Wie man sauber isst

Sie möchten abnehmen und sich energiegeladener fühlen? Beginnen Sie, einige wichtige Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen, die Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Hier erfahren Sie, wie Sie eine sauberere Ernährung befolgen.

Trinke mehr Wasser

Es ist so einfach, aber so viele von uns tun es nicht. Schon eine leichte Dehydrierung kann Ihr Energieniveau und Ihre Leistung während des Trainings beeinträchtigen. Wasser reguliert den Stoffwechsel und die Temperatur und ist für unser tägliches Leben unerlässlich, dennoch trinken viele von uns nicht genug. Es ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern kann auch übermäßiges Essen verhindern. Dehydration kann Ihre Geschwindigkeit verringern und zu Müdigkeit führen. Das Trinken von Wasser kann auch verhindern, dass Sie zwischen den Mahlzeiten Heißhungerattacken haben. Dehydration wird oft mit Hunger verwechselt, nippen Sie also an einem Glas Wasser oder trinken Sie einen Kräutertee. Zielen Sie auf mindestens acht Gläser täglich. Aktive Menschen müssen mehr Wasser trinken.

Reduziere den Alkohol

Alkohol ist voller Zucker und Kalorien und kann Ihre Leber zusätzlich belasten, sodass Sie sich müde und träge fühlen. Reduzieren Sie mindestens den ersten Monat des Trainingsprogramms und Ihr Energieniveau wird in die Höhe schnellen. Alkohol kann auch Ihre Gesundheit beeinträchtigen, das Krebsrisiko und das Demenzrisiko erhöhen und auch den Spiegel bestimmter Nährstoffe im Körper wie B-Vitamine senken, die für die Energieversorgung unerlässlich sind. Es kann den Blutzuckerspiegel stören und den Schlaf stören, was das Training zu einer größeren Herausforderung macht. Es ist auch kalorienreich. Um ein Glas Wein zu verbrennen, brauchen Sie zusätzliche 15 Minuten – haben Sie dafür Zeit? Wenn nicht, verpassen Sie es.

Verzichte nicht auf alle Kohlenhydrate

Eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrate führt wahrscheinlich dazu, dass du dich müde fühlst und nicht in der Lage bist, dein Bestes zu geben. Zu viel in Ihrer Ernährung und Ihr Körper wird den Überschuss als Fett ablassen, was es schwieriger macht, dieses Gewicht zu verlagern. Wenn Sie etwas abnehmen möchten, reduzieren Sie Ihre Einnahme auf nur 1-2 Portionen pro Tag und konzentrieren Sie sich darauf, diese vor und nach dem Training zu sich zu nehmen. Für den Rest des Tages basieren Ihre Mahlzeiten auf einem halben Teller Gemüse plus etwas stärkehaltigem Gemüse wie Butternusskürbis, Süßkartoffel und viel Protein.

Verzichte auf kohlensäurehaltige Getränke

Diese sind reich an Zucker und Süßungsmitteln, stören den Blutzuckerspiegel, erhöhen das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln und fügen überschüssige Kalorien ohne Nährwert hinzu. „Fizzy Drinks enthalten auch Phosphorsäure, die für die Knochengesundheit schädlich sein kann“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Christine Bailey. „Sportgetränke mögen bei langen Läufen ihren Platz haben, aber für kürzere Läufe unter einer Stunde brauchst du nur Wasser.“

Wechseln Sie zu magerem Protein

Rotes Fleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, aber bestimmte Fleischstücke sind sehr fetthaltig und kalorienreich. Zu viel gesättigtes Fett kann Entzündungen fördern – nicht gut für Läufer, insbesondere wenn sie zu Verletzungen neigen. Reduzieren Sie Kuchen, Gebäck, Kekse und Schokolade und erhöhen Sie die Aufnahme von magerem Fleisch und Fisch.

Vermeiden Sie die weißen raffinierten Lebensmittel

Weiße raffinierte Lebensmittel wie Brot, Reis, Nudeln, Kuchen und Kekse sind nährstoffarm und voller Zucker. Essen Sie mehr Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Hafer und Quinoa. Diese können dazu beitragen, Ihren Blutzucker im Laufe des Tages zu stabilisieren, Ihre Trainingseinheiten zu stärken und Energieeinbrüche zu vermeiden, die oft zu Heißhunger und übermäßigem Essen führen.

Gesunde Lebensmittel nicht verbieten

Fett ist im Diätbereich ein Schimpfwort. Die richtigen Fette haben jedoch Vorteile für Ihre Gesundheit und machen Sie nicht dick, solange Sie nicht zu viel essen. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Omega-3-Fetten, die natürliche entzündungshemmende Lebensmittel sind, die Ihre Gelenke schützen können und auch gut für die Gehirnfunktion sind. Gute Quellen sind Forelle, Hering, Lachs, Wolfsbarsch, Makrele und Bückling. Versuchen Sie, zwei oder drei Portionen pro Woche zu essen. Wenn Sie Vegetarier sind, nehmen Sie täglich zwei Esslöffel Leinsamen, Chiasamen oder Hanf zu sich.

Vermeiden Sie fettarme Lebensmittel

Fett verleiht dem Essen den Geschmack, daher haben fettarme Lebensmittel wahrscheinlich einen höheren Zuckergehalt, um den Geschmack zu erzeugen, den Fett normalerweise liefern würde. „Wenn Sie sich die Vollfett-Versionen von Joghurt ansehen – sagen Sie, der griechische Joghurt im Vergleich zum fettarmen Joghurt, haben sie manchmal bis zu doppelt so viel Zucker in den fettarmen Versionen“, sagt Personal Trainerin Anne-Marie Lategan. „Süßstoffe in Lebensmitteln bedeuten, dass wir unserem Körper Chemikalien zuführen, die er nicht verarbeiten kann; Gesunde Fette machen nicht dick. Zucker macht dick.“

Molke einschließen

Protein ist oft ein wichtiger Nährstoff, der in der Ernährung von Läufern fehlt, ist jedoch für die Leistung und das Erreichen eines gesunden Körpergewichts unerlässlich. Insbesondere Whey Protein ist leicht verdaulich und hat appetitzügelnde und blutzuckerausgleichende Eigenschaften. Dies hilft, ein gesundes Gewicht zu halten und Heißhunger während des Tages zu vermeiden. Es wird auch wertvolle fettfreie Muskelmasse erhalten, was eine verbesserte Leistung beim Laufen bedeutet sowie den Stoffwechsel und den Fettabbau ankurbelt.