Trainieren Sie, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu erholen

Stellen Sie sicher, dass Ihre gut gemeinten Trainingsziele wahrscheinlich nicht zu Ermüdung oder Verletzungen führen, sagt Sarah Sellens. Erfahren Sie mehr über die Vorteile von Bewegung für die Regeneration.

Hatten Sie im Dezember eine Trainingspause? Seien Sie vorsichtig, wenn Sie wieder starten. „Direkt in ein intensives Training einzutauchen, ohne sich Zeit zu nehmen, um Muskelkater auszuruhen oder Energie wieder aufzufüllen, kann mehr schaden als nützen“, sagt Jo Watson, Miteigentümer des Londoner Fitnessstudios Body Society (bodysociety.co.uk). „Es kann zu Übertraining, ins Stocken geratene Fortschritte und ernsthafte Verletzungen führen. Um die Vorteile des Fitnesstrainings wirklich zu nutzen, ist es wichtig, den Körper auszuruhen.“

Natürlich ist Erholung nichts Neues und die Chancen stehen gut, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten bereits ausgeruht haben, aber der Fokus liegt hier auf der aktiven Erholung – nicht einfach nur die Füße hochzulegen, sondern Ihren Ruhetag zu nutzen, um Ihre Rückprallfähigkeit zu maximieren. Wie machst du das? Mit erholungsorientierten Aktivitäten wie Foam Rolling, Restorative Yoga, Stretching und einer weiteren Übung mit geringer Intensität. „Es gibt zwei Hauptarten der Erholung – aktiv und passiv“, erklärt Leanne Hainsby, Radtrainerin für Peloton (onepeloton.co.uk). „Aktive Erholung bedeutet, so aktiv zu sein, dass die Erholung Ihres Körpers unterstützt wird, während passive Erholung Ihrem Körper ermöglicht, sich auszuruhen. Beide Arten der Erholung sind wichtig, aber die aktive Erholung ist eine leichtere Form der Übung, die Ihren Körper auf die nächste schwere Trainingsphase vorbereitet.“

Ein wachsender Trend

Geben Sie Erholungsfitness ein. In den USA bereits ein großes Geschäft, begann der Erholungstraining-Sektor vor der Sperrung gerade erst an Fahrt zu gewinnen. Assistierte Dehnstudios StretchLab und Flexologie im vergangenen Winter für Mitglieder geöffnet, und der weltweite Markt für elektronische Massagegeräte wurde zum Jahreswechsel auf 15.140 Mio. USD (über 11.665 Mio. GBP) geschätzt. Wir erlebten sogar einen Boom im Restaurativen Unterricht, der mit der Popularität von HIIT (High-Intensity Interval Training) mithalten konnte.

Es war so beliebt, dass der Trainingsabonnement-Dienst ClassPass (classpass.com) Erholungsübungen als einen der am schnellsten wachsenden Trends des Landes erkannte. „Vor der Pandemie erlebte die Erholungsfitness einen großen Boom, mit Yoga-Kursen und Studios, die mit Stretch-Workouts experimentierten“, stimmt Kinsey Livingston, Vice President of Partnerships bei ClassPass, zu. Und jetzt, da die Sperrung nachgelassen hat, sind Erholungsübungen wieder auf dem Radar. „Als Fitnessstudios und Studios in Großbritannien wiedereröffnet wurden, haben wir gesehen, wie Mitglieder den Live-Stream und die auf der Plattform verfügbaren On-Demand-Kurse nutzen und gleichzeitig zu persönlichen Erholungskursen wie Flow+Restore at zurückkehren Yogarise und STRETCHit bei Biegen.'

Der Körper profitiert

Der Grund für eine plötzliche Verschiebung des Trainingstempos liegt auf der Hand – da hochintensives Intervalltraining (HIIT) und andere Formen extremer Aktivität an Popularität gewonnen haben, hat auch unser Bedürfnis nach Erholung an Popularität gewonnen. „Mit einer anderen Intensität zu arbeiten hilft, die Erholungszeit von Ihrem vorherigen Training zu beschleunigen, indem die Durchblutung der Muskeln und des Gewebes Ihres Körpers erhöht wird“, erklärt Watson. „Es hilft bei der Reparatur von Mikromuskelrissen [die Sie durch intensives Training erworben haben] und entfernt die Milchsäure, die sich während des Trainings ansammelt, was zu Muskelermüdung und -schäden führen kann.“

Auch die zunehmende Teilnahme an Ausdauersportarten beflügelt diesen Sektor, da eine aktive Erholung (Training mit geringer Intensität) eine großartige Option für diejenigen sein kann, die ihr wöchentliches Training mehr Volumen verleihen möchten. 'Wenn Sie für etwas Bestimmtes wie einen Marathon trainieren und die Distanz, die Sie jede Woche laufen, erhöhen müssen, können Sie mit einem Lauf mit geringer Intensität oder sogar einem Spaziergang viele Kilometer zurücklegen, ohne den Körper zu sehr zu belasten', erklärt Gus Morrison, leitender Physiotherapeut am Institut für Sport, Bewegung und Gesundheit (ISEH).

Aber es geht nicht nur um körperliche Erholung, denn Erholungsaktivitäten sind auch gut für die psychische Gesundheit. „Stretching ist fantastisch zum Stressabbau. Viele unserer Kunden kommen einfach ins Studio, um sich zu entspannen und abzuschalten“, stimmt Kunal Kapoor, Gründer von StretchLAB, zu. „Es erhöht die Durchblutung, was zu Stimmungsaufhellung und Entspannung führen kann.“

Hier sind einige der besten Sportarten zur Erholung…

Aktive Erholung

Die Wiederherstellung muss nicht kompliziert sein. Aktivitäten mit geringer Intensität erhöhen Ihre Herzfrequenz und senden nährstoffreiches Blut in die müden Muskeln. „Aktive Erholung wird grob als eine Übung mit geringer Intensität nach einem anstrengenderen Training definiert“, erklärt Morrison. „Beispiele hierfür sind Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen oder Radfahren mit geringer Intensität oder sehr leichtes Widerstandstraining wie Körpergewichtstraining.“ Probieren Sie die 20-minütigen Erholungsfahrten in der Peloton-App (onepeloton.co.uk) aus, die einen geringen Widerstand bieten und Wirkung.

Unterstütztes Dehnen

Vor dem Lockdown sehr angesagt, beinhalten assistierte Dehnungskurse, dass ein qualifizierter „Stretchologe“ gezielte Triggerpunktarbeit und PNF-Therapie (propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) durchführt. Das Nettoergebnis ist eine Erhöhung des Bewegungsumfangs, der Flexibilität und eine Verringerung von Schmerzen. StretchLAB und Flexology sind wieder für Termine geöffnet. Auf Instagram @stretchlab gibt es auch Lehrvideos zum Home-Stretching.

Myofasziale Freisetzung

Myofascial Release Therapien wirken durch Druck auf die Faszie, das Bindegewebe, das den Muskel umgibt, wodurch Verspannungen gelöst und die Beweglichkeit verbessert wird. Sie kann von einem qualifizierten Experten durchgeführt werden – eine Tiefengewebemassage ist ein Beispiel für eine myofasziale Freisetzungstherapie – aber Sie können es auch selbst tun. Zu den Aktivitäten zur selbstmyofaszialen Freisetzung gehören Schaumrollen oder die Verwendung von Massagestäben und perkussiven Massagegeräten wie Theragun (siehe Tafel).

Erholsames Yoga

Die Durchführung von restaurativem Yoga zwischen den intensiven Trainingseinheiten wird Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, da sanfte Posen das Blut in die müden Muskeln fließen lassen und eine Entspannungsreaktion auslösen, die die Erholung ankurbelt. Der Fokus liegt auf dem Dehnen und Lösen von Verspannungen in Geist und Körper, und das nicht nur für harte Trainierende. Desk Therapy im Fitnessstudio Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) hilft bei Verspannungen durch Büroarbeit.

Erholungsklassen

Gibt es einen besseren Weg, um sicherzustellen, dass Sie sich dehnen, als sich für einen wöchentlichen Kurs anzumelden? „Um die Früchte Ihrer Erholungssitzungen zu ernten, sollten Sie sie zu einem Teil Ihres regulären Trainingsplans machen“, stimmt Amber Gamble, Studiomanagerin bei F45 Chelsea (F45training.co.uk) zu. „Wir haben erholungsspezifische Klassen eingeführt, Calypso Kings und Mondrian 30. Calypso Kings arbeitet durch eine Vielzahl verschiedener statischer Dehnungen, während Mondrian 30 dynamische Dehnungen beinhaltet, um die Flexibilität zu verbessern.“ Sie können auch TenStretch-Klassen ausprobieren unter Zehn Gesundheit & Fitness Studio oder On-Demand.