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Raus nach draußen: Krafttraining im Freien
Denken Sie, dass Krafttraining nur drinnen einen Platz hat? Fitnessstudio im Freien, Fitness auf dem Bauernhof , beweist, dass Sie Sonne tanken können, während Sie mit Ihren Freunden stark und fit werden. Entdecken Sie die Vorteile und beginnen Sie mit diesem Outdoor-Krafttraining…
Von Sarah Sellens (Übungsfotografie von Callum Tracey)
Jeder weiß, dass Krafttraining ein wesentlicher Bestandteil eines abgerundeten Fitnessplans ist. Es erhöht den Stoffwechsel, senkt das Körperfett und hilft gegen den altersbedingten Muskelabbau. Aber Gewichte durch ein klimatisiertes Fitnessstudio zu schleppen, wenn die Sonne scheint, ist möglicherweise nicht so attraktiv. Die gute Nachricht ist, dass Sie in der freien Natur stark und ernsthaft fit werden können.
Gehen Sie für funktionelle Fitness ins Freie
Glauben Sie uns nicht? Gehen Sie zu Fitness auf dem Bauernhof in Essex, einem Outdoor-Fitnessstudio, das sich schnell zu einem der beliebtesten Trainingskonzepte Großbritanniens entwickelt. Die Idee von Farm Fitness, dem Sohn des Bauern aus Essex, Tom Kemp, basiert auf funktionellem Training, Übungen, die alltägliche Bewegungen wie Kniebeugen, Scharniere, Ausfallschritte, Pushs, Pulls oder Rotationen nachahmen.
„Bei funktionaler Fitness geht es darum, einen Körper zu schaffen, der für die reale Welt gebaut ist und nicht nur gut aussieht“, sagt Kemp. „Sie haben die gleichen Vorteile für die psychische Gesundheit wie andere Sportarten, aber der Unterschied besteht darin, dass Sie die [physischen] Ergebnisse auf den Rest Ihres Lebens anwenden können, ohne sich Sorgen machen zu müssen „Bin ich dafür fit genug?“
Mit alten Landmaschinen, Ketten und Reifen begann Farm Fitness als Outdoor-Bootcamp, das sich inzwischen zu einem preisgekrönten Trainingskonzept entwickelt hat. „Alle unsere Kurse variieren, beinhalten aber in der Regel Compound Lifts (Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken), Functional Carry (Einarm-Tragen, Farmer’s Walk) und Konditionselemente wie Intervalle auf dem SKiErg oder Rower“, erklärt Kemp.
Inklusivität des Outdoor-Krafttrainings
Gemeinschaft ist das Herzstück von Farm Fitness. „Teamarbeit fördert ein Gefühl der Verantwortlichkeit und hilft Ihnen, über Ihre Grenzen hinauszugehen, unterstützt durch das Wissen, dass Ihre Teamkollegen direkt hinter Ihnen stehen“, fügt Kemp hinzu.
„Die Leute erkennen, dass funktionelle Fitness unglaublich inklusiv ist. Es ist nicht ungewöhnlich, bei Farm Fitness eine Mutter und einen halbprofessionellen Rugbyspieler im selben Team zu sehen!“
Outdoor-Krafttraining zum Ausprobieren zu Hause!
Wenn es sich hart anhört, liegt es daran, aber Kemp sagt uns, dass es nur eine kleine Lernkurve für Bewegungen gibt, die es leicht macht, sie aufzunehmen. Möchten Sie diese Art des Trainings vor geben? Wir haben die Personal Trainerin von Farm Fitness, Clare Shepherd, für ein Training angezapft, das Ihnen hilft, Ihre Ganzkörperkraft aufzubauen.
Führen Sie jede Übung für die festgelegte Anzahl von Wiederholungen oder die zurückgelegte Strecke durch und wiederholen Sie dann den Zirkel dreimal.
LOG PRESSE
- Stellen Sie sich hinter einen Baumstamm mit den Füßen nur weiter als hüftbreit auseinander. Führen Sie eine Kreuzheben-Bewegung durch, um den Stamm vom Boden zu heben, und ziehen Sie den Stamm mit den Ellbogen nach oben in Richtung Ihrer Hüften.
- Um den Baumstamm auf deinen Schultern zu tragen, drücke deine Hüften nach vorne, rolle den Baumstamm über deinen Körper und peitsche deine Ellbogen darunter.
- Atmen Sie tief ein, beugen Sie die Knie leicht und treiben Sie den Baumstamm explosionsartig über Ihren Kopf. Kehren Sie die Bewegung um, um den Stamm wieder auf den Boden abzusenken, und wiederholen Sie den Vorgang dreimal. Wenn Sie keinen Zugriff auf ein Protokoll haben, versuchen Sie es mit einer Langhantel oder Kurzhanteln.
BAUERNWEG
- Stellen Sie sich zwischen die Gehgriffe einiger Farmer oder verwenden Sie eine Reihe von Gewichten wie Kettlebells. Beugen Sie mit den Armen an Ihren Seiten die Knie, um ein Kreuzheben auszuführen, um die Gewichte vom Boden zu heben.
- Um die Bewegung zu beginnen, spanne deine Rumpfmuskulatur an, ziehe deine Schultern nach unten und nach hinten und mache dann einen Schritt nach vorne. Gehen Sie 20 m so schnell wie möglich und halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule hoch und die Schultern nach hinten.
- Gehen Sie in die Hocke, um die Gewichte abzusenken, drehen Sie sich dann in die entgegengesetzte Richtung und gehen Sie 20 m zurück.
KETTLEBELL-LUNGES
- Schnappen Sie sich zwei Kettlebells und halten Sie sie an Ihren Seiten. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.
- Treten Sie nach vorne und senken Sie sich in einen Ausfallschritt. Lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht über Ihre vorderen Zehen hinaus wandern.
- Berühre mit deinem hinteren Knie den Boden und drücke dich dann in die Ausgangsposition hoch. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein und fahren Sie abwechselnd 12 Mal fort.
HANTEL DRUCKPRESSE
- Stellen Sie sich mit schulterbreit gespreizten Beinen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an den Schultern, die Handflächen zeigen nach innen.
- Engagieren Sie Ihren Kern, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie in eine teilweise Kniebeuge. Dann fahre deine Beine nach oben und schiebe die Gewichte über den Kopf.
- Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie dies 10 Mal
PROWLER PUSH
- Legen Sie einige Gewichte auf einen Prowler-Schlitten (Sie wissen, wenn Sie zu viel verwendet haben, da Sie ihn nicht schieben können) und halten Sie die Griffe mit ausgestreckten Armen in einer niedrigen Position.
- Engagieren Sie Ihren Kern und fahren Sie durch Ihre Füße, um den Schlitten vorwärts zu bewegen.
- Schieben Sie den Schlitten so schnell wie möglich für 20 m, drehen Sie dann um und schieben Sie ihn 20 m in die andere Richtung zurück.
SANDBEUTEL ÜBER DER SCHULTERWURF
- Beginnen Sie mit der Tasche auf dem Boden. Lassen Sie sich in eine tiefe Kniebeugeposition fallen, um die Tasche zu greifen. Halten Sie Ihren Rumpf fest und heben Sie den Beutel nah an Ihren Körper.
- Strecken Sie Ihre Beine aus, um die Tasche explosionsartig anzuheben und werfen Sie sie beim Aufstehen über eine Schulter.
- Wiederholen Sie dies, indem Sie in die Kniebeuge zurückkehren und dieselbe Bewegung ausführen, um den Beutel über die andere Schulter zu werfen. Tun Sie dies dreimal.
DOPPELTES DEADLIFT
- Schnappen Sie sich einen Freund und eine schwere Langhantel und stellen Sie sich dann Seite an Seite mit den Füßen schulterbreit auseinander (wenn Sie keinen Kumpel haben, können Sie diese Bewegung alleine mit einer mittelschweren Langhantel ausführen).
- Halten Sie die Hantel mit den Händen knapp außerhalb der Beine und in einem abwechselnden Griff (eine Handfläche zeigt zu Ihnen, die andere zeigt von Ihnen weg).
- Scharnier an den Hüften, halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und schauen Sie nach unten und leicht nach vorne. Drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln, um aufzustehen und Ihre Hüften nach vorne zu treiben.
- Senken Sie die Langhantel kontrolliert ab und wiederholen Sie dann die Reihe von Bewegungen, um die Langhantel wieder anzuheben. Führen Sie sechs Wiederholungen durch.