη συνέχεια, αλλάξτε το σε ισορροπημένες μακροεντολές.

Περισσότερες πληροφορίες

Η Rachel Attard είναι πλήρως καταρτισμένη ομαδική γυμναστική και personal trainer. Διαθέτει Cert III και IV in Fitness, Bachelor of Science και Πιστοποιητικό Αθλητικής Διατροφής. Επίσκεψη https://www.rachaelattard.com/