Back-to-Basics: einfaches Bodyweight-Workout für Einsteiger

Eine Auszeit vom Training genommen? Wenn Sie ein kompletter Fitness-Neuling sind oder nach Wochen oder Monaten Pause wieder ins Fitnessstudio gehen, verrät Fitnesscoach Nicki Petitt die grundlegenden Bewegungen, die Sie in diesem einfachen Bodyweight-Workout für Anfänger beherrschen müssen…

Möchten Sie mit dem neuesten HIIT-Workout schnell fit werden? Hören Sie genau hier auf, denn egal, ob Sie neu mit dem Training sind oder nach einer längeren Pause wieder darauf zurückkommen, der beste Ausgangspunkt ist wieder am Anfang mit einem einfachen Bodyweight-Workout, das auf die Grundlagen zurückgeht.

Diese Workouts helfen Ihnen, eine starke Kraftbasis aufzubauen und die grundlegenden funktionellen Bewegungsmuster (Squat, Scharnier, Ausfallschritt, Push und Pull) zu beherrschen. Tun Sie dies und Sie haben eine fantastische Fitness-Grundlage, von der aus Sie fortgeschrittenere Methoden anwenden und mehr Widerstand leisten können.

Wenn Sie bereit sind, es auszuprobieren, finden Sie unten ein Körpergewichtstraining mit acht grundlegenden Übungen von Online-Fitnesstrainer Nicki Petitt ( @nickipetitt ), die für den Anfang gut sind. Mit nur Ihrem Körpergewicht, damit Sie sich auf die Perfektionierung Ihrer Technik konzentrieren können, helfen Ihnen diese Bewegungen dabei, Kraft, Mobilität, Stabilität und Rumpfkontrolle für den ganzen Körper aufzubauen. Außerdem formen Sie Ihre Form.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie jede Bewegung in diesem Körpergewichtstraining 50 Sekunden lang aus, machen Sie 20 Sekunden Pause und fahren Sie dann mit der nächsten Bewegung fort. Dreimal wiederholen und die Ergebnisse genießen!

Einfaches Bodyweight-Workout für Anfänger

NIEDRIGE PLANKE / HOHE PLANK

Arbeitet Schultern und Rumpf.

• Beginnen Sie auf einer niedrigen Planke, mit den Ellbogen direkt unter den Schultern, dem Kern verspannt, dem Rücken flach und den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie hier für 25 Sekunden.

• Begeben Sie sich auf eine hohe Planke, mit den Händen direkt unter den Schultern, dem Kern verspannt, dem Rücken flach und den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie hier für 25 Sekunden.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken während der gesamten Bewegung in einer Linie ist, und schauen Sie durch Ihre Hände.

EINBEINIGE GLUTENBRÜCKE

Trainiert Ihre Quads, Oberschenkel und Gesäß.

• Legen Sie sich mit flachen Füßen und Knien im 90°-Winkel auf den Boden. Heben Sie Ihre rechte Ferse an die Decke.

• Drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um nach oben zu fahren, und drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln. Senken und wiederholen Sie für 25 Sekunden.
• Wechseln Sie, um Ihre linke Ferse mit der rechten Ferse auf dem Boden zur Decke zu heben, und führen Sie die letzten 25 Sekunden durch.

SPEED SQUATS

Trainiert Ihre Gesäßmuskulatur, Quads, Kniesehnen und Waden und erhöht die Flexibilität Ihrer Knöchel und Füße.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Hände vor der Brust.

• Beuge deine Hüften und Knie, halte deinen Rücken gerade und deine Augen nach vorne, um eine Kniebeuge auszuführen.
• Fahren Sie am unteren Ende der Kniebeuge durch Ihre Fersen, um aufzustehen, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung.
• Sicherheitstipp – Beugen Sie Ihre Schultern nicht und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken während der gesamten Bewegung gerade ist.

RÜCKWÄRTSLUNGE

Bearbeitet Ihren Unterkörper und erhöht die Flexibilität Ihrer Knöchel und Füße.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Hände an den Seiten.

• Halten Sie Ihre Arme auf Brusthöhe, die Hände sanft zusammen. Stützen Sie Ihren Kern ab und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, wobei Sie Ihr vorderes Knie hinter den Zehen halten, Brust nach oben und Augen nach vorne.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr hinteres Bein ein oder zwei Zoll über dem Boden steht, Ihr Kern aktiv ist und Ihre Hüften stabil sind. Bringen Sie Ihr Bein wieder in den Stand zurück, die Füße schulterbreit auseinander. Wiederholen Sie dies an Ihrem linken Bein.
• Um vorwärts zu kommen, fügen Sie vier Impulse am unteren Ende des umgekehrten Ausfallschritts hinzu. Beugen Sie Ihre Schultern nicht und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken während der gesamten Bewegung gerade und Ihre Brust nach oben gerichtet ist.

DRÜCKEN VON HANDLÖSUNG

Trainiert Brust, Schultern und Trizeps.

• Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, positionieren Sie Ihre Hände unter den Schultern und senken Sie Ihren Körper auf den Boden, wobei Sie Ihre Ellbogen fest an Ihrem Kern halten.

• Legen Sie sich flach auf den Boden, heben Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter von der Matte ab, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und fahren Sie zurück auf die hohe Planke. Atme aus, während du nach oben drückst.
• Spannen Sie Ihren Kern an, lassen Sie Ihre Hüften nicht bis zum Boden gewölbt werden. Um es einfacher zu machen, legen Sie Ihre Knie auf den Boden.

Y T W

Arbeitet Rücken und Schultern.

• Legen Sie sich flach auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, um eine Y-Position zu bilden (A).
• Spannen Sie Ihren Kern an, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Brust langsam vom Boden ab, wobei Sie die Y-Form beibehalten. Ihre Füße bleiben auf dem Boden und Ihr Kopf bleibt mit Ihrer Brustwirbelsäule ausgerichtet. Senken Sie den Rücken nach unten.
• Wiederholen Sie dies und nehmen Sie Ihre Arme zur Seite in eine T-Position (B). Untere.
• Heben Sie diesmal vom Boden mit seitlich ausgestreckten Armen Ihre Brust, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Kerns, um die W-Form (C) zu erzeugen. Untere.
• Führen Sie langsam und achtsam durch. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung mit einer sanften und kontrollierten Annäherung an den Lift.

RAKETENSTARTER

Bearbeitet Ihren Unterkörper und Kern.

• Berühren Sie bei einer Kniebeuge mit der rechten Hand den Boden, strecken Sie den linken Arm nach hinten aus, fahren Sie dann durch die Fersen nach oben und strecken Sie sich auf die Zehenspitzen zur Decke.

• Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und berühren Sie mit der linken Hand den Boden.
• Führen Sie mit hoher Geschwindigkeit durch, um die Intensität zu erhöhen. Dies ist eine großartige Alternative zu einem Kniebeugensprung.

SKATERS

Funktioniert seitliche Bewegung.

• Stellen Sie sich auf und machen Sie einen großen Schritt nach links, indem Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihren Körper und Ihren linken Arm zur Seite bringen, die rechte Hand vor sich.

• Drücken Sie Ihr linkes Bein durch, um explosionsartig auf die andere Seite zu springen, schwingen Sie Ihre Arme über Ihren Körper (rechter Arm zur Seite; linke Hand vor Ihnen) und landen Sie auf Ihrem rechten Fuß.
• Fahren Sie mit Geschwindigkeit von Seite zu Seite weiter.

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