Was tun an einem Ruhetag

Wenn Sie sich schneller von Ihrem Training erholen möchten, tauschen Sie eine Schweißsitzung gegen einen aktiven Erholungstag aus, sagt Emma Lewis

Nach einer harten Session mit hochgelegten Füßen auf dem Sofa zu liegen, hat seine Vorteile, das ist sicher. Aber kluge Trainierende integrieren auch die aktive Erholung in ihren Trainingsplan (das ist ein kurzes Training mit geringer Intensität, das darauf abzielt, die Durchblutung, den Stoffwechsel und die Gelenkbewegung zu erhöhen, damit Sie sich in Körper und Geist frischer fühlen).

Bewegung erhöht die Durchblutung, was dazu beiträgt, Trainingsabfallprodukte wie Milchsäure zu beseitigen und DOMS (verzögerter Muskelkater) zu reduzieren. Es stimuliert auch die Muskelreparatur und das Wachstum. Halten Sie nach dem Training abrupt an und setzen Sie sich am nächsten Tag an Ihren Schreibtisch, und Sie werden wahrscheinlich mehr Schmerzen haben und sich langsamer erholen. „Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Auto vor“, sagt Katie Anderson, Trainingsleiterin im immersiven Low-Impact-Trainingsstudio. Fly Ldn . „Wenn Sie es herumfahren, ohne es jemals zu reinigen, zu warten oder die Reifen zu überprüfen, wird es nach einer Weile nicht mehr sehr gut funktionieren.“

Das regelmäßige Wechseln eines Ihrer üblichen Trainings- oder Ruhetage gegen einen aktiven Erholungstag hilft auch, Ihre Muskeln flexibel zu halten und Ihre Trainingsroutine beizubehalten, während Sie gleichzeitig eine Pause vom üblichen Training haben, fügt Cristina Chan, Personal Trainer und Gesicht von . hinzu F45 Erholung

„Und wenn Sie älter werden, erholen Sie sich langsamer vom Training, daher wird eine aktive Erholung noch wichtiger. Wenn Sie beim nächsten Training weniger müde sind, werden auch Ihre Form und Technik besser, was Ihnen auch helfen sollte, Verletzungen zu vermeiden“, fügt sie hinzu.

SO HABEN SIE EINEN RUHETAG

Für die meisten Menschen sollte eine aktive Erholungssitzung pro Woche ausreichen. „Ich würde vorschlagen, etwa einmal pro Woche aktive Erholungstage einzulegen, je nachdem, wie Sie sich fühlen und wie viel Sport Sie gemacht haben“, sagt Chan. Beliebte Aktivitäten sind Mobilitätsübungen oder sanfte Übungen wie Yoga, Joggen, Schwimmen oder Radfahren mit geringer Intensität, bei denen Sie normal sprechen und atmen können.

Alex Parren, Personal Trainer, Ernährungsberater, Lauftrainer und Fitnessexperte für Besser empfiehlt die Verwendung eines Springseils und Widerstandsbänder für aktive Erholungstrainings. „Überspringen ist eine einfache und praktische Möglichkeit, die Herzfrequenz zu erhöhen, ohne den Körper zu überanstrengen, während Widerstandsbänder die Muskeln trainieren, ohne sie mit Übergewicht zu überlasten“, sagt sie.

Alles, was mit Dehnungen zu tun hat, verlängert verkürzte Muskeln und hilft bei der Flexibilität, während die Durchblutung des Bereichs immer noch erhöht wird. „Wenn Sie zum Beispiel mit Gewichten trainiert haben, fühlen sich Ihre Muskeln durch wiederholte Überlastung und Stress an. Wir möchten sie auf ihre natürliche Länge zurückbringen, damit sie beim nächsten Gebrauch ihr volles Potenzial entfalten können“, sagt Anderson. „Ich empfehle Ihnen, mit einer Schaumstoffrolle oder einem Massageball etwas Beweglichkeit, Dehnung und selbstmyofasziale Freisetzung zu versuchen. Selbst-myofasziale Freisetzung ist wie eine Tiefengewebsmassage. Dadurch werden Signale an das Gehirn gesendet, um die Durchblutung des Bereichs zu steigern und Sauerstoff und Nährstoffe zu transportieren.“ Tatsächlich wurden die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2019 in der Zeitschrift veröffentlichtGrenzen in der Physiologiefanden heraus, dass die selbstmyofasziale Freisetzung mit einer Schaumstoffrolle dazu beitragen könnte, DOMS nach hochintensivem Intervalltraining (HIIT) zu reduzieren.

PROBIEREN SIE EINEN RUHETAG AUS

Dr. David Nichols, Wattbike-Trainingsberater und Radfahrprogramm-Manager an der Loughborough University, gibt uns seine Top-Tipps für die perfekte aktive Erholungssitzung

1. Tun Sie es vor oder nach hartem Training. Sie sind dann frisch genug, um am nächsten Tag ein hartes Training zu absolvieren oder nach einer harten Trainingseinheit Ruhe und Erholung zu fördern.
2. Wählen Sie eine Aktivität wie einen Spaziergang, leichtes Radfahren, Yoga oder eine Mobilitätsroutine.
3. Halten Sie es kurz: 15-45 Minuten.
4. Es sollte von geringer Intensität sein (etwa eins bis drei auf einer Skala von eins bis 10 oder ungefähr 40-55 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz).

Aktive Erholung wird nicht nur für Sitzungen an anderen Tagen als Ihre üblichen Trainingseinheiten verwendet; seine Prinzipien können auch in der Mitte oder am Ende des Trainings zum Tragen kommen.

„Studien zeigen, dass leichte aerobe Aktivitäten, die zwischen Sätzen mit Gewichten durchgeführt werden, die Trainingsleistung verbessern können“, sagt Parren. „Wenn Sie zwischen den Sätzen einfache Aerobic-Übungen wie Hampelmänner, Springen oder Schattenboxen machen, halten Sie den Blutfluss zu Ihren Muskeln aufrecht und helfen, im nächsten Satz eine größere Kraft zu erzeugen. Halten Sie die aktive Erholungszeit gleich wie Ihre übliche passive Erholungszeit.“

Die Ruhephasen im Intervalltraining funktionieren in gleicher Weise als aktive Erholung, sagt Nadia Abreu, Fitnessexpertin für Maximuskel . „Wenn ich ein Intervalltraining mache, bei dem ich über 80-90 Prozent der maximalen Anstrengung bleiben muss, benutze ich vielleicht das Rudergerät oder ein Erg-Bike oder gehe sehr langsam, während ich „ausruhe“, um die Blutfluss in den Muskeln, reduziert die Milchsäure und bereitet mich auf den nächsten Satz vor.'

Und nach der letzten Wiederholung nicht einfach vom Laufband springen oder die Gewichte ablegen und direkt unter die Dusche gehen. „Wenn Sie sich nach dem Training abkühlen, wird Ihre Durchblutung angeregt, was die Erholung beschleunigt“, sagt Chan.

Eine im Jahr 2017 veröffentlichte StudieOpen Access Journal für Sportmedizinunterstützt diese Theorie. Es stellte sich heraus, dass 10 Minuten aktive Erholung bei 50-60 Prozent der maximalen Anstrengung für die Entfernung von Milchsäure nach dem Training von Vorteil waren. Verlangsamen Sie also das Tempo oder die Intensität am Ende Ihrer Sitzung allmählich und Ihr Körper wird es Ihnen danken.

ENTSPANNEN SIE SICH AN IHREM RUHETAG

Niemand schlägt jedoch vor, dass Sie auf einen kompletten Ruhetag verzichten. „Wenn Sie mehrere harte Trainingseinheiten hintereinander absolviert haben oder unter übermäßiger Müdigkeit, schlechtem Schlaf oder anderen ermüdungsbedingten Symptomen leiden, ist ein vollständiger Tag der passiven Erholung möglicherweise am besten“, sagt Nichols. Chan stimmt zu. „Höre auf deinen Körper. Wenn Sie sich verletzt fühlen, Schmerzen haben oder (geistig oder körperlich) müder als sonst sind, nehmen Sie sich einen Tag vom Sport “, sagt sie.

Und vergiss nicht genug Schlaf zu bekommen. „Ich möchte 10 Stunden pro Nacht schlafen“, sagt Sarah Davies, olympische Gewichtheberin und Trainerin von Team GB, plus MyoPro Botschafterin, die direkt nach dem Training gerne Schaumrollen und Stretching macht und auch eine Massagepistole benutzt. Auch sie räumt ein, dass sie manchmal abschalten muss: „Ein großer Teil der Genesung besteht darin, dass ich Ausfallzeiten von der Arbeit, dem Training und meinem Telefon habe.“

„Ich verpasse nie meinen wöchentlichen passiven Erholungstag“, sagt Abreu. „Es gibt mir Zeit, meinen Körper vollständig zu „heilen“ und meinen Geist zu klären, damit ich mit so hoher Intensität funktionieren kann.“

AUSWAHL VON PRODUKTEN

Hier sind einige Produkte, die Ihre Genesung fördern…

UP Massage-Therapie-Roller, 29,99 €

Die Verwendung von Rollen oder Massagebällen kann dazu beitragen, die Durchblutung der Muskeln zu fördern, um DOMS zu reduzieren und die Faszien zu lösen, um den Muskeln zu helfen, zu ihrer Länge vor dem Training zurückzukehren.

MyoMaster MyoLite, 199 €

Dieses kompakte Massagegerät wurde von Spitzensportlern und führenden Physiotherapeuten entwickelt und kann Ihnen helfen, müde oder angespannte Muskeln zu behandeln, um die Regeneration zu beschleunigen.

Wattbike Atom der nächsten Generation, £ 1.899 (erhältlich ab £ 90 pro Monat)

Lassen Sie Ihre Beine mit geringem Widerstand drehen, um das Blut für eine großartige Erholungssitzung zum Fließen zu bringen. Sie können nicht auf Ihr Fahrrad steigen? Springen Sie zu Hause auf ein statisches Fahrrad.

Meglio 2m mittleres Widerstandsband, £5.99

Verwenden Sie ein Band, um tiefere Dehnungen zu erreichen, oder machen Sie sanfte Übungen, die die Bewegungen des Krafttrainings nachahmen, die Sie ausgeführt haben, um die Durchblutung zu erhöhen.