Mach dich fit mit Cardio-Kampf

Schattenboxen ist ein unterhaltsames, fettverbrennendes Training, das wirklich Ergebnisse liefert – verwenden Sie es, um Kalorien zu verbrennen, fit zu werden und Stress abzubauen.

Wenn Ihnen auf dem Laufband, dem Crosstrainer, dem Ruderer oder beim normalen Aerobic-Kurs langweilig wird, können Sie Ihr eigenes Kampftraining zu Hause durchführen. Combat verbrennt viele Kalorien, da es kurze, scharfe Bewegungen erfordert und es ist auch ein großartiger Toner für den Oberkörper. Wenn Sie zu Hause Kampfbewegungen ausführen möchten, können Sie dies ganz ohne Übungsset tun.

Vergessen Sie Boxhandschuhe, Pads oder einen Boxsack, Schattenboxen ist sehr effektiv, wenn Sie es richtig machen und die Bewegungen regelmäßig genug ausführen, um Ergebnisse zu erzielen. Probieren Sie diese Bewegungen drei- bis viermal pro Woche aus und Sie werden bald Kalorien verbrennen. Legen Sie für zusätzliche Motivation etwas laute Musik auf und Sie werden es lieben.

Trainingstipps:

• Führen Sie zum Aufwärmen alle Bewegungen langsam durch. Mache bei jeder Übung zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
• Wiederholen Sie die Sequenz, aber erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit. Schließen Sie drei bis fünf Mal ab.
• Führen Sie zum Abkühlen jede Bewegung langsam aus.

Kniebeugen bis Aufwärtshaken

Bearbeitet Oberschenkel, Po, Bauch und Schultern

• Stehen Sie in guter Haltung, Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander.
• Halte deine Ellbogen angezogen und deine Fäuste bedecken dein Kinn, mit weichen Knien.
• Beuge deine Knie und hocke dich zurück, drücke durch deine Beine und bringe deinen Ellbogen über deinen Körper und nach oben.
• Ziehen Sie Ihren Ellbogen nach hinten, gehen Sie in die Hocke und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
• Wenn Sie sich in die stehende Position zurückdrücken, versuchen Sie, sich von Ihrer Taille aus zu drehen, während Sie nach oben schlagen.

Ab Jab und Kreuz

Bearbeitet Bauch, Brust und Schultern

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
• Positionieren Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust mit den Ellbogen an den Seiten.
• Roll dich langsam zusammen, atme dabei aus und hebe deine Schultern vom Boden.
• Halten Sie oben an und schlagen Sie Ihre rechte Faust über Ihr linkes Knie und dann Ihre linke Faust über Ihr rechtes Knie.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie die Schläge mit der gegenüberliegenden Faust führen.

Greif und hohes Knie

Bearbeitet Bauch, Hüfte und Po

• Stehen Sie in guter Haltung und machen Sie mit dem rechten Fuß einen kleinen Schritt zurück.
• Greifen Sie mit beiden Händen nach oben.
• Während Sie Ihre Hände nach unten ziehen, bringen Sie Ihr rechtes Knie nach oben, um Ihre Arme zu treffen.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Am gegenüberliegenden Bein wiederholen.

Jab Kreuz und Haken

Bearbeitet Bauch, Brust und Schultern

• In guter Haltung stehend, zur Seite drehen (bei Rechtshändern im Uhrzeigersinn drehen, bei Linkshändern gegen den Uhrzeigersinn), Kinn einziehen, Ellbogen fest am Körper halten und Fäuste hochstrecken Kinn und Schultern.
• Schlagen Sie mit der linken Hand gerade aus (Jab), ziehen Sie schnell zurück und schlagen Sie mit der rechten Hand gerade aus (Kreuz).
• Halten Sie inne, heben Sie Ihren rechten Ellbogen hoch und drehen Sie Ihren Körper von der Taille aus, indem Sie mit dem linken Arm (Haken) herum und hinüber schlagen.
• Setzen Sie Ihre Position zurück, jab, kreuzen und haken Sie mit der anderen Seite. Wechseln Sie die Haken bei jeder Kombination.

Seitenkick

Bearbeitet die Oberschenkel und den Bauch

• Beginnen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander.
• Beugen Sie sich nach links, ziehen Sie das Kinn ein, halten Sie die Ellbogen fest am Körper und führen Sie Ihre Fäuste bis zu Kinn und Schultern.
• Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und heben Sie dann Ihr Knie in Richtung Ellbogen an.
• Halten Sie das Gleichgewicht auf dem linken Bein und treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite.
• Ziehen Sie Ihr Bein wieder ein und legen Sie es wieder auf den Boden.
• Treten Sie zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite und halten Sie die Anzahl der Wiederholungen gleich.

Rotierender seitlicher Ausfallschritt

Bearbeitet die Oberschenkel, den Po und den unteren Rücken

• Stellen Sie Ihre Füße bei guter Haltung etwa eineinhalb Mal schulterbreit auseinander und gehen Sie in die Hocke.
• Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade zur Seite aus, halten Sie Ihre Schultern nach hinten und Ihre Brust angehoben.
• Beugen Sie Ihren linken Arm und bringen Sie ihn auf Schulterhöhe, wobei Sie Ihren rechten Arm zur Seite ausstrecken.
• Durch das linke Bein nach hinten drücken und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.