Yoga für Flexibilität: Beste Posen für verspannte Muskeln

Kämpfen Sie mit super engen Schultern, Hüften oder Quads? Yoga könnte helfen. Lesen Sie weiter, um die besten Yoga-Posen für mehr Flexibilität und Linderung von Muskelverspannungen zu entdecken…

Von Eve Boggenpoel

Egal, ob Sie Ihre sportliche Leistung steigern oder langen Stunden am Schreibtisch entgegenwirken möchten, Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Bewegungsumfang (ROM) zu erhöhen. Regelmäßiges Üben ist der Schlüssel, also nehmen Sie so oft wie möglich an einer Sitzung teil, idealerweise drei- oder viermal pro Woche, und beginnen Sie mit sitzenden oder liegenden Posen, damit Sie sich darauf konzentrieren können, Ihre Flexibilität zu erhöhen, ohne die zusätzliche Herausforderung von Gleichgewicht oder Ausdauer. Wenn die Muskeln verspannt sind, verwenden Sie einen Block als Verlängerung Ihrer Arme (versuchen Sie es in Pyramide, nach vorne stehend oder im umgekehrten Dreieck) und legen Sie einen Riemen um den Fußballen in der Hand, um die Zehenstellung zu übernehmen.

Versuchen Sie, länger in Asanas zu verbringen, als Sie es normalerweise tun würden. Der amerikanische Yoga-Experte Erich Schiffmann schlägt vor, sich zu dehnen, bis Sie Ihre „Kante“ treffen (die er als „Ort vor dem Schmerz“ bezeichnet). Sie müssen auch an der Kraft arbeiten. Die Gelenke werden durch die umgebenden Muskeln unterstützt und wenn diese schwach sind, wird die Gelenkstabilität beeinträchtigt, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Denken Sie schließlich daran, dass ROM von vielen Faktoren abhängt, einschließlich der Tageszeit, Ihrem Alter, Ihrer Anatomie, Ihrer Verletzungsgeschichte, Ihrem Beruf, Ihren Trainingsgewohnheiten, Ihrer Ernährung und Ihrer Körperhaltung. Arbeiten Sie also immer mit Ihrem Körper und versuchen Sie, Ihre Flexibilität zu erhöhen, indem Sie all diese Bereiche ansprechen.

Bereit, Yoga auszuprobieren? Hier sind einige der besten Yoga-Posen für Flexibilität, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Beste Yoga-Posen für enge Hüften:

Die externe Hüftrotation unterstützt die Gesundheit Ihrer Knie. Dies ist bei gewichttragenden Sportarten wie Laufen und Gewichtheben von entscheidender Bedeutung. Es reduziert auch das Risiko von Band- oder Knorpelproblemen. Nützliche Haltungen zum Öffnen der Hüften sind:

• Schuster hat geantwortet
• Weitbeinige Sitz-Vorwärtsfaltung
• Zurücklehnende Hand zur Großzehe-Pose (das angehobene Bein zur Seite nehmen).

Auch zu viel Sitzen kann die Hüftbeuger verkürzen. Dies kann Sie anfälliger für Rücken- und Knieschmerzen machen. Arbeiten Sie an der Verlängerung Ihrer Hüftbeuger mit Posen wie:

• Halbmond
• Taube
• Eidechse

Beste Yoga-Posen für Schulterflexibilität:

Stress, Körperhaltung und Bewegungsgewohnheiten – wie Sie fahren, Gegenstände heben oder sogar trainieren – wirken sich auf Ihre Schulterbeweglichkeit aus. Dies kann wiederum Ihre sportliche Leistung beeinträchtigen. Wenn deine Schultern zum Beispiel angespannt sind, können sich deine Arme beim Laufen nicht frei bewegen. Außerdem wird Ihre Form (und zweifellos Ihre Geschwindigkeit) beeinträchtigt.

Verbessern Sie Ihre Schulterbeweglichkeit mit den folgenden Yoga-Posen:

• Kuhgesichtshaltung
• Adler
• Pose des Kindes
• Breitbeinige stehende Vorwärtsbeuge mit den Armen im Gebet hinter dem Rücken oder verschränkten Fingern und ausgestreckten Armen nach oben heben.

Yoga-Posen, um deine Wirbelsäule flexibel zu halten

Der beste Weg, um Ihre Wirbelsäule flexibel zu halten, besteht darin, sie regelmäßig durch alle Bewegungsebenen (Vorwärtsbeugen, Rückwärtsbeugen, Seitwärtsbeugen und Verdrehen) zu führen. Probieren Sie diese Yoga-Posen und -Bewegungen aus, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern:

• Wärmen Sie Ihre Wirbelsäule mit ein paar Runden Katze/Kuh auf und denken Sie daran, sich mit Ihrem Atem zu bewegen
• Probieren Sie die Bananenpose und die einfache Drehung von Yin Yoga aus
• Erhöhen Sie die Herausforderung mit stehenden und sitzenden Vorwärtsfalten; Kobra, Kamel und Brücke
• Versuchen Sie es mit Drehungen wie der gedrehten Seitenwinkelpose und dem gedrehten Dreieck.

Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule immer zu verlängern, bevor Sie sich beugen, strecken oder drehen. Wenn Sie Platz zwischen Ihren Wirbeln schaffen, erhöht sich Ihr Bewegungsspielraum, also fügen Sie auch ein paar nach unten gerichtete Hunde in Ihre Praxis ein.

Beste Yoga-Posen für Beinflexibilität

Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm begonnen haben, viel Ausdauertraining machen oder stundenlang sitzen, werden Ihre Waden, Kniesehnen und Quads wahrscheinlich den Preis dafür zahlen. Regelmäßiges Dehnen hilft, Muskelverkürzungen zu verhindern, aber auch bestimmte Yoga-Posen steigern die Flexibilität. Versuchen Sie für Ihre Quads…

• Sich beugen
• Halbmondbogen
• Tänzerpose
• Ausgestreckte Hand-zu-Zehen-Pose

Ihre Kniesehnen profitieren von allen geradlinigen Vorwärtsfalten. Versuchen…

• Kopf-an-Knie-Pose, um jeweils ein Bein zu zielen
• Abwärtshund
• Schlafender Vishnu
• Halbmond
• Lagerfeuer

Ist Yoga oder Pilates besser, um die Flexibilität zu verbessern?

F: „Ich bin mir nicht sicher, ob ich Yoga oder Pilates machen soll. Was ist der Unterschied zwischen den beiden?’

Sowohl Yoga als auch Pilates sind Übungen mit geringer Intensität und geringer Auswirkung, die Körperhaltungen wie Planke, Kobra (Schwan in Pilates) oder Boot (offenes Beingleichgewicht) und abwärts gerichteter Hund (Elefant) teilen, was verwirrend sein kann.

Während sie alle eine Vielzahl unterschiedlicher Stile haben – und verschiedene Lehrer auch ihren eigenen Schwerpunkt haben – konzentriert sich Yoga aus körperlicher Sicht eher auf Flexibilität und Pilates konzentriert sich mehr auf Kraft. Vielleicht lässt sich der Hauptunterschied zwischen den beiden auf ihre Ursprünge zurückführen.

Yoga hat oft eine starke spirituelle Komponente – tatsächlich wurden die Körperhaltungen, die Sie heute praktizieren, entwickelt, um den Körper auf die Meditation vorzubereiten – und das Ziel ist es, Geist und Körper zu vereinen. Pilates hingegen wurde während des Ersten Weltkriegs entwickelt, um Patienten bei der Heilung und Rehabilitation zu helfen.

Yoga konzentriert sich mehr auf Flexibilität und Pilates konzentriert sich mehr auf Kraft.

Yoga beginnt mit dem Atem und hilft dir, geerdeter und zentrierter zu werden und Gleichgewicht auf allen Ebenen zu schaffen. Körperhaltungen können sitzend, stehend oder liegend sein und verbinden sich oft in einer fließenden Abfolge. Beim Pilates arbeiten Sie zuerst am Aufbau der Kernkraft, dann am Ausgleich der Muskelkraft, damit Ihr Körper symmetrisch ist, bevor Sie mit Flexibilität arbeiten. Die Übungen werden in Rücken-, Seiten- oder Bauchlage ausgeführt, Reformer Pilates bietet den Einsatz von Geräten an.

Warum nicht beide erkunden und herausfinden, welches für Ihre Bedürfnisse am besten geeignet ist? Manche Leute glauben, dass diejenigen, die logischer sind, Pilates mögen, während kreative Menschen Yoga bevorzugen. Wenn Sie nicht zu einem physischen Kurs gehen möchten, können Sie Streaming-Sites wie ekhartyoga.com oder yogainternational.com kostenlose Testversionen anbieten. Und neues Online-Pilates-Studio Ein Körper für immer bietet sowohl klassisches als auch zeitgenössisches Pilates auf Anfrage sowie Pilates-Flow-Kurse an.

Klicken Sie hier, um die besten Yoga-Posen für die Verdauung zu entdecken!