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Sport zur Unterstützung Ihres Immunsystems
Bewegung kann Kraft aufbauen und Krankheiten bekämpfen – warum werden so viele Fitnessfans krank? Wir haben einige Expertentipps zusammengestellt, wie Sie Sport treiben können, um Ihr Immunsystem zu unterstützen. Außerdem haben wir einige Top-Tipps für die Rückkehr zur Fitness nach einer Covid-19-Impfung oder einer Coronavirus-Infektion…
Verbessert Sport meine Immunabwehr?
Wenn die Türen des Fitnessstudios geöffnet sind und Sportvereine wieder Mitglieder begrüßen, fragen Sie sich vielleicht, ob es sicher ist, mit anderen an Trainingseinheiten teilzunehmen. Aber sich fit zu halten kann eine wirklich gute Möglichkeit sein, Ihre Immunabwehr zu stärken. Tatsächlich gibt es Beweise, die körperliche Aktivität als vorbeugende Maßnahme gegen eine schwere Covid-19-Infektion unterstützen. Die im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigt, dass Patienten, die an Covid-19 erkrankt waren und in den letzten zwei Jahren durchgehend inaktiv waren, häufiger ins Krankenhaus eingeliefert wurden, eine Intensivstation benötigten und starben als Patienten, die hatten konsequent die Richtlinien für körperliche Aktivität erfüllt.
„Sport regt Ihren Kreislauf an, sodass Millionen weißer Blutkörperchen in Ihren Blutkreislauf gelangen. Dies verbessert die Überwachung Ihres Körpers, sodass er schädliche Mikroorganismen besser erkennen kann“, erklärt Professor Michael Gleeson, emeritierter Professor für Sportbiochemie an der Loughborough University und Autor von Essen, bewegen, schlafen, wiederholen .
Sport hat auch eine entzündungshemmende Wirkung. „Ein weiterer Vorteil von regelmäßiger Bewegung und einigermaßen fit ist, dass es uns hilft, schlank zu bleiben, indem es Kalorien verbrennt. Am wichtigsten ist, dass es Entzündungen dämpft. Dies ist es, was während einer Covid-19-Infektion zu schweren Gesundheitsproblemen führen kann“, fügt Gleeson hinzu. „Im Gegensatz dazu entzündet sich Ihr Fettgewebe bei Bewegungsmangel und Übergewicht und Sie entwickeln eine sogenannte chronische, geringgradige Entzündung. Dies bereitet Ihren Körper darauf vor, eine übermäßige entzündungsfördernde Reaktion auf Infektionen und Gewebeschäden zu produzieren. Genau das will man nicht, wenn man sich mit Covid-19 ansteckt.“
Sport regt Ihren Kreislauf an, sodass Millionen weißer Blutkörperchen in Ihren Blutkreislauf gelangen.
Kann ich nach der Covid-Impfung oder dem Coronavirus Sport treiben?
Wenn Sie nach einer Coronavirus-Infektion oder einer Impfung wieder Sport treiben, hat Professor Gleeson diese Tipps…
- Warten Sie, bis alle Symptome verschwunden sind, bevor Sie Sport treiben.
- Beginnen Sie mit leichtem Training und halten Sie Ihre Herzfrequenz 30-45 Minuten lang unter 120 Schlägen pro Minute.
- Wenn Sie sich stärker fühlen, steigern Sie zu moderatem Training und halten Sie Ihre Herzfrequenz 30-60 Minuten lang unter 150 Schlägen pro Minute.
- Erhöhen Sie die Lautstärke vorsichtig um nicht mehr als 15 Minuten pro Sitzung.
- Stoppen Sie sofort, wenn irgendwelche Symptome wieder auftreten.
Könnte Sport die Immunität beeinträchtigen?
Während die Forschung bestätigt, dass regelmäßiges moderates Training das Krankheitsrisiko halbieren kann, zeigen weitere Studien, dass anstrengendes Training wie Marathontraining oder übermäßiges Training im Fitnessstudio oder Cardiotraining es erhöhen können. Die Hauptschuldigen? Infektionen der oberen Atemwege (URTIs), wie Husten, Erkältungen, Sinusitis und Mandelentzündung. Der durchschnittliche Erwachsene hat jedes Jahr zwischen zwei und vier URTIs. Diese Infektionen sind die Hauptursachen für Krankheiten bei erfahrenen Sportlern. Tatsächlich ergab eine Analyse von Athleten bei den Weltmeisterschaften 2011 in Daegu, Südkorea, dass über 40 Prozent der gemeldeten Krankheiten Infektionen der oberen Atemwege waren, wobei diejenigen, die am Marathon, 20-km-Lauf oder 50-km-Walking teilnahmen, am wahrscheinlichsten waren dem Schnupfen zum Opfer fallen. Was ist die Schlussfolgerung? Intensive Trainingseinheiten, extreme Trainingspläne und regelmäßige Rennen können die körpereigene Immunantwort unterdrücken.
Intensives Training kann die Immunantwort des Körpers unterdrücken.
„Wenn Sie regelmäßig und ohne Probleme moderates Training betreiben – sagen wir, Sie fahren mehrmals pro Woche eine Stunde lang mit 50 Prozent Ihrer aeroben Kapazität Rad – hat keinen großen Einfluss auf Ihr Immunsystem. Tatsächlich ist es wahrscheinlich gut dafür“, erklärt Gleeson. „Aber 90 Minuten bis zwei Stunden mit einer Intensität von über 70 Prozent Ihrer aeroben Kapazität zu trainieren, macht Sie anfällig für Krankheiten.“
Warum schwächen schweißtreibende Sessions Ihre Abwehrkräfte ab? Nun, es hat sich gezeigt, dass anstrengende Übungen, wie das Training für ein Ausdauerereignis, die NK-Aktivität (natürliche Killerzellen) unterdrücken. Und intensive Aktivität kann auch psychisch belastend sein.
Wie sind Hormone an Fitness und Immunität beteiligt?
Psychische Belastung erhöht den Spiegel des Stresshormons Cortisol. In Kombination mit einem anderen belastungsinduzierten Stresshormon, Adrenalin, reguliert es die Funktion der weißen Blutkörperchen herunter. Dies führt zu einer Abnahme der Immunität. „Körperlicher Stress, wie er auf lange Sicht erlebt wird, kann einen einmaligen Einbruch des Immunsystems verursachen, der es etwa einen Tag lang unterdrückt“, sagt Gleeson. „Aber wiederholter oder chronischer psychischer Stress scheint das Immunsystem am stärksten zu beeinträchtigen.“
Diese Effekte sind jedoch nur von kurzer Dauer. Tatsächlich stellen Experten fest, dass Ihr Immunsystem nach einem kurzen Zeitfenster nach dem Renntag seine volle Stärke wiedererlangt. „In den meisten Fällen dauert das Zeitfenster, in dem die Immunität unterdrückt wird, 24 Stunden“, fügt Gleeson hinzu. „Aber die Zeit variiert, weil einige Zellen stärker betroffen sind als andere.“ Ausdauersportler wie Marathonläufer und Triathleten können damit rechnen, dass jeder Aspekt ihres Immunsystems mindestens drei bis sechs Stunden lang nach dem Überqueren der Ziellinie einen Schlag bekommt. wobei die meisten Rennfahrer für ein oder zwei Tage danach anfällig für Infektionen sind. Während dieser Zeit ist es ratsam, Ihr System zu unterstützen, indem Sie viel Schlaf bekommen, gut essen, sich ausruhen und Menschenmassen vermeiden.
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Top-Tipps für Outdoor-Sportler
Der Körper eines Radfahrers, Läufers oder Wanderers ist stark auf Kohlenhydrat-Kraftstoff angewiesen, der auch eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems spielt. „Die Einnahme von etwa 40 g Kohlenhydraten pro Stunde Training hilft, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Stresshormone zu reduzieren. Dies schränkt eine Depression Ihrer Immunfunktion ein“, erklärt Professor Gleeson. Sportler benötigen außerdem 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, im Gegensatz zu den 1,2 g, die für die allgemeine Bevölkerung empfohlen werden.
KÄMPFEN: Trainieren, essen, schlafen, wiederholen. Wer nicht genug Schlaf bekommt, ist immer anfällig für Krankheiten. Verwenden Sie in den Sommermonaten Verdunkelungsrollos und eine dünnere Bettdecke, um sich auszuruhen.
Unterstützen Sie Ihre Immunität bei Teamspielen
Während intensive und lange Trainingseinheiten die Immunfunktion beeinträchtigen können, sollten Sie bei Netball-, Hockey- und Fußballspielen nicht nach den Taschentüchern greifen. ‘Die meisten Mannschaftsspiele sind intermittierend. Das heißt, manchmal müssen Sie sprinten und manchmal gehen oder joggen. Dies scheint sich weniger auf die Immunität auszuwirken als kontinuierliches, hochintensives Training“, bemerkt Gleeson. Das größere Risiko? Abholung einer Krankheit von infizierten Teamkollegen. Eine Literaturrecherche im Journal of the American Medical Association ergab, dass von 38 Berichten über Infektionen bei Leistungssportlern 24 Virus-, Pilz- und Bakterienausbrüche durch persönlichen Kontakt verursacht wurden.
KÄMPFEN: Seien Sie schlau. Vermeiden Sie so weit wie möglich den Kontakt mit erkrankten Teamkollegen und teilen Sie keine Getränkeflaschen, Ausrüstung oder Handtücher mit ihnen.
Immunitätsunterstützung für Fitnessstudio-Liebhaber
Die Wissenschaft zeigt, dass selbst intensive Widerstandsarbeit nicht schlecht für die Immunfunktion ist. Eine Studie aus dem Jahr 1996 an der Tufts University in Boston ergab, dass Trainierende, die 12 Wochen lang einem rigorosen Gewichtheben folgten, weder eine Verbesserung noch eine Abnahme der Immunfunktion erfuhren. Wieso den? Wissenschaftler vermuten, dass die Erholung zwischen den Sätzen das Immunsystem ankurbelt. Eine schlechte Etikette im Fitnessstudio kann jedoch Ihre Gesundheit gefährden. „Vermeiden Sie den Kontakt mit potenziell ansteckenden Gegenständen wie Türklinken. Berühren Sie während des Trainings niemals Augen, Nase oder Mund. Reinigen Sie Ihre Sportausrüstung immer, wenn Sie nach Hause kommen“, fügt Gleeson hinzu.
KÄMPFEN: Wischen Sie Fitnessgeräte vor und nach dem Gebrauch ab. Teilen Sie keine Ausrüstung oder Toilettenartikel und versuchen Sie, den Kontakt mit häufig berührten Bereichen wie Türgriffen zu vermeiden.