Muskeln aufbauen, Fett verlieren

Möchten Sie Zentimeter verlieren? Beschleunige deine Ergebnisse mit Krafttraining.

WÖRTER: Emma Lewis

Haben Sie regelmäßige Läufe gemacht, in der Hoffnung, ein bisschen Wackeln um Ihre Mitte zu verlieren? Gut gemacht für Ihr Engagement. Aber wenn Sie nicht so schnell Fett verlieren können, wie Sie es sich erhofft haben, versuchen Sie es auch mit Krafttraining. Wieso den? „Während Herz-Kreislauf-Training dem Körper hilft, mehr Kalorien pro Sitzung zu verbrennen, ermöglicht das Heben von Gewichten dem Körper, langfristig mehr Kalorien zu verbrennen“, schließt ein Bericht auf der Gesundheitsinformationsseite Medical News Today. Dies ist darauf zurückzuführen, dass beim Krafttraining ein weitaus größerer EPOC-Effekt (überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) oder Nachverbrennung erzielt wird. Ihr Stoffwechsel bleibt nach dem Krafttraining für mehrere Stunden erhöht, während Ihr Körper hart daran arbeitet, die Muskeln zu reparieren und zu wachsen. Noch besser, Muskelzellen brauchen viele Kalorien, nur um am Laufen zu bleiben. Je mehr Sie also haben, desto mehr Energie verbrennen Sie beim Fernsehen. So weit, ist es gut.

Lassen Sie uns nun den Mythos zerstören, der manche Frauen immer noch vom Krafttraining abhält: der, der besagt, dass Sie riesige Muskeln bekommen. Wir Frauen können nicht so massig werden wie Männer, egal wie viel wir dieses Eisen pumpen, einfach weil wir weniger muskelaufbauendes Testosteron haben. Wir können jedoch Bingo-Flügel verbannen zugunsten von schön durchtrainierten, starken Armen!

Immer noch nicht überzeugt, dass Sie eine Kettlebell in die Hand nehmen möchten? Laut einem Artikel in der Zeitschrift Clinical Nutrition and Metabolic Care können körperlich inaktive Menschen nach dem 30. Lebensjahr jedes Jahrzehnt drei bis acht Prozent ihrer Muskelmasse verlieren künftig Probleme abstellen. „Zu den vielen Vorteilen des Krafttrainings gehören eine verbesserte Körperhaltung und Knochendichte“, sagt Fiit-Trainer und Autor von Hebe dich hoch , Laura ‘Bizeps’ Hoggins. Und vergessen Sie nicht die psychische Gesundheit. „Viele Menschen sehen Krafttraining als Therapie. Das Gefühl der Ermächtigung und des Erfolgserlebnisses ist unglaublich“, fügt sie hinzu. Kein Wunder, dass die Popularität von Widerstandstraining bei Frauen derzeit himmelhoch ist, mit Promis wie Gemma Atkinson, Ashley Graham und Eva Longoria, die alle große Fans sind. Was mag man nicht?

ÜBERLADENDE STÄRKE

Damit Sie so schnell wie möglich die besten Ergebnisse erzielen, sind einige wichtige Faktoren zu beachten. „Eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining ist die Methode, die am wahrscheinlichsten zu den besten Ergebnissen beim Gewichts- und Fettabbau führt“, sagt Dr. Kianoush Missaghi, PT und Senior Training Experience Manager bei der KI-basierten Fitness- und Lifestyle-Coaching-App Freeletics . „Wir empfehlen, etwa dreimal pro Woche Krafttraining zu machen.“

Und Experten empfehlen, groß zu denken, indem Sie so viel wie möglich zusammengesetzte Bewegungen ausführen, um die Ergebnisse des Fettabbaus zu beschleunigen. „Eine zusammengesetzte Bewegung ist, wenn Sie mehr als eine Gelenk- und Muskelgruppe verwenden“, sagt Rachael Penrose, zertifizierte PT und Trainerin bei F45 . „Es ermöglicht Ihnen ein Ganzkörpertraining in kürzerer Zeit, hält Ihre Herzfrequenz hoch und kann alltägliche, funktionelle Bewegungen nachahmen.“ Hoggins stimmt zu, dass Sie sich nicht zu lange mit Bizepscurls und dergleichen aufhalten sollten. „Machen Sie große Lifts, Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Rudern, Plank-Variationen und Carrys“, sagt sie.

FETT-MUNCHING-METHODEN

Daniel Harrod, Vize-Personal Trainer des Jahres 2019 bei den National Fitness Awards, hat einen guten Tipp, wie hart man arbeiten sollte. „Es könnte ratsam sein, die Methode „Wiederholungen in Reserve“ zu verwenden (wie viele Wiederholungen Sie vor dem Versagen stoppen) und es wäre ratsam, für jeden Satz eine bis drei Wiederholungen anzustreben“, sagt er. Durch ein wenig Ausprobieren kannst du dann herausfinden, welches Gewicht du bei jeder Übung verwenden solltest, wenn es relevant ist. Progressive Überlastung ist ein Muss, wie bei jeder Form von Training. „Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie alle paar Wochen verwenden, oder erhöhen Sie die Wiederholungen oder die Häufigkeit, mit der Sie diese Muskelgruppe trainieren“, sagt Penrose. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihren Körper raten und Langeweile in Schach halten. Es gibt so viele Techniken da draußen, also probiere alles aus, von AMRAP (so viele Runden wie möglich) und DUP (tägliche wellenförmige Periodisierung) bis hin zu Ruhe/Pause und Teilwiederholungen, um das gefürchtete Plateau zu vermeiden. Vergessen Sie nicht die weisen Worte von Hoggins und geben Sie alles: „Wenn es Sie nicht herausfordert, verändert es Sie nicht!“

1. METCON

Daniel Harrod empfiehlt metabolische Konditionierung oder MetConWas ist das?

„Sie verwenden gewichtete Übungen, um die Kraft und Explosivität Ihres gesamten Körpers herauszufordern und Sie hart zu fordern. Es gibt verschiedene Arten, die Sie ausprobieren können, einschließlich Komplexe (beenden Sie alle Wiederholungen so schnell wie möglich bei einer Übung, bevor Sie reibungslos zur nächsten übergehen), Stoffwechselketten (gehen Sie reibungslos von einer Übung zur nächsten und fügen Sie nach jeder Bewegung eine Wiederholung hinzu Runde) und den Countdown (wechseln Sie schnell zwischen zwei Zügen ab und eliminieren Sie jedes Mal eine Wiederholung, bis Sie bei einer sind).'

Warum funktioniert es?

„Die Ausführung dieser kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten mit wenig oder keiner Pause dazwischen wird die Muskeln erhalten und den „Nachbrenneffekt“ fördern, da das erhöhte Tempo Ihrem Training ein Cardio-Element hinzufügt.“

Versuch es selber:

„Wählen Sie vier Übungen mit einem Gerät aus (z. B. Kniebeugen mit Kurzhanteln, Schulterdrücken mit Kurzhanteln, rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln und vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln). Führen Sie 12 Wiederholungen jeder Bewegung nacheinander aus, ruhen Sie sich zwischen jeder vollen Runde 60 Sekunden lang aus und schließen Sie den Vorgang fünfmal ab.“

TRAININGS ZEIT

Laura Hoggins schlägt Tempotraining und Isometrie vor

Was ist es?

„Bei Tempotraining geht es darum, die Zeit zu verlängern, in der Ihre Muskeln für verschiedene Übungsphasen unter Spannung stehen, und bei der Isometrie erzeugen Sie Muskelkontraktionen, ohne diesen Körperteil zu bewegen (denken Sie zum Beispiel an eine Planke).“

Warum funktioniert es?

„Da Sie Ihre Muskeln länger unter Spannung halten, belasten Sie sie stärker, was zu Kraftzuwächsen führt. Es funktioniert auch gut, wenn Sie zu Hause nur begrenzte Gewichte haben, da Sie die Spannung ohne schwere Gewichte erzeugen können.“

Versuch es selber:

„Führen Sie vier Sätze mit 10-12 Wiederholungen von Goblet-Kniebeugen (mit einer Kurz- oder Kettlebell) aus, in denen Sie sich drei Sekunden Zeit nehmen, um sich langsam bis zum unteren Ende Ihrer Reichweite abzusenken und dann schnell nach oben zu fahren! Mischen Sie das Tempo auf dem Weg nach unten und fügen Sie auch einen isometrischen Halt hinzu. Zum Beispiel Kniebeuge 41X0 (nehmen Sie vier Sekunden nach unten, halten Sie am Ende der Bewegung eine Sekunde lang und fahren Sie dann so schnell wie möglich nach oben). Versuchen Sie es auch mit Liegestützen für die Oberkörperkraft: 22X0 (zwei Sekunden runter, zwei Sekunden halten und schnell hochfahren).’

SUPERSÄTZE

Rachael Penrose schwört auf das Superset

Was sind Sie?

„Du machst zwei Übungen Rücken an Rücken mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen. Es gibt verschiedene Arten, aber zum Beispiel können Sie zwei antagonistische (gegenläufige) Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps trainieren. Diese Methode funktioniert gut für Push- und Pull-Bewegungen, und die gerade trainierte Muskelgruppe macht eine Pause, während Sie die andere trainieren. Ich verwende das Konzept auch gerne allgemeiner, um eine Oberkörper- und dann eine Unterkörperbewegung zu machen.“

Warum arbeiten sie?

„Wenn Sie dieselbe Muskelgruppe auf die gleiche Weise Rücken an Rücken verwenden, z. B. mit drei Sätzen Bizepscurls, ermüden Ihre Muskeln und Sie brauchen eine Pause zwischen den Sätzen. Bei den meisten Supersätzen ruhen Sie einen Muskelsatz aus, während Sie einen anderen trainieren, sodass das Cardio-System weiterlaufen muss. Dies ist ideal zum Verbrennen von Kalorien und damit zum Fettabbau. Wenn Sie die Bewegungen zwischen Ober- und Unterkörper wechseln, erzeugen Sie eine periphere Herzaktion (PHA), was bedeutet, dass Ihr Herz noch härter arbeiten muss, um das Blut von einer Körperhälfte in die andere zu transportieren.“

Probieren Sie sie selbst aus:

„Machen Sie acht Brustpressen oder Liegestütze (Oberkörper), gefolgt von acht Kniebeugen (Unterkörper). Dann ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus, bevor Sie den Supersatz zweimal wiederholen.“

PYRAMIDE-SETS

Dr. Missaghi empfiehlt Ihnen, Pyramidensets auszuprobieren

Was sind Sie?

„Pyramidensätze (spezifisch für Krafttraining) sind, wenn Sie das Gewicht erhöhen und die Wiederholungen verringern, dann das Gewicht verringern und die Wiederholungen für jeden Satz erhöhen, bis Sie wieder da sind, wo Sie angefangen haben. Durch Anpassen des Gewichts und der Sätze sollten Sie das Maximum erreichen, das Sie in jedem Satz tolerieren können.“

Warum arbeiten sie?

„Pyramiden-Sets sind eine großartige Art des Trainings, um metabolischen Stress im Muskelgewebe zu erzeugen, der dazu führt, dass die Muskeln größer werden und mehr Energie verbrauchen und Ihnen helfen, Fett zu reduzieren.“

Probieren Sie sie selbst aus:

„Hier ist ein Beispielsatz für Kniebeugen mit Gewichten mit einer Kettlebell: Satz 1: 5 kg x 12 Wiederholungen, Satz 2: 8 kg x 10 Wiederholungen, Satz 3: 10 kg x 8 Wiederholungen, Satz 4: 12 kg x 5 Wiederholungen, Satz 5: 10 kg x 8 Wiederholungen, Satz 6: 8 kg x 10 Wiederholungen, Satz 7: 5 kg x 12 Wiederholungen. Wenn Sie keine Kettlebell zu Hause haben, versuchen Sie es mit Alltagsgegenständen wie einer Wasserflasche und variieren Sie die Wassermenge in der Flasche, um das Gewicht zu erhöhen oder zu verringern.“

Willst du mehr Trainingsinspiration? Folgen Sie unserem Get Fit in 30 Tagen! planen