MetCon: Ganzkörper-Krafttraining + Cardio-Workout

Auf der Suche nach einem intensiven Ganzkörpertraining? Jenny Pacey teilt ihren MetCon-Trainingsplan, der Ihre Muskeln zum Brennen bringt…

Was ist ein MetCon-Workout?

Egal, ob Sie super fit werden, ein paar Kilo abnehmen oder einfach nur Ihren Trainingsplan ändern möchten, MetCon (kurz für metabolische Konditionierung) hat viel zu bieten. Nichts für schwache Nerven, diese Trainingsform kombiniert Kraft- und Cardiotraining, um Ihren Körper über einen längeren Zeitraum mit mittlerer bis hoher Intensität zu bewegen.

Das Nettoergebnis ist, dass die drei Energiewege des Körpers – aerob, anaerob und glykolytisch – rekrutiert werden, und Sie erhalten ein intensives, aber äußerst effektives Training, das den EPOC (überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder den Nachbrenneffekt) erhöht.

MetCon kombiniert Kraft- und Cardiotraining, um Ihren Körper mit mittlerer bis hoher Intensität zu bewegen.

MetCon ist eine Trainingsform, auf die Jenny Pacey schwört. „Ich beginne meine eigene Trainingswoche mit einer halben Stunde Yoga, gefolgt von einem MetCon-Workout, das auf dasselbe Wiederholungssystem wie dieses aufgeteilt ist“, erklärt sie. „Ich stimme die gleichen Workouts auch auf meine Kunden zu – sie lieben es, ihre Woche mit „MetConMonday“ zu starten!“

Tatsächlich bestätigt Pacey, dass das Absolvieren eines MetCon-Workouts nur ein- oder zweimal pro Woche ausreicht, um Ihr System herauszufordern, ein Leistungsplateau zu überwinden und Ihre Ganzkörperfitness zu steigern. Geben Sie die MaxMetCon-Methode von Pacey ein.

MaxMetCon Methode: Ganzkörpertraining

Abgeleitet von Turn It Up, ihrem neuen vierwöchigen Pace & Go-Programm auf grokker.com, wird dieses 30-minütige Workout mit seiner Mischung aus Kraft-, Cardio-, plyometrischen und Core-Übungen in einem umgekehrten Pyramidenformat die Hitze steigern.

„Nichts für Anfänger“, warnt Pacey. „Sie müssen Ihre Fitness-Grundlagen mit einem festen Verständnis von Grundbewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Liegestützen entwickelt haben und ein gewisses Maß an Kondition haben, bevor Sie es sicher versuchen können.“ Als Next-Level-Version von High-Intensity-Training ist dieses Workout genau das Richtige!

WIE MAN ES TUN KANN: Führen Sie die Bewegungen der Reihe nach aus, ruhen Sie sich aus und kehren Sie dann den Kreis um, um den Wiederholungsbereich wieder zu erhöhen.

Schwertadduktoren springt

Ein toller Cardio-Move.

WIEDERHOLUNGEN: 60

• Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen auf 10 und 2 Uhr. Gehen Sie in die Hocke und tippen Sie mit der linken Hand auf die Innenseite Ihres rechten Knöchels.

• Explodieren Sie mit den Armen an den Seiten in die Luft und führen Sie Ihre Beine in der Luft zusammen (oder drücken Sie sie zusammen).

• Wenn Sie vom Sprung absteigen, strecken Sie die Beine zurück in die Ausgangsposition, gehen Sie in die Hocke und wechseln Sie die Hände (rechte Hand zur Innenseite des linken Knöchels).

Alternativer seitlicher Kick-Through

Steigert die Rumpf- und Beinkraft.

WIEDERHOLUNGEN: 50

• Beginnen Sie auf allen Vieren mit über Ihren Händen gestapelten Schultern, Knien ein Zoll von der Matte entfernt und Ihrem Kern aktiviert.

• Heben Sie Ihre linken Zehen und die rechte Hand gleichzeitig an, schieben Sie dann Ihr linkes Schienbein unter Ihren Körper und drehen Sie es durch Ihre Hüften, bis Sie Ihr linkes Bein vollständig ausstrecken. Zeigen Sie mit Ihren linken Zehen und ziehen Sie Ihre rechte Hand an Ihre rechte Wange. Halten Sie Ihre linke Schulter vom Ohr fern.
• Kehren Sie zu allen Vieren zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Plyometrischer Ausfallschritt beim Start

WIEDERHOLUNGEN: 40 (20 pro Seite)

• Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit den Füßen nach vorne. Drehen Sie Ihren linken Knöchel nach außen, bis sich Ihre Ferse direkt über dem Fußballen befindet, und ziehen Sie Ihre linke Hüfte nach vorne, um Ihr Becken auszurichten. Beuge dein linkes Knie zur Matte und nimm deine Hände zu deinem vorderen Knöchel.

• Atmen Sie aus und explodieren Sie von Ihrem rechten Fuß, drücken Sie Ihr Knie in Richtung Ihrer Brust, fahren Sie durch Ihr linkes Bein und beugen Sie Ihren rechten Fuß.
• Bewegen Sie Ihren rechten Arm nach hinten, um die Kraft zu erhöhen, und kehren Sie dann mit einem flachen rechten Fuß und gebeugtem linken Knie zur Matte zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und zielen Sie darauf ab, bei jeder Wiederholung aus dem Ausfallschritt zu explodieren.

Hohlkörper-Beinflattern

Eine großartige Möglichkeit, die Kernaktivierung zu verbessern

WIEDERHOLUNGEN: 30

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte und aktivieren Sie Ihren gesamten Kern, indem Sie Ihren Körper in eine Rocker-Form strecken.
• Ziehen Sie Ihre Rippen nach unten, Ihren Beckenboden nach oben, drücken Sie die Muskeln um Ihre Hüftknochen nach innen und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie diese aktive Rumpfposition, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben und Ihr rechtes Bein heben.

• Atme und flattere mit deinen Beinen, konzentriere dich darauf, deinen Oberkörper ruhig zu halten und versuche, deine Knie anzuheben, um deine Beine zu aktivieren.

Krieger-Burpee

Ein toller Cardio-Finisher.

WIEDERHOLUNGEN: 10

• Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Treten Sie mit den Füßen nach hinten und halten Sie eine hohe Plankenposition.

• Senken Sie sich ab, bis Brust und Oberschenkel nahe am Boden sind. Springen Sie mit den Füßen wieder in Richtung Ihrer Hände.

• Springen Sie sofort in eine Ausfallschrittposition.

• Führen Sie dann einen Ausfallschritt durch, um die Beine zu wechseln.

• Beenden Sie mit einem Hock-Kniebeugensprung und wiederholen Sie die gesamte Sequenz.

Trizeps-Liegestütze

Trainiert die Brust-, Trizeps- und Rumpfmuskulatur

WIEDERHOLUNGEN: 20

• Beginnen Sie auf einer niedrigen Planke mit schulterbreit gespreizten Händen, den Unterarmen auf dem Boden und den Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern. Spreizen Sie die Finger.

• Aktivieren Sie Ihren Kern (wie in der Hollow Body Position), atmen Sie dann aus und drücken Sie in die Matte, um Ihre Arme zu strecken.
• Halte deine Hüften angespannt und schaue weiterhin auf deine Finger, um deinen Körper in einer starken geraden Linie zu halten. Atmen Sie ein und kehren Sie zur Matte zurück, dann wiederholen Sie den Vorgang.

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