15-Minuten-Training

Viele von uns geben ihre Fitnessziele auf, wenn das Leben stressig wird und wir denken, dass wir einfach keine Zeit zum Trainieren haben. Kurze Trainingseinheiten können jedoch effektiv sein, solange Sie hart arbeiten und sie regelmäßig durchführen. Online-Fitnesscoach und WF-Covermodel Nicki Petitt hat dieses 15-minütige Workout zusammengestellt, das du von zu Hause aus machen kannst.

Sie benötigen nur zwei mittelschwere/schwere Kurzhanteln. Führen Sie jede Übung 35 Sekunden lang als Zirkel durch, machen Sie 25 Sekunden Pause und wiederholen Sie dann dieselbe Übung für einen anderen Satz (gleiche Intervalle), bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Feuerhydrant

Gut für deine Gesäßmuskulatur

• Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände direkt unter den Schultern, die Hüften direkt über den Knien.
• Heben Sie Ihr rechtes Knie zur Seite und drücken Sie Ihren rechten Gesäßmuskel an, um das Bein auf 90 Grad oder so weit zu heben, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt.
• Senken und wiederholen, dann
  das andere Bein machen.
• Tipps: Um es schwieriger zu machen, pulsieren Sie viermal am oberen Ende des Beinhebens. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken flach halten und Ihre Hüften während der Sätze nicht drehen. Verwenden Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung.

Tipps: Um es schwieriger zu machen, pulsieren Sie viermal am oberen Ende des Beinhebens. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken flach halten und Ihre Hüften während der Sätze nicht drehen. Verwenden Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung.

Gewichtete Gluteusbrücken

Gut für Gesäß und Oberschenkel

• Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie eine Hantel über Ihre Hüften. Absätze in der Nähe Ihres Gesäßes.
• Heben Sie die Hüften an und drücken Sie die Gesäßmuskeln oben zusammen. Erstellen Sie eine gerade Linie von den Knien
  zur Brust.
• Fortgeschrittene Version: Ändern Sie das Tempo, machen Sie schnelle Wiederholungen oder verlangsamen Sie das Tempo, um sich darauf zu konzentrieren, die Gesäßmuskulatur oben bei jeder Wiederholung zu drücken und zu halten.
• Tipp: Überwölben Sie Ihre Wirbelsäule nicht.

Becher Kniebeuge

Gut für den Aufbau von Stärke, Stabilität, Mobilität und Flexibilität. Trainiert Ihren Unterkörper (Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkel, Waden, Bauchmuskeln) und erhöht die Flexibilität von Knöcheln und Füßen

• Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen an Ihre Brust, stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Beugen Sie die Hüften und Knie, halten Sie den Rücken gerade und schauen Sie nach vorne.
• Halten Sie Ihr Gewicht über den Fersen, setzen Sie sich für eine Sekunde in die Hocke, drücken Sie durch die Fersen zurück zum Stehen.
• Fortgeschrittene Version: Fügen Sie 4 Impulse am unteren Ende der Kniebeuge oder Tempo-Kniebeuge hinzu, 3 Countdowns, 1 Drive-up.

Tipp: Ziehen Sie die Schultern nicht hoch, sondern achten Sie darauf, dass der Rücken durchgehend gerade ist.

Gewichteter umgekehrter Ausfallschritt

Gut für Ihren Unterkörper (Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Waden, Bauchmuskeln) und erhöht auch die Flexibilität der Knöchel und Füße

• Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an den Seiten und stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
• Stützen Sie Ihren Kern ab, stürzen Sie das rechte Bein nach hinten, halten Sie das vordere Knie hinter dem Zeh, die Brust nach oben und schauen Sie nach vorne.
• Stellen Sie sicher, dass das hintere Bein ein oder zwei Zoll über dem Boden steht, den Kern aktiviert und die Hüften stabil sind.
• Bringen Sie Ihr Bein wieder in den Stand zurück, die Füße schulterbreit auseinander. Am linken Bein wiederholen.
• Erweiterte Version: 4 Impulse unten hinzufügen.

Tipp: Ziehen Sie die Schultern nicht hoch, achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und Ihre Brust nach oben gerichtet ist.

Trizeps-Liegestütze

Gut für Brust, Trizeps, Schultern und Rumpf

• Beginnen Sie in hoher Plank, die Schultern direkt über Ihren Händen.
• Senken Sie Ihren Körper auf den Boden und halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten.
• Stellen Sie sicher, dass der Kern verspannt ist und den Bauchnabel durchgehend an die Wirbelsäule drückt.
• Fortgeschrittene Version: Fügen Sie 4 Impulse am unteren Ende der Liegestütze hinzu.

Tipp: Lasse deine Hüften durch die Liegestütze nicht auf den Boden sinken, achte bei jeder Wiederholung auf einen flachen Rücken.

Hohler Halt

Gut für deine Bauch- und Bauchmuskeln

• Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf, den Bizeps eng an die Ohren.
• Stellen Sie Ihre Beine gerade vor sich hin. Heben Sie Ihren Kopf, den oberen Rücken und die Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
• Stellen Sie sich eine Bananenform vor, die Ihren Kern, Ihre Beine und Arme durchgehend straff hält.

Tipps: Drücken Sie Ihren Bauchnabel durchgehend bis zur Wirbelsäule, um sicherzustellen, dass kein Spalt zwischen Ihrem Rücken und dem Boden entsteht. Modifizieren Sie, indem Sie die Beine höher anheben und/oder die Knie leicht beugen.

Ausfälle der Kniesehne

Gut für Oberschenkel und Gesäß

• Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie Ihre Fersen nahe am Po.
• Heben Sie die Hüften an und drücken Sie die Gesäßmuskeln oben zusammen.
• Hebe deine Zehen vom Boden ab, sodass du auf deinen Fersen ruhst. Erstellen Sie eine gerade Linie von den Knien bis zur Brust.
• Gehen Sie mit den Fersen vom Körper weg, bis die Beine gerade sind, und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften durchgehend angehoben sind. Gehen Sie mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen.

Tipps: Stellen Sie sicher, dass kleine Walkout-Bewegungen und Gesäßmuskeln zusammengedrückt werden, wobei die Hüften durchgehend angehoben werden.

Plank-Schulter-Tipps

Gut für Schultern und Rumpf

• Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, die Hände direkt unter den Schultern und die Füße hüftbreit auseinander.
• Halten Sie Kopf, Rücken und Hüfte in einer geraden Linie,
  Tippen Sie mit einer Hand auf die gegenüberliegende Schulter.
• Tipps: Stellen Sie sicher, dass Rumpf und Gesäß während jeder Wiederholung aktiv sind. Lassen Sie die Hüften nicht auf den Boden sinken. Halten Sie den Rücken flach genug, um einen Drink darauf auszuruhen!

Mehr Informationen

Model: Zoe Thresher, W Model Management, Fotos: Eddie Macdonald