Fünf Möglichkeiten, Schmerzen beim Radfahren zu vermeiden

Haben Sie während des Lockdowns mit dem Radfahren begonnen? Machen Sie weiter so und sorgen Sie mit diesen Top-Tipps von Michelle Njagi, Senior Physiotherapeut for für eine schmerzfreie Erfahrung Bupa Gesundheitskliniken .

Seit der Einführung sozialer Distanzierungsmaßnahmen sind die Fahrradverkäufe stark gestiegen. Radfahren kann sowohl für die allgemeine Gesundheit, das Wohlbefinden als auch für die Umwelt von Vorteil sein. Es ist eine großartige, stoßarme Alternative zum Laufen, da es Ihre Gelenke entlastet.

Wenn Sie, wie viele Menschen in Großbritannien, vor kurzem wieder zum Radfahren zurückgekehrt sind, sollten Sie bedenken, dass dies möglicherweise das erste Mal seit Ihrer Kindheit ist, dass Sie Fahrrad gefahren sind. Damit das Reiten genauso viel Spaß macht wie in jungen Jahren, ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper auf Ihr neues Hobby vorbereiten.

Den richtigen Gang einlegen

Um mit dem Radfahren zu beginnen, muss man sich kein fabrikneues Rad kaufen, aber wenn es schon länger im Schuppen steht, lohnt es sich auf jeden Fall, es vor der ersten Fahrt von einem qualifizierten Mechaniker überprüfen zu lassen, wenn möglich. Sie können alle Anzeichen von Schäden an Reifen und Rahmen erkennen, die zu Fehlfunktionen des Fahrrads und zu Verletzungen führen können.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Grundlagen für Ihre Sicherheit haben, wenn Sie unterwegs sind – das bedeutet Arbeitsscheinwerfer, einen Schlauch, atmungsaktive Kleidung und einen Helm, der Ihnen gut passt.

Es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass das Fahrrad für Ihre Körpergröße richtig eingestellt ist. Insbesondere die Sattelhöhe, die bei richtiger Einstellung einen großen Einfluss auf die Treteffizienz haben und zur Vermeidung von Verletzungen beitragen kann. Stellen Sie mit diesem einfachen Test sicher, dass Ihr Sattel die richtige Höhe hat: Setzen Sie sich mit einem Fuß auf das Pedal auf Ihr Fahrrad. Wenn Ihr Sattel auf der richtigen Höhe ist, sollten Sie Ihren Fuß in eine senkrechte Position (auf 6 Uhr) bringen können, wobei Ihr Knie vollständig gestreckt ist. Passen Sie die Höhe Ihres Sitzes an, bis Sie dies tun können, und sehen Sie, ob Sie einen Unterschied in Ihrem Training spüren.

Aufwärmen nicht vergessen!

Obwohl Sie sich mental vielleicht bereit für eine lange Radtour fühlen, hilft ein richtiges Aufwärmen, Ihren Körper vor Verletzungen zu schützen, die während oder nach dem Zyklus passieren können. Sowohl Anfänger als auch ernsthafte Radfahrer sollten sich immer mindestens fünf Minuten lang richtig aufwärmen, bevor sie in die Pedale treten. Sie können dies tun, indem Sie auf der Stelle marschieren und einfache Dehnübungen machen, dann zu Sternsprüngen und Ausfallschritten arbeiten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Kraftstoff für den Motor

Was Sie vor und nach dem Training essen, kann die Erholung vom Training beeinflussen. Wir alle wissen, dass Sport Kalorien verbrennt, also müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug Kalorien mit den richtigen Nährstoffen für Ihr Training bekommen. Nehmen Sie stärkehaltige Kohlenhydrate wie Vollkornbrot oder braune Nudeln/Reis in Ihre Ernährung auf, um Energie langsam freizusetzen, um Ihre Muskeln anzutreiben. Kombiniere deine Kohlenhydrate mit etwas Protein (wie Lachseiern oder -bohnen), gesunden Fetten (wie Walnüssen oder Avocado) und Gemüse, um deine Muskeln nach dem Training aufzubauen, zu regenerieren und zu reparieren.

Trinkwasser spielt auch in der Erholungszeit nach dem Training eine wichtige Rolle – es hilft Ihrem Körper, Proteine ​​​​für Ihre Muskeln zu synthetisieren. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens acht Gläser Wasser pro Tag trinken, damit Ihr Körper gut funktioniert, und trinken Sie etwa 230 ml, bevor Sie losfahren, dann weitere 230 ml für alle 15 Minuten, die Sie mit dem Fahrrad fahren.

Denken Sie daran, sich abzukühlen

Abkühlen ist genauso wichtig wie Aufwärmen. Verbringen Sie mindestens fünf Minuten damit, Ihren Körper langsam zu bewegen und zu dehnen, um Ihre Atmung und Herzfrequenz allmählich zu senken. Auf diese Weise schützen Sie Ihren Körper wieder vor Schwindel, Schmerzen und Schmerzen wie Muskelkrämpfen. Je länger Sie Ihre Dehnungen halten können, desto größer ist die Chance, Ihre allgemeine Flexibilität zu verbessern. Versuchen Sie, den Halt mindestens 30 Sekunden lang zu halten, da dies Ihre Muskeln vollständig verlängern kann. Versuchen Sie, in der Dehnung zu hüpfen, da dies zu Verletzungen führen kann.

Denke über deine Technik nach

Wenn Sie sich für ein neues Hobby begeistern, sind Sie vielleicht versucht, sich selbst zu pushen, aber häufige hochintensive Workouts können dazu führen, dass Sie sich wund und erschöpft fühlen. Von Muskelzerrungen bis Sattelschmerzen – hören Sie auf Ihren Körper. Wenn sich etwas negativ auf Ihre Fahrweise auswirkt, überlegen Sie, was Sie tun können, um dies zu ändern. Gibt es eine bestimmte Muskelgruppe, die dir nach dem Training am meisten wehtut, und könntest du sie vor und nach deiner nächsten Fahrt mehr dehnen? Mit etwas Übung könnten Sie versuchen, alle 10 bis 15 Minuten aus dem Sattel zu steigen, damit Ihr Kontakt mit dem Sattel reduziert wird.

Auch deine Haltung auf dem Fahrrad ist sehr wichtig. Wenn sich Ihr Rücken in einer zusammengesunkenen Position befindet, kann dies Reizungen und Schmerzen verursachen. Daher ist es wichtig, sich darauf zu konzentrieren, eine gerade Position zu halten, indem Sie Ihren Kern sanft angreifen. Die Höhe Ihres Lenkers beeinflusst dies ebenfalls, also passen Sie ihn an, bis Sie in einer Position sind, in der Sie Ihren Rücken gerade halten können. Deine Knie sollten auch gerade nach vorne zeigen. Wenn Sie bemerken, dass sie einrollen, kann dies mit der Zeit zu Knieverletzungen führen.

Denken Sie daran, dass das Training Zeit, Kraft und Ausdauer erfordert, damit sich Ihr Körper anpassen kann. Kennen Sie Ihre Grenzen; Fangen Sie kleiner an und steigern Sie Ihr Training in Phasen, damit Sie für Ihr neues, lustiges Hobby gerüstet sind.