Tipps für neue Läufer

Wenn Sie mit dem Laufen beginnen möchten, sollten Sie Zeit oder Distanz verwenden, um Ihren Fortschritt zu überwachen? Und wie können Sie loslegen, ohne sich zu verausgaben? Christina Neal hat einige Top-Tipps.

Wenn Sie neu im Laufen sind, ist es wichtig, sich kleine und erreichbare Ziele zu setzen, damit Sie von Anfang an ein positives Erlebnis haben. „Das mag kontraintuitiv klingen, aber „Läufer werden“ bedeutet, sich von jemandem zu entwickeln, der mit dem Konzept des Laufens zu kämpfen hat, zu jemandem, der „einfach gehen“ kann. Die Realität ist, dass es viele Schritte zwischen den beiden gibt. Kleine, verdauliche Anstrengungen sind wichtig“, sagt Kevin Betts, Personal Trainer, Lauftrainer und Mitbegründer des virtuellen Laufclubs runthings.co.uk.

„Ihre ersten Trainingseinheiten sollten genauso viel Gehen wie Laufen beinhalten“, sagt Kevin. „Langsam aber sicher wirst du weniger laufen und mehr laufen. Eine Uhr zu haben ist wirklich nützlich, da man eine Minute Laufen, eine Minute Gehen und so weiter messen kann.“

Denken Sie daran, dass es nicht nur darum geht, die Ausdauer zum Laufen zu haben – Ihr Körper muss sich an die Auswirkungen des Laufens anpassen. Mindestens das Dreieinhalbfache unseres Körpergewichts wird beim Laufen über die Knie absorbiert. Es ist eine hochwirksame Aktivität und unsere Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder brauchen alle Zeit, um sich an die Belastungen anzupassen, die auf sie ausgeübt werden. Sie können ein paar Schmerzen bekommen. Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, die Häufigkeit Ihrer Läufe zu übertreiben. „Du solltest immer Ruhetage einplanen, aber auch Cross-Training“, sagt Kevin. „Zwei oder drei Läufe pro Woche sind für Läufer auf den meisten Niveaus in Ordnung. Wichtiger als „wie viele Läufe“ ist eigentlich „wie lange“. Sie müssen nicht bei jedem Lauf rausgehen und hämmern. Und Sie müssen nicht die ganze Zeit für lange Läufe unterwegs sein. Es ist wirklich wichtig, dass Sie einfach 20 Minuten lang mitziehen, Ihre Lauf- / Gehroutine und Ihre Geschwindigkeit üben. Auch ein schöner langer und schneller Spaziergang zählt als Session!“

Zeit oder Entfernung?

Die Konzentration auf die Zeit ist zunächst ein besserer Marker. „Solange Sie nicht wissen, was Ihr natürliches Tempo ist und was Sie aushalten können, macht es keinen Sinn, ein Distanzziel zu setzen. Sogar der Couch-to-5k-Plan konzentriert sich darauf, die Zeit, die Sie mit Laufen/Gehen verbringen, zu steigern, um damit zu beginnen. Wenn Sie ein ultimatives Distanzziel haben, ist das in Ordnung. Aber es geht nicht immer darum, auszugehen und bestimmte Distanzen konstant zu schlagen“, sagt Kevin.

Marathonläuferin und ClassPass Global Creative Director Tatiana Kuzmowycz stimmt dem zu. „Eine Meile zu laufen kann sich sehr überwältigend anfühlen“, sagt sie. „Indem Sie die Distanz herausnehmen, können Sie sich darauf konzentrieren, wie sich Ihr Körper anfühlt, und Ihr Tempo entsprechend anpassen, ohne dass ein Distanzziel Ihr Urteilsvermögen trübt.“

Dein Tempo finden

Wie stellt man das richtige Tempo ein? Sie können versuchen, mit der Geschwindigkeit des Chats zu laufen, was bedeutet, dass Sie, wenn Sie jemanden mitlaufen lassen, während des Laufens einen kompletten Satz sprechen können, auch wenn dieser Satz etwas unterbrochen wird. Oder konzentriere dich auf deine Atmung. Tatiana sagt: „Eine meiner Lieblingsmethoden, um sicherzustellen, dass ich nicht zu schnell laufe, ist, meinen Lauf mit einer 4-7-8-Atemübung zu beginnen. Atme für 4 Zählungen ein, halte für 7 Zählungen, atme für 8 Zählungen aus und wiederhole es 5 Mal. Das zwingt dich, langsamer zu werden und dich auf deinen Atem zu konzentrieren – eines der wichtigsten Elemente beim Laufen.“

Distanz aufbauen

Seien Sie hier vorsichtig, da Sie sich verletzen können, wenn Sie versuchen, zu früh zu viel zu tun. „Um dem Körper die Anpassung zu ermöglichen, wird generell empfohlen, die zurückgelegte Gesamtstrecke jede Woche um 10 Prozent zu erhöhen“, sagt Lauftrainer Kieran Smith, Gründer des Kilometer Clubs in Chester (thekilomeetreclub.co.uk). „Hören Sie jedoch zuerst auf Ihren Körper. Wenn Sie Schmerzen haben oder sich müde fühlen, kann es nicht schaden, sich noch ein paar Tage auszuruhen oder in der folgenden Woche einfach wieder den gleichen Abstand einzuhalten. Steigen Sie die Distanz nur auf, wenn Sie sich sicher genug fühlen. Ein einfacher Fehler besteht darin, zu früh zu viel zu tun und damit die Gefahr einer Verletzung oder eines Burn-Outs zu riskieren. Betrachten Sie den Prozess als Marathon, nicht als Sprint – nehmen Sie sich Zeit!“

Machen Sie es sich einfach

Lassen Sie sich schließlich etwas locker, wenn Sie einen schlechten Lauf haben. Es ist normal, gute und schlechte Tage zu haben. Lassen Sie sich nicht von ihnen überwältigen. „Der Fortschritt ist nicht linear“, sagt Tatiana. „Zu wenig Schlaf zu bekommen, am Vortag schlecht zu essen oder wichtige Flüssigkeitszufuhr zu überspringen – all das wirkt sich auf die Leistung aus.“