8 beste Dehnungen

Stretching sollte ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsplans sein. Dehnen Sie sich am Ende jedes Trainings, um Verspannungen in den Muskeln zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Halte jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang und mache sie alle mindestens einmal.

Dehnung der vorderen Oberschenkel (Quadrizeps)

Fotos von Eddie Macdonald

Warum tun Sie es? Enge Oberschenkel können Knie- oder Muskelverletzungen oder Schäden an der Kniescheibe verursachen.

• Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und fassen Sie mit der linken Hand Ihren linken Knöchel.
• Ziehen Sie Ihre Ferse zum Po nach oben und halten Sie dabei die Knie zusammen.
• Halten Sie das Standbein leicht gebeugt (d. h. nicht verriegelt) und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.
• Halten, dann am anderen Bein wiederholen.

ITB-Stretch

Warum tun Sie es? Das Dehnen Ihres ITB kann den Druck auf Ihre Knie reduzieren.

• Im Stehen das rechte Bein über das linke kreuzen.
• Strecken Sie Ihre Arme nach oben. Greife mit der rechten Hand dein linkes Handgelenk.
• Beugen Sie sich in der Taille nach rechts und achten Sie darauf, dass Sie sich seitlich und nicht nach vorne oder hinten beugen.
• Diese Position halten und auf der anderen Seite wiederholen.

Dehnung des oberen Rückens

Warum tun Sie es? Ein verspannter oberer Rücken kann auch durch langes Sitzen verursacht werden. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Knieprobleme haben.

• Knien Sie sich auf den Boden und senken Sie Ihr Gesäß ab, um sich auf die Fersen zu setzen.
• Strecken Sie Ihre Arme nach und nach vor sich aus, während Sie sich zurücklehnen, um Ihre Wirbelsäule zu dehnen.
• Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden und halten Sie sie fest.
• Gehen Sie nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt.

Dehnung der Kniesehne

Warum tun Sie es? Die Kniesehnen können angespannt sein, wenn Sie viel Cardio-Training machen.

• Legen Sie sich mit den Fersen auf den Boden auf den Rücken.
• Strecken Sie Ihr linkes Bein zur Decke aus.
• Halten Sie Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sie Ihr Bein sanft zum Körper. Halt.
• Die Dehnung nicht hüpfen lassen.
• Am anderen Bein wiederholen.

Wadendehnung

Warum tun Sie es? Verspannte Wadenmuskeln können zu Knöchel-, Knie- und Hüftverletzungen führen.

• Stellen Sie die Zehen Ihres linken Fußes auf ein Gewicht oder eine Stufe.
• Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und halten Sie die Dehnung.
• Beugen Sie das hintere Knie nicht.
• Am anderen Bein wiederholen.

Dehnung des unteren Rückens

Warum tun Sie es? Ihr unterer Rücken kann sich durch langes Sitzen verspannen.

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken.
• Bewegen Sie beide Knie sanft und kontrolliert von einer Seite zur anderen, so weit Sie können, ohne Schmerzen.
• Wiederholen Sie dies fünf- bis zehnmal auf jeder Seite.

Hüftbeugerdehnung

Warum tun Sie es? Ihre Hüftbeuger heben Ihre Knie. Wenn diese Muskeln anspannen, kann dies zu Schmerzen in den Hüften und im unteren Rücken führen.

• Knien Sie sich auf Ihr linkes Knie und stellen Sie Ihren rechten Fuß vor sich.
• Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie die Dehnung um Ihre Hüften und den vorderen Oberschenkel spüren.
• Halten Sie diese Position und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
• Stellen Sie sicher, dass Sie nicht faulenzen. Halte deinen Oberkörper durchgehend aufrecht.

Gluteus (unten) dehnen

Warum tun Sie es? Deine Gesäßmuskulatur unterstützt dich beim Laufen und anderen Formen des Cardio-Trainings. Sie neigen dazu, bei vielen Menschen schwach zu sein, da sie lange am Schreibtisch sitzen.

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte.
• Legen Sie Ihren rechten Knöchel vorsichtig über Ihr linkes Knie.
• Greifen Sie Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust. Halt.
• Die Dehnung nicht hüpfen lassen.