Fitnesstraining zur Gewichtsreduktion – was Sie wissen müssen

Erzielen Sie trotz regelmäßigem Training nicht die gewünschten Ergebnisse? Stellen Sie sicher, dass Sie genug tun und mit der richtigen Intensität arbeiten. Hier sind einige nützliche Richtlinien.

Viele Menschen, die regelmäßig Sport treiben, erzielen nicht immer die gewünschten Ergebnisse – meistens, weil sie mit ihrem Training in einer Sackgasse stecken und einem alten Programm folgen, das sie nicht mehr fordert. Es könnte auch daran liegen, dass sie ihrer harten Arbeit entgegenwirken, indem sie zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, die sie nicht verbrennen, dass sie nicht so regelmäßig trainieren wie nötig oder sogar nicht hart genug arbeiten, wenn sie es tun Übung.

Es gibt nichts Demoralisierenderes, als das Gefühl zu haben, alles zu tun, was Sie tun sollten, nur um festzustellen, dass Sie nicht abnehmen oder straffen. Befolgen Sie unsere Richtlinien hier, um sicherzustellen, dass jeder Moment, den Sie mit Sport verbringen, zählt.

Wie oft sollte ich trainieren?

Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, gesund zu bleiben, empfiehlt das American College of Sports Medicine ein moderates Cardiotraining von 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen die Woche oder ein intensives Cardiotraining von 20 Minuten pro Tag an drei Tagen pro Woche plus acht bis zehn Krafttrainingsübungen (wie Liegestütze, Bodypump oder Gewichtheben). Achte auf acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung zweimal pro Woche. Körperliche Aktivität mittlerer Intensität bedeutet, hart genug zu arbeiten, um die Herzfrequenz zu erhöhen und ins Schwitzen zu kommen, aber dennoch in der Lage zu sein, ein Gespräch mit relativer Leichtigkeit zu führen.

Wie oft sollte ich zum Abnehmen trainieren?

Strebe fünfmal pro Woche 30 Minuten hochintensives oder 45 Minuten mittelintensives Cardiotraining an, z.B. Laufen, Joggen, Power-Walking oder Radfahren, oder probieren Sie Bewegungskurse aus, z.B. Zirkeltraining, Kickboxen oder Aerobic.

Wie hart sollte ich während meiner Cardio-Sitzungen arbeiten?

Intervalltraining ist der beste Weg, um Ihre Ergebnisse zu maximieren. Das bedeutet, dass du die Intensität während deines Trainings zwischen niedriger Intensität (Training mit etwa 50 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz), moderat (Training mit ungefähr 70 Prozent deiner MHF) und hoch (Training mit ungefähr 80 Prozent) ändern musst Ihres MHR). Um Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) und Ihre Trainingsintensität zu bestimmen, verwenden Sie die folgenden Formeln:

Maximale Herzfrequenz =

206 – 88 Prozent des Alters

Zum Beispiel hat ein 30-Jähriger eine maximale Herzfrequenz von 88 Prozent von 30 Jahren = 26,4

206 – 26,4 = 179,6 oder 180 bpm

Monteure verwenden:

205 – 50 Prozent des Alters

Zum Beispiel hat ein fitter 30-Jähriger eine maximale Herzfrequenz von 50 Prozent von 30 Jahren = 15

205 – 15 = 190 bpm

Trainingsintensitäten

Der Wechsel zwischen niedriger, mittlerer und hoher Intensität ermöglicht es Ihnen, für kurze Zeit hart zu arbeiten, da dies Ihren Kalorienverbrauch erhöht. Wechseln Sie als Anfänger Ihre Intensität zwischen niedriger (50 Prozent der MHF) und mittlerer (70 Prozent der MHF) Intensität. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, erhöhen Sie Ihre Sprintintensität auf Ihre hochintensive Herzfrequenz (80 Prozent der MHR).

Welche Art von Cardio-Training ist am besten?

Am besten eignen sich Übungen, bei denen große Muskelgruppen beansprucht werden, wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Es dauert ungefähr sechs Wochen, bis sich Ihr Körper an eine Routine gewöhnt hat. Ändern Sie danach entweder die Häufigkeit des Trainings, die Intensität des Trainings, die Trainingszeit oder die Art des Trainings.

Soll ich meine Sitzungen aufteilen?

Wenn Zeit kein Problem ist, können Sie feststellen, dass Sie eine bessere Cardio-Sitzung haben, wenn Sie sich nur auf eine Sitzung konzentrieren, und das gleiche gilt für Gewichte. Wenn Sie jedoch nur ein paar Kalorien verbrennen und Ihren Körper stärken möchten, aber wenig Zeit haben, sollten Sie in der Lage sein, sowohl Gewichte als auch Cardio in einer Sitzung zu trainieren. Wenn Sie zuerst Gewichte machen, können Sie einen Satz auf einer bestimmten Maschine machen und dann ohne Unterbrechung zu einem anderen übergehen und dann den Kreislauf wiederholen.

Kalorienverbrauch während 30 Minuten Training

Gehen, 2 km/h langsames Tempo 85

Gehen, 3-5 km/h, bergauf 204

Laufen, 10 km/h, 10 Minuten Meile 340

Radfahren, 10-12 km/h 204

Aerobic, geringe Auswirkung 169

Aerobic, hohe Schlagkraft 238

Schwimmen, mittlere Anstrengung 271

Schwimmen, kräftige Anstrengung 340