Αποκτήστε φυσική κατάσταση σε 30 ημέρες!

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΧΑΣΗΣ ΒΑΡΟΥΣ

Το τεύχος Ιανουαρίου του περιοδικού Women’s Fitness, με ημερομηνία εξωφύλλου, περιείχε ένα πρόγραμμα 30 ημερών για να αποκτήσετε φυσική κατάσταση - εδώ είναι οι ασκήσεις από αυτό το σχέδιο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Συνδυάστε αυτές τις κινήσεις με τακτικές συνεδρίες καρδιο για καλύτερα αποτελέσματα.

Καταλήψεις

• Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
• Λυγίστε τους γοφούς σας για να μετακινήσετε το στήθος σας προς τα εμπρός και τα γόνατά σας για να μετακινήσετε τον πισινό σας προς τα πίσω, σαν να ήταν έτοιμος να καθίσετε σε μια καρέκλα πίσω σας
• Κάντε οκλαδόν κρατώντας τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας
• Σταθείτε ίσια χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατά σας
• Επαναλαμβάνω

Πίεση ώμου

• Σταθείτε όρθια ή καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι από τους ώμους σας
• Σηκώστε τους αλτήρες από πάνω σας ισιώνοντας τα χέρια σας
• Λυγίστε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε τα βάρη σας πίσω στην αρχική θέση
• Επαναλαμβάνω

Πλατιές καταλήψεις

• Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω
• Καθίστε αναπαυτικά σε μια πλατιά θέση squat, φροντίζοντας τα γόνατά σας να παραμένουν στην ίδια ευθεία με τους γοφούς και τους αστραγάλους σας
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση
• Επαναλαμβάνω

Box push-ups

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι
• Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να μειώσετε λίγο τη γωνία στους γοφούς σας
• Τα χέρια σας θα είναι λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων
• Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα
• Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα προς τα εμπρός και ανάμεσα στα χέρια σας
• Πιέστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση
• Επαναλαμβάνω

Δυναμικές πτώσεις

• Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
• Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι
• Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας όρθιο, λυγίστε το μπροστινό σας πόδι μέχρι το πίσω γόνατό σας να ακουμπήσει σχεδόν το έδαφος
• Στόχος να φτάσει και τα δύο γόνατα περίπου. 90-μοίρες
• Σταθείτε ίσια οδηγώντας από το αριστερό σας πόδι
• Επαναλαμβάνω
• Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε

Μονόχειρο σειρές

• Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, γείρετε προς τα εμπρός και στηρίξτε τον εαυτό σας με το αριστερό σας χέρι σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο
• Χαλαρώστε τους ώμους σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το βάρος τραβώντας τον δεξιό σας αγκώνα όσο πιο ψηλά μπορείτε
• Ισιώστε το χέρι σας για να χαμηλώσετε το βάρος και επαναλάβετε την κίνηση
• Κρατήστε το πάνω μισό σας πάντα επίπεδο, μην αφήσετε τον ώμο σας να πέσει προς το πάτωμα ή να σηκωθεί καθώς σηκώνετε το βάρος
• Εναλλαγή πλευρών

Μπροστινή σανίδα

• Ξαπλώστε μπρούμυτα με το σώμα σας να στηρίζεται στους πήχεις σας
• Διατηρώντας τα γόνατά σας σε επαφή με το έδαφος, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας
• Στη συνέχεια, σηκώστε τα γόνατά σας από το έδαφος, ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους
• Κρατήστε το στομάχι σας σφιχτά για να κρατάτε το σώμα σας ίσιο ενώ αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα
• Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε
• Στη συνέχεια, κρατήστε το για 15 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε
• Όσο περισσότερο εξασκείτε αυτήν την άσκηση, τόσο περισσότερο μπορείτε να στοχεύσετε να κρατήσετε τη θέση - δοκιμάστε να στοχεύσετε για 60 δευτερόλεπτα από το έδαφος μέχρι το τέλος της πρώτης εβδομάδας.

Πλαϊνή σανίδα

• Ξαπλώστε στο πλάι με το πάνω μισό του σώματός σας να στηρίζεται στον πήχη σας
• Σηκώστε τους γοφούς σας για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα πόδια σας
• Κρατήστε αυτή τη θέση σφίγγοντας ολόκληρη την περιοχή της κοιλιάς σας
• Αναπνεύστε βαθιά καθώς κρατάτε και χαλαρώνετε όταν νιώθετε τους γοφούς σας να αρχίζουν να πέφτουν
• Επαναλάβετε για 5 κρατήματα από τη μία πλευρά και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά

Γέφυρα γλουτών

• Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια σας επίπεδα και τα γόνατα λυγισμένα
• Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας και στη συνέχεια σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος για να κάνετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους σας
• Πιέστε τον πισινό σας πολύ σφιχτά
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.
• Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο έδαφος
• Επαναλάβετε x 5

Επεκτάσεις ποδιών επιτραπέζιου

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας
• Καμπυλώστε και καμπυλώστε την πλάτη σας και στη συνέχεια βρείτε μια ουδέτερη θέση σπονδυλικής στήλης με μια αρκετά επίπεδη πλάτη
• Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας και χαλαρώστε τους ώμους σας
• Τεντώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας σηκώνοντας το πόδι σας στο ύψος του σώματός σας
• Κρατώντας το σώμα σας ακίνητο, σπρώξτε το αριστερό σας πόδι μακριά από εσάς
• Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά

Γέφυρα γλουτών με ανυψωτικά ποδιών

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, μπρούμυτα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα και ενωμένα
• Σφίξτε τους μύες του κάτω μέρους σας (γλουτούς) και σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος μέχρι να κρατήσετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας
• Όταν αισθάνεστε σταθερά, μετακινήστε το βάρος στο ένα πόδι και σηκώστε το άλλο πόδι από το έδαφος
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-8 δευτερόλεπτα πιέζοντας τους γλουτούς σας. Κρατήστε τους μηριαίους μηριαίους σας χαλαρούς
• Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά
• Εναλλάξτε τα πόδια, μέχρι να κάνετε 5 σηκώσεις σε κάθε πλευρά και στη συνέχεια να χαμηλώσετε τους γοφούς σας στο έδαφος

Περπατήστε κάτω μισά push-ups

• Σταθείτε όρθια με τα χέρια στους μηρούς
• Κυλήστε από τους ώμους σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας
• Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός σε θέση ώθησης
• Τοποθετήστε τα γόνατά σας στο έδαφος
• Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα ανάμεσα στα χέρια σας
• Ισιώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε x 10
• Σηκώστε τα γόνατά σας και περπατήστε τα χέρια σας προς τα πίσω καθώς επιστρέφετε σε όρθια θέση
• Επαναλαμβάνω

Άλματα κατάληψης

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
• Καθίστε σε ένα squat
• Κουνήστε τα χέρια σας για να πηδήξετε από το squat όσο πιο ψηλά μπορείτε, προσγειώστε, ελέγξτε την ισορροπία σας και προχωρήστε σε άλλο squat
• Επαναλαμβάνω

Σκυμμένος πάνω σε σειρές

• Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, γείρετε προς τα εμπρός και στηρίξτε τον εαυτό σας με το αριστερό σας χέρι σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο
• Χαλαρώστε τους ώμους σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το βάρος τραβώντας τον δεξιό σας αγκώνα όσο πιο ψηλά μπορείτε
• Ισιώστε το χέρι σας και επαναλάβετε την κίνηση
• Εναλλαγή πλευρών

Επεκτάσεις τρικεφάλου

• Σταθείτε όρθια με το ένα χέρι στο πλάι και το άλλο χέρι κρατώντας έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας
• Κρατώντας τον αγκώνα σας κοντά στο αυτί σας, λυγίστε το πάνω χέρι σας για να χαμηλώσετε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας
• Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και τα μάτια σας μπροστά σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς
• Ισιώστε το χέρι σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση
• Επαναλάβετε πριν αλλάξετε το χέρι

Ανυψώσεις ώμων

• Ξεκινήστε με το χέρι σας στο πλάι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
• Διατηρώντας τους ώμους σας χαλαρούς, σηκώστε τα βάρη προς τα πλάγια
• Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι και οι παλάμες σας στο πάτωμα
• Όταν φτάσετε στο ύψος των ώμων, χαμηλώστε τα βάρη στην αρχική θέση
• Επαναλαμβάνω

Μπούκλες δικέφαλου

• Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα
• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός
• Κρατώντας τους αγκώνες στα πλάγια, κουλουριάστε τα χέρια σας προς τα εμπρός
• Ισιώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε

Πίσω μύγες

• Σταθείτε όρθια με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
• Λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε προς τα εμπρός από τους γοφούς έως 45 μοίρες
• Κρατήστε τα βάρη ελαφρώς προς τα εμπρός με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα
• Κρατώντας τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους, σηκώστε τα βάρη μέχρι τα πλάγια
• Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί στην κορυφή της κίνησης
• Χαμηλώστε αργά τα βάρη
• Επαναλαμβάνω
• Εάν σε οποιοδήποτε σημείο το κάτω μέρος της πλάτης σας αισθάνεται ασταθές, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς περισσότερο

Αρση βάρους

• Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας ενωμένα κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας
• Διατηρώντας μια μικρή γωνία στα γόνατά σας, λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας και απομακρύνετε τα βάρη από τους μηρούς σας μέχρι το πάνω μισό σας να είναι σε γωνία 45 μοιρών
• Κρατήστε τους ώμους σας πίσω καθώς κινείστε
• Πιέστε τους γλουτούς σας για να επιστρέψουν στην όρθια θέση
• Επαναλαμβάνω

Το στήθος πετάει

• Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα
• Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες πάνω από το στήθος σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα
• Διατηρήστε μια πολύ ελαφριά κάμψη στα χέρια σας σε όλη αυτή την κίνηση
• Κρατήστε την κοιλιά σας σφιχτή
• Χαμηλώστε αργά τα βάρη προς το πάτωμα
• Λίγο πριν τα χέρια σας αγγίξουν το πάτωμα, πιέστε τους μύες του στήθους σας για να σηκώσετε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση
• Στην κορυφή κάθε κίνησης φροντίστε τα βάρη να είναι πάνω από το στήθος σας και όχι πάνω από το κεφάλι σας
• Επαναλαμβάνω

Εναλλακτικές ωθήσεις squat ποδιών

• Υιοθετήστε μια θέση ώθησης στο πάτωμα
• Λυγίστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε το γόνατο να έρχεται προς τον ώμο σας από εκείνη την πλευρά
• Στηρίξτε το βάρος σας στα χέρια σας, αλλά κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και τους γοφούς σας χαμηλά
• Αλλάξτε τα πόδια ταυτόχρονα φέρνοντας το αριστερό σας γόνατο μέχρι το στήθος από εκείνη την πλευρά και ισιώνοντας το δεξί σας πόδι
• Επαναλαμβάνω

Κράτημα γέφυρας γλουτών

• Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια σας επίπεδα και τα γόνατα λυγισμένα
• Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας και στη συνέχεια σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος για να κάνετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους σας
• Πιέστε τον πισινό σας πολύ σφιχτά
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.
• Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο έδαφος
• Επαναλάβετε x 5

Πίσω βολάν

• Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
• Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι
• Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας σε όρθια θέση, λυγίστε το αριστερό σας πόδι μέχρι το γόνατό σας να ακουμπήσει σχεδόν το έδαφος.
• Σταθείτε ίσια οδηγώντας από το αριστερό σας πόδι
• Επαναλαμβάνω
• Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε

ΚΑΝΤΕ ΠΙΟ ΚΑΤΑΛΛΗΛΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Θέλετε να ωθήσετε τη φυσική σας κατάσταση σε νέα όρια το 2021; Εκτελέστε αυτές τις κινήσεις τακτικά – ιδανικά τρία έως τέσσερα σετ τρεις φορές την εβδομάδα.

Πλαϊνές καταλήψεις

• Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
• Κάντε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι με το δεξί σας πόδι
• Καθίστε σε μια πλατιά θέση squat
• Κρατήστε τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τους αστραγάλους και τους γοφούς σας
• Οδηγήστε από το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην όρθια θέση
• Επαναλάβετε αυτή τη φορά περπατώντας προς τα αριστερά
• Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια με σταθερό ρυθμό

Μοσχαράκι αυξήσεις

• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
• Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
• Σηκώστε τις φτέρνες σας και σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας
• Χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας πίσω στο πάτωμα
• Επαναλαμβάνω

Squat παλμοί

• Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
• Καθίστε αναπαυτικά, λυγίζοντας στους γοφούς και τα γόνατά σας σαν να ετοιμάζεστε να καθίσετε σε μια καρέκλα
• Κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας
• Χαμηλώστε τους γοφούς σας όσο περισσότερο μπορείτε και στη συνέχεια ισιώστε μέχρι τη μέση μέχρι την αρχική θέση πριν χαμηλώσετε ξανά τους γοφούς σας
• Επαναλάβετε αυτά τα μισά squats x 10
• Σταθείτε ίσια χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατά σας
• Επαναλαμβάνω

Βουτιά καρέκλας

• Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα χέρια σας στο κάτω μέρος, τα δάχτυλα προς τα εμπρός
• Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας και σηκώστε το κάτω μέρος σας από την καρέκλα
• Σηκώστε το στήθος σας για να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα πίσω και στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς το πάτωμα
• Κρατήστε την πλάτη σας κοντά στην καρέκλα καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας και στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας πίσω στο μπροστινό μέρος της καρέκλας
• Επαναλαμβάνω

Lunge άλματα

• Σταθείτε σε όρθια θέση και προχωρήστε προς τα εμπρός σε μια θέση lunge
• Λυγίστε και τα δύο γόνατα για να υιοθετήσετε ένα βαθύ λάστιχο και στη συνέχεια ανεβείτε γρήγορα σε ένα άλμα, προσγειώνοντας τα πόδια σας στην ίδια θέση
• Επαναλάβετε x 15 και μετά αλλάξτε το μπροστινό σας πόδι
• Καθ' όλη τη διάρκεια της σειράς και στα δύο πόδια, στοχεύστε να διατηρήσετε έναν ρυθμό ενός άλματος ανά δευτερόλεπτο

ορειβάτες

• Υιοθετήστε μια θέση ώθησης στο πάτωμα
• Μετακινήστε το δεξί σας πόδι για να το τοποθετήσετε στο εξωτερικό του δεξιού σας χεριού
• Επαναφέρετε το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση
• Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι για να το τοποθετήσετε στο εξωτερικό του αριστερού σας χεριού
• Επαναφέρετε το αριστερό σας πόδι στην αρχική θέση
• Επαναλαμβάνω

Επιτραπέζιο supermans

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας
• Καμπυλώστε και καμπυλώστε την πλάτη σας και στη συνέχεια βρείτε μια ουδέτερη θέση σπονδυλικής στήλης με μια αρκετά επίπεδη πλάτη
• Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας και χαλαρώστε τους ώμους σας
• Τεντώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας σηκώνοντας το πόδι σας στο ύψος του σώματός σας. Ταυτόχρονα απλώστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας
• Κρατώντας το σώμα σας ακίνητο, σπρώξτε το αριστερό πόδι και το δεξί σας χέρι μακριά από το σώμα σας
• Χαμηλώστε αυτό το χέρι και το πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά

Ο σκέιτερ κάνει άλματα

• Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι στα αριστερά ενός δείκτη ευθείας γραμμής ή σχοινιού ή παρόμοιου στο έδαφος
• Καθίστε αναπαυτικά σε ένα πόδι squat κρατώντας το γόνατό σας πάνω από τον αστράγαλο σας
• Κουνήστε τα χέρια σας και πηδήξτε προς τα πάνω και προς τα πλάγια ώστε να προσγειωθείτε στο δεξί σας πόδι στην άλλη πλευρά της γραμμής
• Προσγειωθείτε, λυγίστε το γόνατό σας, καθίστε σε ένα πόδι squat στο δεξί σας πόδι, πήδηξε έξω από αυτό επιστρέφοντας στην αρχική σου θέση
• Διατηρώντας σταθερό ρυθμό, πηδήξτε πλευρικά πάνω από τη γραμμή για 20 άλματα

Περισσότερες πληροφορίες

Μπορείτε να βρείτε τα πλήρη προγράμματα προπόνησης 30 ημερών για απώλεια βάρους και φυσική κατάσταση, στο τεύχος Ιανουαρίου του Women's Fitness, σε προσφορά τώρα, ξεκινώντας από τη σελίδα 36. Μπορείτε να βρείτε το περιοδικό σε όλα τα καλά καταστήματα λιανικής ή μπορείτε να το αγοράσετε απευθείας με δωρεάν ταχυδρομικά τέλη από το κατάστημα Kelsey εδώ .