Training für Beine, Po und Bauch

Neben einer nahrhaften und ausgewogenen Ernährung wirken Cardio- und Krafttraining wahre Wunder bei der Neuformung von Beinen, Po und Bauch. Indem Sie Körperfett wegblasen und Ihre Muskeln straffen, können Sie ihr Aussehen meißeln und sie fester und straffer aussehen lassen.

Wenn es um Cardio geht, ist der Stepper ideal für Ihren Po, da dies eine große Bewegungsfreiheit und Stabilität der Hüften erfordert, die für die Gesäßmuskulatur eine Herausforderung darstellen. Für den Rumpf ist Laufen ideal, da Sie den Rumpf abstützen müssen, damit die Hüften nach vorne zeigen. Schließlich verwenden Sie für die Beine den Ruderer, da der Großteil dieser Bewegung durch die Kraft Ihrer Beine erfolgt. Probieren Sie diese Übungen aus, die von Personal Trainer Ian Gardner zusammengestellt wurden. (Modell: Lauren Rees / Fotos: Dave Collison).

Becher-Kniebeugen

Trainiert die Beine (Quads, Hamstrings)

Was ist zu tun:

• Stellen Sie Ihre Füße im Stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander, wobei die Zehen etwas nach außen gedreht sind.
• Halten Sie, wenn möglich, ein Gewicht auf Brusthöhe nahe am Körper.
• Halten Sie die Fersen unten, Ihr Gewicht in der Mitte des Fußes, beugen Sie die Knie, um den Hintern auf Hüfthöhe oder etwas tiefer zu bringen.
• Drücke dich in die Ausgangsposition hoch und halte deine Brust hoch, als würde dich jemand an deinem T-Shirt hochziehen.

Sicherheitstipp: Halten Sie die Fersen bei dieser Übung durchgehend unten, da Sie sonst Knieverletzungen riskieren.

Ständer RDL

Funktioniert die Kniesehnen

Was ist zu tun:

• Stehen Sie mit einem Bein gerade und das andere leicht gebeugt, halten Sie ein Gewicht in den Händen unten an den Hüften.
• Beim Standbein den Fuß flach halten und beim angewinkelten Bein nur die Zehen den Boden berühren.
• Drücken Sie die Hüften nach hinten, sodass Ihr Gewicht in den Fersen liegt, und beugen Sie sich nach vorne, damit Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
• Kehren Sie diese Bewegung um, damit Sie in eine stehende Position zurückkehren.

Sicherheitstipps: Konzentrieren Sie sich darauf, den Rücken während der gesamten Bewegung so flach wie möglich zu halten. Jede Art von Beugung in der Wirbelsäule riskiert Rückenverletzungen.

Umgekehrter Ausfallschritt

Funktioniert die Quads, Hamstrings & Glutes

Was ist zu tun:

• Aus einer stehenden Position, ein Gewicht an der Brust haltend, treten Sie mit einem Bein nach hinten.
• Stellen Sie den Fuß so ab, dass nur Ihre Zehen den Boden berühren und Ihr Knie ein paar Zentimeter über dem Boden ist.
• Halten Sie eine halbe Sekunde inne und schieben Sie sich dann in Ihre stehende Position zurück.
• Abwechselnde Beine.

Sicherheitstipp: Um Ihren unteren Rücken zu schützen und Ihre Beine optimal zu nutzen, achten Sie darauf, dass Sie beim Zurücktreten einen geraden Rücken halten und sich von den Hüften aus leicht nach vorne beugen.

Fahrrad Crunch

Funktioniert die schrägen und oberen Bauchmuskeln

Was ist zu tun:

• Liegen Sie flach auf dem Boden, beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und halten Sie sie direkt über Ihren Hüften.
• Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und stellen Sie sicher, dass sie die ganze Zeit weg bleiben, indem Sie Ihre Finger seitlich auf Ihren Kopf legen.
• Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade aus und bringen Sie Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie.
• 1 Sekunde halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen.

Sicherheitstipp: Stützen Sie Ihren Kopf mit den Händen ab, wenn Sie Nackenprobleme haben.

Flattertritte

Funktioniert die unteren Bauchmuskeln / den ganzen Kern

Was ist zu tun:

• Legen Sie sich mit den Schultern und dem Kopf nach unten flach auf den Rücken und heben Sie Ihre Füße 15 cm vom Boden an.
• Bewegen Sie von hier aus ein Bein um 15 cm nach oben und bringen Sie es sofort wieder zu Ihrem anderen Bein zurück.
• Auf der anderen Seite wiederholen.
• Während Sie beide Füße vom Boden halten, wechseln Sie für eine gewisse Zeit zwischen den Seiten.

Sicherheitstipps: Wie bei allen anderen Kernübungen ist es wichtig, den Rücken flach zum Boden zu halten, um sicherzustellen, dass der untere Rücken geschützt ist. Wenn Sie die Übung mit gestreckten Beinen bei flachem Rücken nicht ausführen können, versuchen Sie es mit leicht gebeugten Knien.

Zehenberührung

Funktioniert die oberen Bauchmuskeln

Was ist zu tun:

• Legen Sie sich flach auf den Boden und bringen Sie Ihre Beine direkt über Ihre Hüften, während Sie sie gerade halten.
• Heben Sie den Oberkörper so hoch wie möglich vom Boden ab, um zu versuchen, Ihre Zehen zu berühren (Sie dürfen nur bis zur Mitte des Schienbeins kommen).
• Machen Sie eine Sekunde Pause und senken Sie sich dann langsam wieder ab.
• Um die Schwierigkeit zu erhöhen, halten Sie ein Gewicht in Ihren Händen.

Sicherheitstipps: Obwohl Sie versuchen, nach den Zehen zu greifen, sollten Sie sie nicht übergreifen. Halten Sie Ihre Schultern leicht nach hinten, besonders wenn Sie ein Gewicht halten, um Verletzungen des oberen Rückens und Nackens zu vermeiden.

Einbeinige Gesäßbrücke

Funktioniert die Gesäßmuskeln

Was ist zu tun:

• Liegen Sie flach auf dem Rücken und bringen Sie beide Fersen so nah wie möglich an Ihren Po, indem Sie die Knie beugen.
• Heben Sie einen Fuß vom Boden und strecken Sie ihn gerade aus.
• Drücken Sie durch die Ferse des Fußes Ihres angewinkelten Beines und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, so dass Sie eine diagonale Linie von den Schultern bis zum Knie bilden.
• Senken Sie sich langsam ab und führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie auf der anderen Seite wiederholen.

Sicherheitstipps: Versuchen Sie, sich oben nicht zu überstrecken, indem Sie Ihren Rücken krümmen. Um dies zu stoppen, stellen Sie sicher, dass Sie den Rücken auf dem Boden abflachen, bevor Sie ihn anheben, und halten Sie die Spannung im Kern die ganze Zeit über.

Froschpumpen

Funktioniert die Gesäßmuskeln

Was ist zu tun:

• Legen Sie sich flach auf den Rücken und bringen Sie beide Fersen so nah wie möglich an Ihren Po, aber die Fußsohlen berühren sich und die Knie sind seitlich entspannt.
• Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie über Ihre Gesäßmuskulatur nachdenken und sie so hoch wie möglich einsetzen.
• Senke dich langsam wieder auf den Boden ab.
• Stellen Sie die Füße auf eine erhöhte Oberfläche wie einen Stuhl, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Sicherheitstipps: Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden, bevor Sie sich bewegen, und stützen Sie den Kern durchgehend ab.