4 Bewegungen für bessere Arme


Form und Ton stärken Sie Ihre Arme mit diesem Workout, das überall durchgeführt werden kann.

Wenn Sie Ihre Arme trainieren, sehen sie nicht nur in T-Shirts und ärmellosen Oberteilen formschön und straff aus, sondern erleichtern auch tägliche Aufgaben wie das Heben schwerer Einkäufe. Muskeln arbeiten paarweise – wenn sich ein Muskel zusammenzieht, entspannt sich der andere Muskel, also Es ist wichtig, gegenüberliegende Muskelgruppen in gleichem Gleichgewicht zu trainieren. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie Ihren Bizeps trainieren, sicherstellen müssen, dass Sie auch Ihren Trizeps trainieren.


Wiederholungen und Sätze

Anfänger: 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht
Mittelstufe: 2 bis 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht
Fortgeschritten: 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen mit moderatem Gewicht

Bizeps-Curl

Bizepscurl-Übung

Bizeps-Curl

  • Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht mit den Handflächen nach vorne.
  • Beuge deine Arme und hebe das Gewicht in Richtung deiner Achseln.
  • Halten Sie Ihre Ellbogen in Ihren Seiten.

Liegestütze mit einem Arm nach vorne

Drücke mit einem Arm nach vorne

Drücke mit einem Arm nach vorne

  • Knien Sie sich auf den Boden und halten Sie Ihre linke Hand direkt hinter der Schulterlinie und Ihre rechte Hand vorn.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper parallel zum Boden ist.
  • Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust auf den Boden.
  • Senken Sie sich ab, bis Sie sich wohl fühlen.
  • Zurück nach oben drücken.
  • Auf der anderen Seite mit der linken Hand vorne wiederholen.

Kniende Überkopf-Trizepsstrecker

Kniende Überkopf-Trizepsstrecker

Kniende Überkopf-Trizepsstrecker


  • Knien Sie sich mit aufrechtem Rücken auf den Boden.
  • Halten Sie ein Gewicht in einer Hand und strecken Sie es bis zur Decke aus.
  • Senken Sie das Gewicht auf Ihr Schulterblatt.
  • Strecken Sie Ihren Arm bis zur Decke aus, aber sperren Sie Ihren Ellbogen nicht.
  • Auf der anderen Seite wiederholen.

Tipp: Stützen Sie Ihren Ellbogen bei Bedarf mit der anderen Hand ab.

Trizeps-Dips

Trizeps-Dips

Trizeps-Dips

  • Setzen Sie sich auf eine Stuhlkante und legen Sie Ihre Hände neben Ihre Hüften.
  • Strecke deine Beine vor dir aus.
  • Senken Sie Ihr Gesäß vom Stuhl ab, bis Sie einen 90-Grad-Winkel an Ihren Ellbogen erreichen.
  • Drücke dich hoch und strecke deine Arme.
    • Blockieren Sie Ihre Ellbogen nicht.

Tipp: Wenn Ihnen diese Übung schwer fällt, lassen Sie die Knie gebeugt.

Für beste Trainingsergebnisse

  • Führen Sie die Übungen langsam durch. Beschleunigen Sie nicht, da dies dazu führt, dass Sie eher Schwung als Kraft verwenden.
  • Halten Sie beim Bizepscurls Ihren Oberkörper ruhig. Schwingen Sie nicht Ihren Rücken – wenn Sie das Gewicht ohne dies nicht heben können, senken Sie das Gewicht.
  • Verzichten Sie niemals auf Qualität für Quantität.