Frühstück von Ausdauersportlern

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages… besonders für Ausdauersportler. Rob Kemp findet heraus, was sie essen, um sich den Wettbewerbsvorteil zu verschaffen und weit zu kommen.

Ein starker Start kann das Erfolgsgeheimnis bei großen Rennen sein und für viele Ausdauerbegeisterte wird der Grundstein für diesen Erfolg bereits beim Frühstück gelegt. 'Ein gutes Frühstück kann Ihnen auch einen kleinen psychologischen Schub und einen gewissen Trost geben, wenn Sie wissen, dass Sie den Treibstoff im System haben, um Sie durch eine lange Veranstaltung zu bringen', betont Nigel Mitchell, anerkannter professioneller World Tour-Radsport-Ernährungsberater für Team Sky und Autor von „The Plant-Based Cyclist“ (GNC). „Wenn Sie aufwachen, ist Ihr Körper unweigerlich in einem leicht erschöpften Zustand – obwohl Sie geschlafen haben, war Ihr Gehirn aktiv und die Glukosereserven im Körper sind gesunken.“

Vor einem Großereignis bereiten sich die meisten Sportler mit einem Ernährungsplan auf den Renntag vor, was bedeutet, dass das Frühstück am Tag einfach ihr System auffüllt und für die ersten Kilometer zusätzlichen Treibstoff liefert. Das soll aber nicht heißen, dass man es auf die leichte Schulter nehmen sollte. Das Frühstück bietet eine wichtige Vorbetankung vor einem langen Tag beim Laufen, Radfahren, Kanufahren oder Klettern. Aber zu den Mahlzeiten kann das Frühstück ein bisschen, na ja, Marmite unter Sportlern aller Standards sein. Manche beginnen ein Training oder eine Veranstaltung gerne mit einem leichten Frühstück, während andere überhaupt nicht essen können. Um dies zu bekämpfen, schlägt Mitchell vor, die ersten Mahlzeiten so zu planen, dass zwischen Essen und Wettkampf eine ausreichend lange Lücke besteht. „Mit Pros arbeiten wir von Beginn der Veranstaltung an zurück und wollen früh genug frühstücken, um sicherzustellen, dass es vollständig verdaut ist.“ Zu wissen, dass man frühstücken sollte und wann man es essen sollte, ist jedoch nicht der einzige Faktor, den es zu berücksichtigen gilt – zu wissen, was man Essen ist auch entscheidend. Und hier kommen die Champions ins Spiel…

Susannah Gill

Im Februar 2019 7 Marathons auf 7 Kontinenten in 7 Tagen absolviert

„Ich halte die Dinge sehr einfach – mein normales Frühstück besteht aus zwei Stücken braunem Toast mit Erdnussbutter und Marmite. Es muss knusprige Erdnussbutter sein, die keinen Zuckerzusatz enthält und einfach voller Energie ist. Das gibt mir die Energiebasis, die ich für den Tag brauche. Manchmal habe ich auch etwas Orangen- oder Apfelsaft für etwas mehr Vitamin C und weil es lecker ist. Unbedingt notwendig ist mindestens eine große Tasse Tee – heutzutage normalerweise koffeinfrei und dann kann ich mich an Tagen, an denen ich sie brauche, mit einer koffeinhaltigen Tasse stärken.“

Eilish McColgan

Doppel-Olympiasieger Langstreckenläufer

„Meine Hauptnahrung ist Haferbrei. Meine Mutter hat mir immer gesagt, dass ich es als Kind essen soll, aber ich habe es ausgespuckt – jetzt nehme ich Päckchen davon mit, wohin ich auch reise – und Proteinshakes!“

Sophie Coldwell

Team GB ITU World Triathlon Medaillengewinner und Zone 3 Botschafter

„Wenn es ein Morgenrennen ist, versuche ich es einfach zu halten, um den Magen nicht zu verunsichern! Etwas einfacher Haferbrei oder Toast und eine Banane sind ziemlich leicht verdaulich und geben mir eine Mischung aus langsam und schnell verdaulichen Kohlenhydraten. Meine Rennen sind normalerweise schnell und wild und Kohlenhydrate sind definitiv die bevorzugte Energiequelle meines Körpers dafür!“

Nikki Bartlett

Elite Zone3 Triathlet und Pro Ironman Teilnehmer

„Normalerweise dreht sich der Magen vor einem Rennen ein wenig, also möchte ich ihn als Letztes mit einer großen Mahlzeit überwältigen. Da ich über längere Distanzen fahre, mag ich eine Mischung aus Fetten und komplexen Kohlenhydraten, da mein Körper die Energie aufrechterhalten muss – nicht abstürzen und verbrennen! Ein Omelette mit zwei oder drei Eiern und etwas Vollkorntoast oder Quinoa sind perfekt, und ich kann kurz vor dem Start einen Elektrolytdrink schlürfen, besonders in heißeren Gefilden, in denen ich weiß, dass ich mehr als sonst schwitze.“

Goldene Regeln beim Frühstück vor einem Ausdauer-Event

• Essen Sie Ihr Frühstück zwei bis drei Stunden vor dem Start des Rennens. Machen Sie es auf Kohlenhydratbasis, idealerweise mit einigen hochglykämischen Kohlenhydraten (Müsli, Haferbrei und Marmelade/Honig, Toast und Marmelade oder Müsliriegel mit Joghurt und Früchten).
• Wenn Sie in einem nüchternen Zustand laufen, stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend hydratisiert sind. Bei längeren Läufen wird ein Getränk mit Natriumgehalt besser vom Körper gespeichert.
• Einige Sportler reagieren empfindlicher auf Koffein als andere, daher solltest du idealerweise bereits regelmäßig Koffein konsumieren oder es zuerst im Training einige Male probiert haben. Eine Dosis von etwa 150 mg (Doppelter Espresso) eine Stunde vorher ist ein guter Anfang.
• Probieren Sie dieses Bananen-Smoothie-Rezept: Zwei Kugeln Kinetica Banana Whey Protein, Honig, eine große Banane, eine Handvoll Walnüsse, eine Kugel griechischer Joghurt, 400 ml Milch und 100 ml Wasser/Eis.