Lebensmittel, die Ihrem Körper bei der Heilung helfen

Die Wissenschaft zeigt uns, dass eine gute Ernährung Sportlern hilft, sich von einem Lauf, einer Fahrt, einer Verletzung oder einer Krankheit zu erholen. Hier verraten die Experten genau, welche Lebensmittel Sie reparieren. Rob Kemp erfährt mehr.

Die in der gesamten Fitnesswelt verbreitete Weisheit hat gepredigt, dass eine angemessene Portion Protein, die nur innerhalb eines kurzen Zeitfensters unmittelbar nach einer harten Trainingseinheit konsumiert wird, am effektivsten zum Muskelaufbau ist. Kurz gesagt, wenn Sie diesen optimalen Slot verpassen, dann ist das Post-Workout-Proteinpulver wirklich nicht genau richtig.

Infolgedessen haben Athleten aller Standards im optimalen Moment 0-60 Minuten nach einem anstrengenden Training Shakes getrunken. Aber dann präsentierte Brad Schoenfeld, außerordentlicher Professor für Bewegungswissenschaft, bahnbrechende Forschung auf der jährlichen Food and Nutrition Conference and Expo der Academy of Nutrition and Dietetics im Oktober 2019.

Kurz gesagt, Brads Messungen von Bewegung, Proteinaufnahme und Körperzusammensetzung – unter Verwendung von Ultraschall und dualer Röntgenabsorptiometrie – haben die Theorie des „Fensters der Gelegenheit“ zerschlagen. Er enthüllte, dass die beste Zeit, um Protein für eine effektive Muskelreparatur zu essen, … jederzeit ist! Das ist richtig – es kann bis zu vier bis sechs Stunden zu beiden Seiten der Sitzung vom Training selbst entfernt sein und immer noch so gut beim Muskelaufbau sein. „Wenn Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen Eiweiß essen und zwischendurch Snacks zu sich nehmen, werden Sie ans Fenster stoßen“, sagte er seinen Kollegen.

Diese Forschung hat weitere Studien ausgelöst und Schockwellen durch die Welt der Leistungsernährung geschickt. Aber es wird auch hervorgehoben, dass es nicht so sehr darauf ankommt, wann Sie essen, sondern was Sie essen, das Ihren Körper wieder in Form bringt.

In diesem Sinne sind hier die besten Lebensmittel für…

Muskel reparieren

Wenn es um die richtigen Zutaten für die Muskelreparatur nach einem harten Training geht, ist die Meinung der Experten nach wie vor hochwertiges Nahrungsprotein, insbesondere mageres Protein und Milch (Fluidbasierte Milchprodukte werden auch schnell verdaut und absorbiert, was diesen Effekt verstärkt). „Wenn Sie Protein essen, wird es in Aminosäuren zerlegt, die den mTOR-Signalweg stimulieren – und das führt zur Muskelproteinsynthese“, erklärt Holly Dempsey, Ernährungsberaterin am Center for Health & Human Performance (chhp.com). „Nach dem Training ist Milchprotein (Molke) aufgrund seines hohen Gehalts an der Aminosäure Leucin anderen Proteinen überlegen.“

Laut Dr. Warren Bradley, Head of Nutrition bei goalmasterfitness.com, sind es die Lebensmittel, die Entzündungen reduzieren können, was jedoch dazu beiträgt, die Erholung nach Muskelrissen oder -zerrungen zu beschleunigen. „Dazu gehören Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien wie öliger Fisch, Beeren, Knoblauch, Brokkoli, dunkelgrünes Blattgemüse, buntes Gemüse im Allgemeinen, Walnüsse, Ingwer, Kurkuma, Zimt und Chilis.“

Knochen reparieren

Wenn Sie sich von einer Bruch- oder Bruchverletzung wieder erholen, schlägt Dempsey vor, dass eine gute Gesamtnahrungsaufnahme unerlässlich ist. „Mangel an Energie und Makro- und Mikronährstoffen kann die Knochenerholung beeinträchtigen“, warnt sie. „Brüche und Frakturen führen oft zu längerfristiger Immobilisierung und verminderter Aktivität – was wiederum zu einer Verringerung von Muskelmasse, Kraft und Funktion führt. Es gibt Hinweise darauf, dass Muskelgewebe innerhalb von 36 Stunden nach Inaktivität verloren gehen kann.“

Etwa 50 Prozent der Knochen bestehen aus Eiweiß. Dempsey empfiehlt; „Calcium aus Milch, Käse, Joghurt und Fisch mit Gräten – plus Vitamin-D-Ergänzung. Auch Vitamin C ist lebenswichtig. Kollagen ist Protein und ein wichtiger Baustein für die Knochen und Vitamin C hilft dem Körper, Kollagen zu bilden, also essen Sie viel Zitrusfrüchte, Kiwi, Beeren, Kartoffeln und Paprika.“

Übertraining überwinden

„Es ist möglich, sich an hartem Training zu beteiligen, das zu extremer Müdigkeit führt – und Nahrung kann die Genesung unterstützen“, sagt Dr. Bradley. Er schlägt vor, dass Lebensmittel mit dem vollen Aminosäureprofil – also allen für den Muskelaufbau notwendigen essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann – hier Abhilfe schaffen. „Dazu gehören Milch, Eier (sehr hohe Bioverfügbarkeit), Joghurt (hoher Proteingehalt wie SKYR oder Quark), Hühnchen, Rindfleisch, Fisch, Tofu.“

Andere Lebensmittel wie Bohnen, Quinoa, Hanf, Nüsse und Samen enthalten Proteine, jedoch in geringeren absoluten Mengen. Im Falle von anhaltender Müdigkeit und Ihrer Nahrungsauswahl, die nicht die erholende Wirkung hat, schlagen Ihnen die Experten vor, Ihren Ansatz zu verbessern. „Die Erholung zwischen den Trainingseinheiten hilft, Übertraining zu vermeiden – wobei auf die Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr geachtet wird – obwohl der Umfang von der Körpergröße, der Sportart und dem Trainingsplan des Einzelnen abhängt“, fügt Holly Dempsey hinzu. 'Ein Sporternährungsberater kann helfen, personalisierte Ernährungspläne zu erstellen, um die Genesung zu unterstützen.'

Bekämpfung von Infektionen

„Es gibt gute Beweise dafür, dass eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung, die sowohl den Bedarf an Makronährstoffen (Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten) als auch an Mikronährstoffen (insbesondere Vitamin D und Antioxidantien) deckt, Ihr Immunsystem optimieren kann“, sagt Dempsey. Insbesondere schlägt sie Vitamin D vor, das in Eigelb, Leber, fettem Fisch und angereicherten Brotaufstrichen enthalten ist. „In Großbritannien empfehlen wir, dass jeder von September bis April eine Vitamin-D-Ergänzung von 10 mcg einnimmt.“ Sportler, die sehr viel und intensiv trainieren, neigen aufgrund der beeinträchtigten Immunzellenfunktion zu mehr Husten und Erkältungen. „Diejenigen, die ein hohes Maß an Training absolvieren, möchten möglicherweise ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen lassen und sogar eine höhere Supplementierung untersuchen.“

Vitamin C wird seit langem als Grippebekämpfer verteidigt. „Es gibt Hinweise darauf, dass eine Vitamin-C-Ergänzung (0,25-1 g/Tag) bei schweren Sportlern die Infektionen der oberen Atemwege reduzieren kann“, sagt Dempsey. Natürliche Quellen sind Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Beeren, Kiwis und Tomaten. „Aber einige Studien haben ergeben, dass hochdosiertes Vitamin C die Trainingsanpassungen bei bereits gut trainierten Personen abstumpfen kann. Kurzum, es besteht weiterer Forschungsbedarf.“ Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine tägliche Dosis von 1010 lebenden Bakterien dazu beiträgt, die Zahl der Infektionen der oberen Atemwege zu reduzieren und die durchschnittliche Zahl der Krankheitstage zu verkürzen. Aber damit Probiotika wirksam sind, braucht Dempsey zufolge auch ein gesunder Darm etwa 30 g Ballaststoffe pro Tag.

Linderung von Angst

„Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass Lebensmittel, die Tryptophan, Melatonin, B-Vitamine und Magnesium enthalten, uns beim Schlafen helfen können“, sagt Dempsey. „Tryptophan erhöht den Serotoninspiegel – und niedrige Serotoninspiegel wurden mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht. Melatonin, ein Hormon, das Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert, kann auch aus Lebensmitteln gewonnen werden.“

Zu den Nahrungsmitteln, die Dempsey Sportlern empfiehlt, die Schwierigkeiten haben, im Vorfeld eines großen Rennens ausreichend zuzuhören, sind B-Vitamine und Magnesium, die dazu beitragen, dass Tryptophan im Körper besser verfügbar ist, sowie Nüsse, Hüttenkäse, Milch, Sauerkirschsaft, ganze Kirschen und Kiwis. „Das Ritual, vor dem Schlafengehen ein wärmendes Getränk zu sich zu nehmen, z.B. Milch oder koffeinfreier Tee können auch beim Einschlafen helfen“, fügt sie hinzu. „Angst vor einem Wettkampf kann zu gastrobezogenen Symptomen führen und Sportler, die vor dem Wettkampf häufig ballaststoffarme Lebensmittel, einfache Kohlenhydrate oder solche mit niedrigem Gehalt an fermentierbaren Kohlenhydraten (FODMAP-Lebensmittel) essen, können diese Symptome reduzieren, die sich auf die Leistung auswirken können.“

Bekämpfung von Krämpfen

Da ein Ungleichgewicht von Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyten einer der Hauptverdächtigen für die Entstehung von Krämpfen ist, ist es sinnvoll, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training das Risiko von Krämpfen verringern kann. „Natriumhaltige Nahrungsmittel oder Getränke können helfen, Flüssigkeit zu speichern und die Rehydrierung zu unterstützen“, schlägt Dempsey vor. „Verwenden Sie Ihren Urin als Anhaltspunkt für Ihren Hydratationsstatus – jeder dunkler als ein blasses, strohgelbes Gelb, dann müssen Sie rehydrieren.“

„Bei verzögertem Muskelkater (DOMs) haben einige Studien, die Kreatin, Omega-3-Ergänzung und Sauerkirschen untersuchten, reduzierte Symptome oder eine verbesserte Erholung gezeigt“, sagt Dempsey. „Auch eine bescheidene Anzahl von Studien hat gezeigt, dass 50-100g Protein während der Erholungsphase zu einer beschleunigten Erholung und damit zu keinem Leistungsmangel während DOMs führt – aber in beiden Fällen haben andere Studien keinen Nutzen gezeigt und im Falle der Einnahme von 100g Protein“ in der Praktikabilität ist wahrscheinlich nicht realistisch.'