Möglichkeiten, Rückenschmerzen zu vermeiden

Unser Rücken hat zweifellos die Belastung des Lockdowns gespürt. Vom Binge-Watching von Filmen im Bett über das Sitzen an unseren Küchentischen über unseren Laptops bis hin zu einem Zustrom an Menschen, die fit werden. Unser Körper und insbesondere unser Rücken haben die Auswirkungen gespürt. Hier erfahren Sie, wie Sie diese Probleme frühzeitig angehen können, die sich verschlimmern und zu schwächenden Rückenschmerzen führen können.

Unspezifische Kreuzschmerzen, d.h. ein Schmerz, der nicht auf eine schwere Krankheit zurückzuführen ist und bei dem die genaue Ursache des Schmerzes unklar ist, ist eine Beschwerde, die wir in unseren Praxen in letzter Zeit häufig beobachten. Wie Sie sich vorstellen können, sind die Ursachen dieser Schmerzen sehr vielfältig. Fast alle Probleme mit dem unteren Rücken resultieren jedoch in der Regel aus einer erhöhten Menge, Intensität und Häufigkeit irgendeiner Form von Aktivität, die bei einer angemessenen frühen Behandlung hätte verhindert werden können.

Was können wir tun, um sicherzustellen, dass wir auf unseren Rücken achten, Schmerzen im Keim ersticken und sicherstellen, dass aus einem kleinen Niggle nicht mehr wird? Hier sind fünf Tipps von Ann Kuan, Senior Private Physiotherapeutin bei Vita Gesundheitsgruppe :

1. Verpflichte dich zum Aufwärmen

Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie irgendwelche Übungen machen, indem Sie dynamische Dehnübungen machen. Dynamische Dehnungen sind aktive Bewegungen, bei denen Ihre Gelenke und Muskeln einen vollen Bewegungsumfang durchlaufen. Sie können funktional sein und die Bewegung der Aktivität oder Sportart nachahmen, die Sie ausführen möchten. Zum Beispiel kann ein Schwimmer seine Arme kreisen, bevor er ins Wasser geht. Andere Beispiele sind Rumpfdrehungen, Ausfallschritte oder Kniebeugen. Anna Cousins, Online-PT und virtuelle Trainerin erklärt: „Ich verwende viel dynamisches Stretching in meinen Workouts, es ist eine viel sicherere Methode und erzielt bessere Ergebnisse als statisches Stretching. Beim statischen Dehnen wird ein Muskel auf seine volle Länge gebracht und 15 bis 60 Sekunden lang gehalten, z. Zu den Vorteilen des dynamischen Stretchings gehören mehr Kraft, weniger Verletzungen, eine bessere Koordination oder Balance und eine effiziente neuromuskuläre Aktivierung.“

2. Fortschritte in einem konstanten Tempo

Wenn Sie versuchen, mehr Sport zu treiben, sollten Sie die Häufigkeit, Intensität und das Volumen in einem gleichmäßigen Tempo erhöhen, an das Ihr Körper gewöhnt ist. Wenn Sie beispielsweise daran gewöhnt sind, einen 5k-Lauf pro Woche zu laufen, springen Sie nicht jeden Tag zu einem 30-minütigen 5k-Lauf. Der Schlüssel ist, Ihr Volumen im Laufe der Zeit allmählich zu erhöhen und wenn Sie irgendwelche Engpässe oder Schmerzen verspüren, senken Sie sich zurück oder führen Sie ein Training mit geringerer Intensität durch. Wenn Sie Ihren Körper zu stark anstrengen, führt dies nur zu Problemen auf der ganzen Linie und wird Sie wahrscheinlich langfristig zurückwerfen.

3. Ordnen Sie Ihr Schmerzniveau ein und ändern Sie es

Wenn Sie ein Niggle verspüren, fragen Sie sich, wie stark die Schmerzen sind. Können Sie normale Aktivitäten ausführen? Oder hindert Sie der Schmerz daran, alltägliche Dinge wie Treppensteigen zu tun? Wenn Sie aufgrund des Mangels nicht in der Lage sind, alltägliche Aufgaben zu erledigen, sollten Sie sofort Hilfe suchen. Wenn Sie jedoch denken, dass die Schmerzen mild sind, ziehen Sie vielleicht zuerst andere Optionen in Betracht. Zum Beispiel möchten Sie vielleicht Ihr Training für eine Weile von hoher Intensität auf niedrige Intensität mäßigen. Achten Sie auch nach dem Training darauf, Eis, Wärme oder Linderungsbalsam zu verwenden, um diese Niggles in den Griff zu bekommen. Hören Sie jederzeit auf Ihren Körper.

4. Nicht stundenlang sitzen

Es spielt keine Rolle, wie fit und stark Sie sind, Schmerzen im unteren Rücken können selbst aus den meisten sitzenden Tätigkeiten resultieren. Arbeiten vom Küchentisch, Sofa oder Bett zum Beispiel sind alles andere als gut für die Körperhaltung und auch langes Sitzen am Schreibtisch nicht. Der Schlüssel hier ist, Ratschläge zu einer ergonomischeren Einrichtung zu befolgen und auch mehrere Pausen einzulegen. Schon das Aufstehen, eine Tasse Tee oder ein paar Dehnübungen machen wirklich einen Unterschied. Denken Sie daran, dass Sie sich ohne Ihren Pendelverkehr, Ihre regelmäßigen Wechsel zwischen den Meetings und tatsächlich den Fotokopierer-Chat wahrscheinlich viel weniger zu Hause bewegen und viel länger sitzen werden.

5. Selbstfürsorge nicht vergessen

Viele Menschen werden überrascht sein zu hören, dass Angst und Stress Rückenschmerzen verschlimmern können. Fragen Sie sich, ob Sie sich durch diese Krankheit besonders gestresst fühlen? Wenn dies der Fall ist, sollten Sie möglicherweise früher einen Fachmann aufsuchen, um die zusätzliche Gewissheit zu geben, dass es nichts allzu Unheimliches ist. Letztendlich können Sie Ihre Schmerzen reduzieren, indem Sie Ihren Stress reduzieren und diese fachkundige Unterstützung erhalten. Auch wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass Ihre Schmerzen einen großen Einfluss auf Ihre psychische Gesundheit haben, versuchen Sie, regelmäßig Selbstfürsorge zu praktizieren. Achtsamkeit oder Meditation zu üben oder sich einfach nur etwas Zeit für sich zu nehmen, kann wirklich dazu beitragen, den Stressaufbau zu reduzieren und kann oft Rückenprobleme lindern. Ebenso werden Sie mit besserer Selbstpflege besser auf Ihren Körper abgestimmt.

Yoga gegen Rückenschmerzen

Yoga kann Ihnen auch helfen, Rückenschmerzen zu bekämpfen. Verbessern Sie die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule mit diesen Kräftigungsübungen von Yogalehrerin Eve Boggenpoel…

Ob Burpees im Schlafzimmer oder Telefonkonferenzen in der Küche, die Jojo-Schließung von Fitnessstudios und Büros während der Pandemie bedeutet, dass wir alle mehr Zeit damit verbringen, zu Hause zu arbeiten und zu trainieren. Dies könnte erklären, warum mehr als ein Drittel der Briten allein beim ersten Lockdown an Rückenschmerzen erlag. Die gute Nachricht ist, dass Yoga helfen kann, indem es Kraft aufbaut, die Mobilität erhöht, zur Entspannung beiträgt und ein Gleichgewicht schafft. Tatsächlich hat eine Studie des British Medical Journal aus dem Jahr 2017 festgestellt, dass es genauso wirksam ist wie eine Physiotherapie, um Schmerzen zu lindern, die Funktion zu verbessern und den Einsatz von Schmerzmitteln zu senken. Sie sind sich nicht sicher, welchen Stil Sie ausprobieren sollen? Iyengar stärkt mit seinen lang gehaltenen Posen und dem Fokus auf Ausrichtung die Muskeln und hilft, Verletzungen vorzubeugen. Yin ist ideal, um Steifheit in den Gelenken zu lösen, die zu Rückenschmerzen beitragen könnte, während restaurativ ideal für die Rehabilitation und die Linderung von körperlichen Spannungen ist, die durch Stress und Angstzustände verursacht werden. Wenn Sie eine fließende Yogaform bevorzugen, arbeitet Vinyasa an Kraft und Ausdauer und erhöht gleichzeitig die Bewegungsfreiheit Ihres Körpers.

SCHUTZHALTUNGEN

Obwohl ein starker Rumpf Rückenschmerzen vorbeugen kann, müssen Sie nicht die Sixpack-Muskeln (Rectus abdominis) entwickeln, sondern Ihre Schrägmuskeln, da sie Ihr Kreuzbein stabilisieren und die Lendenwirbelsäule vor Überwölbungen schützen (eine häufige Ursache für den unteren Rücken). Schmerzen). Schenken Sie ihnen etwas Aufmerksamkeit mit Seitenplanken, Halbmond und stehenden Drehungen wie gedrehtem Stuhl oder gedrehtem verlängertem Seitenwinkel.

In der Covid-Ära ist einer der Hauptgründe für Schmerzen im unteren Rücken langes Sitzen, das Ihre Hüftbeuger verkürzt. Regelmäßige Pausen von Ihrem WFH-Schreibtisch, Zoom-Call oder Netflix-Box-Set helfen, insbesondere wenn Sie Hüftöffnungsposen wie Mondsichel oder Taube machen. Wenn Schmerzen im unteren Rücken das Problem sind, lindern Sie dumpfe, schmerzende Empfindungen mit Vorwärtsbeugen, wie z. Um sie wirklich effektiv zu machen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule vom Becken weg zu verlängern, Ihre vordere Brust offen zu halten und von Ihren Hüften nach vorne zu schwenken, als ob Sie Ihre Brust und nicht Ihren Kopf auf die Knie nehmen würden.

STÄRKE & UNTERSTÜTZUNG

Wenn es Ihr oberer Rücken ist, der Ihnen Probleme bereitet, ist dies wahrscheinlich das Ergebnis von zu viel oder zu wenig Bewegung. Überbeanspruchung und Sie riskieren Muskelzerrungen, Bänderverstauchungen und Entzündungen, während eine schlechte Körperhaltung und eine sitzende Lebensweise Muskeln wie den M. erector spinae (die die korrekte Krümmung der Wirbelsäule aufrechterhalten) schwächen.

Um Ihren oberen Rücken zu stärken, konzentrieren Sie sich auf Rückbeugen wie Kobra, Heuschrecke (mit den Händen hinter dem Rücken), Bogen und Brücke. Die Erhöhung der Mobilität ist ebenfalls wichtig, also versuchen Sie es mit Katze/Kuh, fädeln Sie die Nadel und die Adlerarme ein. Entspannende Körperhaltungen wie der unterstützte zurücklehnende, gebundene Winkel, bei dem Sie Ihren Körper zurück über ein Polster legen, oder unterstützte Savasana, sind zutiefst regenerierend und bekämpfen Probleme, die mit hochgezogenen Schultern verbunden sind.

Schließlich sind schwache Gesäßmuskeln ein weiterer Grund, warum Sie Ihren unteren Rücken überspannen und Ihre Schmerzen schlimmer machen. Um sie aufzubauen, schließen Sie Krieger III, Heuschrecke (nur Beine) und Brückenpose in Ihre Yoga-Sitzungen ein.