10 Möglichkeiten, um Verletzungen beim Langstreckenlauf zu vermeiden

Es überrascht nicht, dass die Zahl der virtuellen Rennen im vergangenen Jahr zugenommen hat, wobei sich viele Menschen durch das Training für einen Marathon oder Halbmarathon von der Pandemie ablenken. Sorgen Sie mit unseren Top-Tipps dafür, dass Sie keinen Verletzungen erliegen.

Wenn Sie kürzlich den Fehler beim Langstreckenlauf bekommen haben und sich darauf konzentrieren, einen Halbmarathon oder vollen Marathon zu absolvieren, ist dies eine großartige Möglichkeit, sich von der Pandemie abzulenken, und wir wissen, dass die mentalen Vorteile des Laufens erheblich sind. Je mehr Sie jedoch Ihre Distanz erhöhen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich verletzen. Befolgen Sie also unbedingt unsere Top-Tipps, um Verletzungen beim Ausdauerlauf zu vermeiden…

1. Achte auf deinen Körper

Ignoriere nicht, was dein Körper dir sagt. Wenn etwas wehtut, achte darauf, finde heraus, warum und ändere, was es weh tut.

2. Planen Sie Ruhetage ein

Genauso, wie Sie andere Sitzungen planen würden. Gönnen Sie sich nicht nur Ruhetage, wenn Sie zu erschöpft zum Training sind.

3. Mach nichts zu schnell oder zu früh

Versuchen Sie nicht zu kurz vor dem Renntag etwas anderes. Ein Sportarzt erzählte mir, dass er in den drei Wochen vor dem London-Marathon eine Zunahme der Leute sieht, die versucht haben, einen extra langen Lauf zu machen. Sein Rat? Machen Sie sich keine Mühe – sparen Sie es sich für den Renntag auf.

4. Vergiss nicht, genug gesunde Lebensmittel zu essen

Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Kalzium und gesunde Fette zu sich nehmen (wie die Omega-Fette, die in bestimmten Fisch- und Fischölkapseln enthalten sind) – diese helfen Ihren Gelenken. Vergessen Sie nicht, viel Gemüse und Proteinquellen zu sich zu nehmen. Und vergessen Sie natürlich nicht, viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen!

5. Aufwärmen und Aufwärmen

Führen Sie vor dem Laufen immer ein Aufwärmen durch. Es gibt viele Beweise dafür, dass das Aufwärmen das Verletzungsrisiko verringert, indem es die Muskeln weniger anfällig für Risse oder Brüche macht und die Gelenke schmiert, damit sie weniger steif und knarrend sind. Und denken Sie daran, sich nach dem Laufen zu dehnen, um die Muskeln auf ihre Ruhelänge zurückzubringen und die Flexibilität zu erhalten.

6. Befolgen Sie die 10-Prozent-Regel

Dies bedeutet, dass das Gesamtvolumen nicht jede Woche um mehr als zehn Prozent erhöht wird. Die Zehn-Prozent-Regel ist für die meisten Menschen die maximale Steigerung pro Woche, nicht die minimale. Verringern Sie Ihre Laufleistung jede dritte Woche erheblich, bevor Sie wieder von der Vorwoche fortfahren. Die Erholungswoche ermöglicht es Ihrem Körper, sich zu regenerieren, während Sie eine „relative“ Ruhewoche haben.

7. Keine alten Laufschuhe tragen

Es mag einfach klingen, aber vermeiden Sie die Versuchung, bei Regen oder Geländelauf auf ein älteres Paar Schuhe zurückzugreifen. Diese Schuhe haben nicht mehr die Dämpfung oder Unterstützung, die sie früher hatten, und Sie könnten endlose Probleme beim Tragen auf lange Sicht verursachen. Am besten haben Sie zwei Paar Schuhe gleichzeitig unterwegs, damit Sie sie drehen und ihre Haltbarkeit verlängern können.

8. Nehmen Sie einen längerfristigen Ansatz

Viele Menschen beginnen erst nach Weihnachten mit dem Training für einen Frühlingsmarathon. Dies ist zwar genug Zeit, um sich zurechtzufinden, aber es ist besser, im Oktober, November und Dezember ein Fundament zu legen und etwas aufzubauen, auf dem Sie aufbauen können. Auch wenn Sie aufgrund einer Verletzung eine Auszeit nehmen müssen, haben Sie mehr Meilen im Tank.

9. Mache Cross-Train

Ob Krafttraining, um robustere, ermüdungsresistentere Muskeln und Gelenke aufzubauen; Schwimmen, um aerobe Fitness ohne Auswirkungen zu erhalten oder Pilates oder Yoga, um eine bessere Rumpfkraft und Flexibilität zu entwickeln, etwas anderes als Laufen zu tun. Ihr Körper wird es Ihnen danken!

10. Viel Spaß beim Laufen

Das Training für einen Marathon ist hart, aber es soll trotzdem Spaß machen. Mischen Sie ab, variieren Sie Ihr Training, probieren Sie neue Strecken aus: Genießen Sie jede Session und genießen Sie das Gefühl, hart für Ihr ultimatives Ziel zu arbeiten – die Ziellinie Ihres gewählten Marathons zu überqueren.