Wie man Komfortessen aufhört

Befreien Sie sich von einem emotionalen Esszyklus und entdecken Sie, wie Sie eine gesunde Beziehung zum Essen aufbauen können, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Louise Pyne.

Essen hat die Macht, Glücksgefühle zu erzeugen, aber wenn wir versucht sind, aus anderen Gründen zu essen, als den Hunger zu stillen, kann dies eine Achterbahnfahrt negativer gesundheitlicher Auswirkungen verursachen. Erstens kann eine Trennung zwischen unseren Emotionen und unseren Essgewohnheiten zu übermäßigem Essen führen. Das liegt daran, dass Essen ein unbewusster Akt ist und wir oft nicht innehalten und nachdenkenwarumwir greifen nach bestimmten Nahrungsmitteln.

Dem ungesunden Heißhunger nachzugeben – insbesondere dem Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln – kann zu Stimmungsschwankungen führen, wenn Ihr Blutzuckerspiegel nach oben und unten schwankt. Insulin (ein Hormon, das den Glukosespiegel im Blut steuert) transportiert Glukose in den Blutkreislauf, um in den Muskeln gespeichert zu werden, aber sobald Ihre Muskeln voll sind, sendet es überschüssige Glukose an Ihre Fettzellen.

Gewichtszunahme

Im Laufe der Zeit kann dies zu Gewichtszunahme, Insulinresistenz und sogar einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes führen, da Ihr Körper mehr Insulin produziert und die Fettspeicherung erhöht. Der Konsum von zu viel Zucker wird auch Ihre Immunität schwächen, Entzündungen verstärken und das Wachstum von schlechten Bakterien in Ihrem Darm erhöhen.

Auf kognitiver Ebene stört überschüssiger Zucker die normale Gehirnfunktion, indem er die Produktion des vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktors reduziert, einem Protein, das mit der Bildung neuer Erinnerungen und dem Lernen und Speichern von Informationen verbunden ist.

Auf der Suche nach süßen Speisen

Neuronen im Gehirn setzen den Belohnungs-Neurotransmitter Dopamin als Reaktion auf den Verzehr von Zucker frei, an dem Sie Freude empfinden. Und so konsumiert man mehr, um den gleichen Genusshit zu bekommen. Im Laufe der Zeit baut das Dopaminsystem Ihres Gehirns eine Toleranz auf, die einen Teufelskreis aus übermäßigem Konsum erzeugt, um zu versuchen, unnachgiebige Heißhungerattacken zu befriedigen.

Konzentriere dich auf die Reise

Der Weg zu einer gesunden Ernährung ist ein Marathon und kein Sprint. Versuchen Sie also, überschaubare Veränderungen vorzunehmen, an denen Sie festhalten können. Anstatt sich auf Entbehrungen zu konzentrieren, überlegen Sie, wie Sie Ihre Ernährung verbessern können. Dies kann bedeuten, dass Sie zu den Mahlzeiten eine zusätzliche Portion Gemüse zu sich nehmen oder den Tag mit einem gesunden Frühstück beginnen.

Beginnen Sie mit einfachen Ersetzungen

Gesunde Swaps zu machen ist eine einfache Möglichkeit, Zucker und Fett zu reduzieren und bedeutet nicht unbedingt, dass Sie beim Geschmack Kompromisse eingehen müssen. Offizielle Regierungsrichtlinien besagen, dass Erwachsene nicht mehr als 30 g freien Zucker (denjenigen, die in Lebensmitteln wie Keksen und Kuchen enthalten sind) pro Tag zu sich nehmen sollten. Dies entspricht ungefähr sieben Zuckerwürfeln – aber je weniger Zucker Sie konsumieren, desto besser wäre es im Idealfall Es ist vorteilhafter, die Hälfte dieser Menge anzustreben.Ersetzen Sie weißen Zucker durch eine kleine Menge Honig oder Ahornsirup, essen Sie braunen Reis, Brot und Nudeln anstelle von weißen Versionen und Haferkuchen anstelle von Keksen.Sie können auch zuckerreiche Früchte wie Trauben durch niedrige ersetzen Zuckeräpfel und Birnen.

Mit Bedacht naschen

Wenig und oft zu essen hilft, den Blutzuckerspiegel gleichmäßig zu halten. Dies bedeutet, dass Sie viele nahrhafte Snacks zur Hand haben, damit Sie nicht in dem Moment, in dem der Hunger zuschlägt, ungesunden Heißhungerattacken nachgeben. Wenn Sie derzeit von zu Hause aus arbeiten, könnten Sie versucht sein, mehr als gewöhnlich zu naschen. Stellen Sie also sicher, dass Sie immer gesunde Optionen für einen Snack am Vormittag und am Nachmittag zur Verfügung haben. Guacamole mit Rohkost oder eine Banane mit Mandelbutter sind gute Optionen, um diesen wichtigen Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Nehmen Sie eine gesunde Denkweise an

Eine gesunde Denkweise wird Ihnen helfen, sich ausgewogen zu ernähren, also verbannen Sie keine Lebensmittel aus Ihrer Ernährung. Gönnen Sie sich gelegentlich eine Leckerei, da dies Ihnen helfen wird, Ihre Entschlossenheit zu stärken, sich insgesamt an eine nahrhaftere Ernährung zu halten. Dies könnte bedeuten, dass Sie einmal pro Woche Ihr Lieblingseis oder Ihre Lieblingsschokolade essen, aber die Portionsgröße einschränken, damit Sie Ihre Geschmacksknospen noch befriedigen können, ohne Ihre Taille zu beeinträchtigen.

Süßungsmittel vermeiden

Künstliche Süßstoffe ersetzen traditionellen Zucker in Lebensmitteln wie fettarmen Joghurts oder Diätgetränken, aber die Forschung legt nahe, dass der Verzehr von Süßstoffen den Hungerzyklus anregen kann, sodass Sie tatsächlich mehr essen. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten und vermeiden Sie vorverpackte Lebensmittel, die mit künstlichen Süßstoffen hergestellt werden.

Essen Sie Tryptophan-Lebensmittel

Tryptophan ist eine Aminosäure und Co-Faktor bei der Produktion des Wohlfühl-Botenstoffs Serotonin, der hilft, die Stimmung zu stabilisieren. Käse, Truthahn, Nüsse und Samen sind Tryptophan-reiche Lebensmittel, die zur Herstellung von Serotonin beitragen.

Halten Sie Ihren Darm gesund

Eine ballaststoffreiche Ernährung, die Vollkornprodukte zusammen mit probiotischen Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kefir und Joghurt enthält, trägt dazu bei, gesunde Darmbakterien zu stärken. Die Forschung zeigt, dass die Verdauungsmikroflora eine Rolle beim Serotoninspiegel durch die Darm-Hirn-Achse spielt, daher ist es wichtig, das Gedeihen nützlicher Bakterien aufrechtzuerhalten. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Obst und Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte, Brot, Getreide und Nüsse. Obst naschen ist ideal – Beeren und Äpfel sind ballaststoffreich.

Verbessere deine Schlafroutine

Schlechte Schlafgewohnheiten können Heißhungerattacken anregen, also versuche, deine Schlafenszeit in Schach zu halten. Selbst eine Nacht Schlaf kann die Funktion Ihres Großhirns stören – der Bereich des Gehirns, der für komplexe Entscheidungen verantwortlich ist, die zu Heißhungerattacken am nächsten Tag führen können. Schlechter Schlaf stört auch den Spiegel der Appetithormone Leptin und Ghrelin und erhöht gleichzeitig den Spiegel des Stresshormons Cortisol. All diese Ungleichgewichte können den Appetit anregen, was bedeutet, dass Sie nach einer schlechten Nacht mehr als gewöhnlich essen. Vermeiden Sie Technologie und soziale Medien vor dem Schlafengehen, nehmen Sie ein entspannendes Bad und schlürfen Sie einen Schlaftee, um den Stress am Abend zu minimieren und besser zu schlafen.