7-tägiger Ernährungsplan zum Abnehmen

Haben Sie Schwierigkeiten, unerwünschtes Bauchfett zu verlagern? Ernährungswissenschaftlerin Christine Bailey spricht über die Rolle unserer Hormone und wie man zur Gewichtsreduktion isst

Es gibt keine schnellen Lösungen, wenn es um den Fettabbau geht. Während Sport Kalorien verbrennt und die richtige Art von Training auch das Muskelwachstum und die Fettverbrennung fördert, verbrennt es nicht speziell Fett aus einem bestimmten Bereich. Und wenn es darum geht, das Gewicht in der Mitte zu bekämpfen, ist es wichtig zu verstehen, welche Rolle verschiedene Hormone bei der Fettverbrennung und -speicherung spielen.

HORMONAUSGLEICH

Es gibt einen Grund, warum Männer und Frauen Fett normalerweise unterschiedlich speichern. Bei Frauen spielt Östrogen eine Schlüsselrolle beim Stoffwechsel, der Fettspeicherung und der Energieproduktion – fast jede Zelle Ihres Körpers hat Rezeptoren für Östrogen. Östrogen wird für eine gesunde Glukoseverwertung, Insulinfunktion und Stoffwechsel benötigt. Es überrascht daher nicht, dass Veränderungen des Östrogenspiegels (insbesondere ein Rückgang um die Zeit der Menopause) Frauen anfälliger für eine Insulinresistenz machen können. Wenn dies passiert, können die Körperzellen die Glukose nicht effizient verwerten und so wird sie in Fett umgewandelt – insbesondere im Bauchbereich. Dies kann wiederum Entzündungen und damit weitere hormonelle Ungleichgewichte begünstigen. Da Ihre Zellen außerdem nach Energie schreien, haben Sie im Laufe des Tages eher mit Müdigkeit zu kämpfen oder bemerken Energieeinbrüche – ganz zu schweigen von Heißhungerattacken.

Die Leber hat auch Östrogenrezeptoren, die Teil des Weges sind, der kommuniziert, ob die Leber Fette und Zucker speichern oder in den Blutkreislauf abgeben soll. Dieser Prozess ist ein entscheidender Schritt im Gleichgewicht zwischen Fettverbrennung und Fettspeicherung – ein weiterer Grund, warum ein Ungleichgewicht und ein Rückgang der Sexualhormone sich nicht nur darauf auswirken können, wo Fett gespeichert wird, sondern auch, wie leicht es zu verlagern ist.

CORTISOL-PFLEGE

Wussten Sie, dass Ihre Stresshormone auch bei der Bauchfettspeicherung eine Rolle spielen können? Chronischer Stress kann zu Glukoseüberschuss, erhöhten Blutzuckerspiegeln, erhöhtem Insulin und Insulinresistenz führen. Dies macht es viel schwieriger, Fett zu verlagern, und es erhöht auch das Bauchfett. Wenn der Cortisolspiegel (eines Ihrer Stresshormone) erhöht ist, mobilisiert es Ihr gespeichertes Fett und verlagert es in die viszeralen Fettzellen (die unter dem Muskel, tief im Bauch). Cortisol hilft auch diesen Fettzellen zu reifen, was bedeutet, dass Sie am Ende einen größeren Bauch haben. Erschwerend kommt hinzu, dass Cortisol eine katabole Wirkung haben kann, was bedeutet, dass Ihre Muskelmasse abnimmt. Weniger Muskeln wirken sich auf Ihr Energieniveau und Ihren Stoffwechsel aus, was es schwieriger macht, Gewicht zu verlieren.

FETTVERBRENNUNGSFORMEL

Vergessen Sie für einen schlanken, straffen Körper nicht, wie wichtig Bewegung ist. Einige Studien deuten darauf hin, dass das Training im nüchternen Zustand, wenn der Insulinspiegel niedriger ist, hilfreich sein kann. Denken Sie also daran, morgens zu trainieren, nachdem Sie über Nacht gefastet haben. Während hochintensives Intervalltraining (HIIT) ein effektiver Weg sein kann, um den Fettabbau zu verbessern, ist es möglicherweise nicht der beste Ansatz, wenn Sie sich sehr gestresst fühlen. Tatsächlich kann mehr Widerstandstraining zur Verbesserung der Muskelmasse und des Stoffwechsels effektiver sein. Und wenn es um eine gesunde Ernährung geht, können Lebensmittel, die Entzündungen reduzieren und die Insulinsensitivität verbessern, von Vorteil sein.

5 EINFACHE GEWICHTSVERLUST-STRATEGIEN

1 Get gut healthy

Ihr Darmmikrobiom kann mehr als nur Nahrung verdauen. Es produziert Hormone, beeinflusst den circadianen Rhythmus und moduliert Entzündungen. Bleiben Sie gesund mit fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi.

2 Schneiden Sie einige Kohlenhydrate

Das bedeutet nicht, dass du keine Kohlenhydrate isst, aber versuche, dich auf stärkehaltige Gemüse wie Süßkartoffeln, Karotten und Rote Beete sowie auf lösliche Ballaststoffe aus Hafer, Leinsamen und Chiasamen zu konzentrieren. Verzichten Sie auf Alkohol und zuckerhaltige Getränke und sagen Sie „Nein“ zu raffinierten Kohlenhydraten. Dies wird dazu beitragen, Ihre Insulinsensitivität zu verbessern und Sie länger satt zu fühlen.

3 Nimm Protein auf

Eine ausreichende Proteinzufuhr in Ihrer Ernährung hilft, Ihre Muskelmasse zu unterstützen und Ihren Appetit zu zügeln. Einige Studien haben gezeigt, dass das Hinzufügen von Proteinshakes zu einem Gewichtsverlustplan eine effektive Möglichkeit sein kann, Bauchfett zu bekämpfen.

4 Schluck grüner Tee

Es wurde gezeigt, dass Epigallocatechingallat (EGCG), das in grünem Tee enthalten ist, den Fettabbau unterstützt und insbesondere das Bauchfett reduziert. Es scheint, dass die Kombination von Koffein und Katechinen die Fettverbrennung unterstützt. Trinken Sie täglich zwei bis drei Tassen.

5 Fügen Sie entzündungshemmende Lebensmittel hinzu

Gute Optionen sind Kurkuma, Ingwer, öliger Fisch, Olivenöl, Avocado, Beeren und, ja, sogar dunkle Schokolade!

Auch eine Änderung der Sichtweise auf Lebensmittel kann hilfreich sein! Finden Sie heraus, wie Sie Ihre Einstellung zum Essen ändern können