Hör auf, Kalorien zu zählen, um abzunehmen

Seit Jahren wird uns gesagt, dass wir zur Gewichtsreduktion Kalorien zählen sollen, aber jetzt sollten wir uns laut Ernährungsexperten die Nährstoffe, die wir stattdessen zu uns nehmen, genauer ansehen. Ernährungsberaterin Angela Dowden erklärt warum.

Wir alle kennen das Standardrezept zum Abnehmen – behalte die Kalorien im Auge und achte darauf, dass du nicht mehr zu dir nimmst, als du verbrennst. Aber immer mehr Beweise deuten darauf hin, dass Kalorien nur ein Teil der Geschichte sind, und tatsächlich kann eine Besessenheit, sie zu zählen, wie gut gemeint sein mag, sogar unsere Pläne, schlank zu werden, durchkreuzen.

Stattdessen scheint es immer wahrscheinlicher, den Fokus auf die Qualität unserer Ernährung zu richten, anstatt sich auf die Menge zu konzentrieren, die wir essen, um das Gewicht langfristig zu kontrollieren.

Das Konzept wird durch eine große Studie, die an mehr als 600 Personen durchgeführt und im Journal of the . veröffentlicht wurde, gut veranschaulichtAmerikanische Ärztekammerfrüher in diesem Jahr. Die Forscher rekrutierten Erwachsene und teilten sie in zwei Ernährungsgruppen auf, die als „gesunde kohlenhydratarme“ und „gesunde fettarme“ Diät bezeichnet werden. Die Mitglieder beider Gruppen besuchten Kurse bei Diätassistenten, in denen sie darin geschult wurden, nährstoffreiche, minimal verarbeitete Vollwertkost zu essen, die nach Möglichkeit zu Hause gekocht wurde.

Low Carb versus Low Fat Diät

Die Idee der Studie bestand darin, zu vergleichen, wie sich übergewichtige und fettleibige Menschen mit einer kohlenhydratarmen mit einer fettarmen Ernährung entwickeln würden, und die Hypothese zu testen, dass manche Menschen je nach Genetik und Fähigkeiten dazu neigen, eine Diät besser zu machen als eine andere um Kohlenhydrate und Fett zu verstoffwechseln.

Überraschenderweise zeigten die Ergebnisse, dass diejenigen, die eine genetische Ausstattung und eine Insulinreaktion aufwiesen, die theoretisch eine bessere Reaktion auf eine kohlenhydratarme Ernährung vorhersagten, mit einer fettarmen Ernährung perfekt abgeschnitten haben und umgekehrt.

Aber noch interessanter ist, dass beide Gruppen erheblich an Gewicht verloren haben – ohne eine einzige Kalorie zu zählen. Studienautor Dr. Gardner von der Nutrition Studies Research Group der Stanford University erklärt: „Das einzige, was wir beiden Gruppen gegenüber betonten, war, dass wir wollten, dass sie essen hochwertige Lebensmittel – um zugesetzten Zucker und raffiniertes Getreide zu minimieren und mehr Gemüse und Vollwertkost zu essen. „Die Studienteilnehmer fragten, wann wir ihnen sagen würden, wie viele Kalorien sie reduzieren sollten, und waren erleichtert, als wir sagten, sie müssten überhaupt nicht darüber nachdenken.“

Kalorien sind nicht alle gleich

Laut der registrierten Ernährungsberaterin Helen Bond gibt es keinen Zweifel daran, dass Sie zunehmen werden, wenn Sie kontinuierlich mehr Energie aufnehmen, als Ihr Körper verbraucht. Aber sie fügt hinzu: „Klar ist, dass es definitiv bessere und schlechtere Möglichkeiten gibt, Kalorien zu verbrennen, wobei einige Kalorien den Hunger stärker dämpfen als andere.

„In der Regel sättigen Diäten mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index (schnell freisetzend) am wenigsten. 200 Kalorien in Form von weißem Toast und Marmelade werden Sie wahrscheinlich eher hungrig machen als eine 200-Kalorien-Mahlzeit pochiertes Ei auf einer Scheibe körnigen Toasts.“

Alles, vom Verdauungsprozess bis zur Textur eines Lebensmittels, kann beeinflussen, wie viele Kalorien wir extrahieren. Gekochte, weiche Lebensmittel sind in der Regel leicht verdaulich und verbrauchen beim Kauen oder Verdauen nicht viel Energie, sodass wir mehr Kalorien daraus gewinnen. Aber Rohkost und solche mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt belasten das Verdauungssystem stärker und verbrauchen bei der Verarbeitung mehr Energie.

Ein Risotto mit weißem Reis und ein Salat mit Thunfisch, Gemüse und Kidneybohnen könnten ähnliche Kalorien haben, aber Sie würden weniger aus dem Salat extrahieren.

Schwierigkeiten beim Abnehmen

Ein weiteres Problem bei der Kalorienaufnahme/Kalorienabgabe-Theorie ist, dass Sie enttäuscht werden können, wenn Sie eine bestimmte Menge an Gewicht innerhalb einer definierten Zeitskala verlieren möchten.

Bis vor kurzem haben Ernährungsexperten immer zitiert, dass wir, um jede Woche ein Pfund Fett zu verlieren, einfach über die Woche ein Defizit von 3500 Kalorien (oder 500 Kalorien pro Tag) durch Diät und Bewegung schaffen müssen. Aber während dies für ein oder zwei Steine ​​​​oder für ein paar Wochen gut funktionieren kann, funktioniert es nicht für größere Gewichtsverluste oder längere Zeiträume.

Zum Beispiel sagt die alte Formel voraus, dass es sechseinhalb Monate (28 Wochen) dauern würde, bis eine durchschnittlich große sitzende Frau von 11 auf neun Kilo abnimmt, wenn sie täglich 500 Kalorien weniger zu sich nimmt. Eine neue, genauere Modellierung des Gewichtsverlusts, die von Forschern der National Institutes of Health in Amerika veröffentlicht wurde, legt nahe, dass dieser Gewichtsverlust eher neuneinhalb Monate (41 Wochen) dauern würde. Die alte Gleichung „3500 entspricht einem Pfund“ berücksichtigt nicht, wie sich der Stoffwechsel während der Diät verändert, da Menschen weniger Kalorien pro Tag verbrauchen, wenn sie im Laufe der Zeit abnehmen.

Kalorien zählen

Wenn Ihr Fokus auf dem Kalorienzählen liegt, kann dies auch dazu führen, dass Sie die Vorteile von Training leicht überschätzen. Dieselben Forscher, die den Zeitplan für die Gewichtsabnahme überarbeiteten, berechneten, dass, wenn eine hypothetische Person mit 200 Pfund (14. 4 Pfund) 60 Minuten mittlerer Intensität an vier Tagen pro Woche hinzufügte, während sie die Kalorienzufuhr 30 Tage lang täglich gleich hielt, sie verlieren würde nur fünf Pfund. Dies berücksichtigt nicht, dass der Körper nach dem Training unbewusste Kompensationsmechanismen hat, wie weniger Zappeln, mehr Ruhe einlegen oder weniger herumlaufen.

Wenn man zuerst darüber nachdenkt, ob unser Essen eine gute Ernährung bietet und nicht nur, ob es „mästig“ ist, ist die Verschiebung, von der Helen Bond sagt, den meisten lebenslangen Kalorienzählern zugutekommen würde. Und die gute Nachricht ist, dass es nicht nur psychologisch befreiend ist, sondern auch unsere Ernährung angenehmer machen kann. Sie sagt: „Wenn Sie beispielsweise Käse zuvor auf die schwarze Liste gesetzt haben, können Sie durch den Wechsel zu einer 'Nutrition First'-Mentalität ein wenig von Ihrem Lieblings-Cheddar oder Parmesan genießen, weil er so viel Kalzium enthält.

„Und während Sie sich vielleicht zuvor für die weniger leckere dressingfreie Option für Ihren Salat entschieden haben, würden Sie gemäß der Ernährungsregel zuerst ein wenig Olivenöl hinzufügen, das cholesterinsenkende gesättigte Fette und antioxidatives Vitamin E liefert.“

Die Vorstellung, dass Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe (Verbindungen in Obst und Gemüse) ein übersehener Aspekt bei der Gewichtskontrolle sein könnten, hat an Bedeutung gewonnen. Eine Studie in derInternationale Zeitschrift für Fettleibigkeitim Jahr 2010 zeigte, dass übergewichtige Frauen, die sechs Monate lang ein Multivitaminpräparat einnahmen (die keine Diät machten), durchschnittlich acht Pfund verloren. Der Kommentar zu der Studie spekulierte, dass diejenigen, die die Multivitamine einnahmen, winzige Ernährungslücken korrigierten, die ihren Stoffwechsel möglicherweise verlangsamt haben.

Ein weiterer Bericht aus dem Jahr 2015, diesmal im FASEB Journal (Federation of American Societies for Experimental Biology), deutete an, dass durch Ernährungsmängel induzierte Entzündungen ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes sein könnten. Übergewichtige Menschen, die zwei Monate lang täglich zwei Riegel mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien erhielten, zeigten Verbesserungen des HDL- und LDL-Cholesterinspiegels (gutes und schlechtes Cholesterin), des Insulins und des Blutzuckers, und einige Teilnehmer verloren auch spontan an Gewicht.

Zähle Nährstoffe statt Kalorien

Gesund abnehmen bedeutet, dass jeder Bissen ernährungsphysiologisch zählt, auch wenn dies bedeutet, dass Sie sich weniger Gedanken über die Kalorien Ihrer Nahrung machen müssen. In den meisten Fällen sind die nährstoffreichen, ballaststoffreichen Vollwertkost, die am gesündesten sind, auch diejenigen, die am sättigensten sind, sodass Sie sich lange satt fühlen, bevor Sie mit Kalorien überladen sind.

Wenn Sie die Kalorienzählmethode jedoch schon so lange verwenden, kann es ein wenig beängstigend sein, loszulassen und sich selbst zu vertrauen, es richtig zu machen.

Essentielle Lebensmittel zum Abnehmen

Obst, Gemüse und Salat

Ein hoher Wasser- und Ballaststoffgehalt bedeutet, dass sie die perfekte Nahrung sind, um Sie zu sättigen, ohne Ihre Taille zu erweitern. Sie liefern auch sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die helfen, chronische Entzündungen im Körper zu unterdrücken (vermutlich ein Beitrag zur Gewichtszunahme).

Stärkehaltige Kohlenhydrate aus Vollkorn

Vollkornprodukte wie Vollkorn- und Roggenbrot, Vollkorn-Frühstückszerealien (z. B. Shredded Wheat oder Weetabix, Gerste, Quinoa und Vollkornnudeln) liefern Energie mit langsamer Freisetzung, hungerstillende Ballaststoffe, B-Vitamine und Magnesium für die Energiefreisetzung und ein gesundes Nervensystem.

Protein

Etwa 25 Prozent der Kalorien in Protein (enthalten in Geflügel, Fisch, Eiern, rotem Fleisch, Hülsenfrüchten, Tofu und Quorn) werden bei der Verdauung verbraucht, daher ist es taillierter als Kohlenhydrate oder Fett. Außerdem macht es satt – d.h. es verhindert, dass man nach dem Essen schnell wieder hungrig wird.

Molkerei

Das Kalzium in Milchprodukten hält nicht nur Knochen und Zähne gesund, sondern kann laut Forschung auch dazu beitragen, das Körperfett im Bauchbereich zu kontrollieren. Außerdem sind Milchprodukte reich an Jod, das benötigt wird, damit Ihre Schilddrüse (die den Stoffwechsel steuert) richtig funktioniert.

Gesunde Fette

Gesunde Fette – Olivenöl, Pflanzenöle, Nüsse und Avocados liefern gesündere ungesättigte Fette sowie essentielle Fettsäuren und fettlösliches Vitamin E, das für ein gesundes Herz, Haut und Gehirn benötigt wird.