So verlagern Sie überschüssiges Bauchfett

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das überschüssige Fett um Ihre Mitte zu verlagern, können Sie viel tun, um dies zu ändern. Nehmen Sie einen ganzheitlichen Ansatz, der nicht nur mehr Crunches in Ihr Training einbezieht, sondern auch Ihren Stresslevel anspricht und die Intensität Ihres Trainings so anpasst, dass Sie Fett anstelle von Kohlenhydratspeichern verbrennen.

Versuchen Sie, Ihren Stresspegel zu kontrollieren, wenn Sie können. „Viele von uns leben unter chronischem Stress, aber Ihr Körper kann nicht zwischen einem verpassten Termin und einer lebensbedrohlichen Situation unterscheiden“, sagt Dr. Marilyn Glenville , PhD, Ernährungswissenschaftlerin, „also reagiert es wie immer, indem es Adrenalin und Cortisol freisetzt (die „Kampf- oder Fluchtreaktion“). Dies versorgt Ihren Körper für fünf bis zehn Minuten mit sofortiger Energie. Stress ist für viele fast ununterbrochen. und kommt ohne die natürliche Befreiung, die ein Kampf oder eine Flucht bieten könnte. Wenn Sie nichts körperliches tun, wird all diese zusätzliche Energie – in Form von Fett und Glukose – als Fett um den Bauch herum abgelagert. Der Grund, warum es Ihre Mitte wählt, liegt in der Nähe der Leber, wo es bei Bedarf am schnellsten wieder in Energie umgewandelt werden kann. Übungmusszu einer Ihrer Prioritäten werden, um die potenziell schädliche Kampf- oder Fluchtreaktion zu kontrollieren.“

Reduzieren Sie Koffein, Zucker und raffinierte Kohlenhydrate und essen Sie wenig und oft, da Stresshormone ausgeschüttet werden, wenn Ihr Blutzucker sinkt.

Die besten Bauchbewegungen

Gibt es spezielle Übungen, die unseren Bauch am besten straffen und wenn ja, wie oft sollten wir sie machen? Sarah Lindsay, dreimalige Olympiateilnehmerin und Gründerin von Roar (@Roarfitnessgirl) sagt:

„Gewichte! Wenn du Gewichte hebst, unterstützt dein Rumpf deine Bewegungen auf viel funktionalere Weise, als wenn du einfach nur Crunches machst. Wenn deine Beine zum Beispiel stärker werden, wirst du schneller laufen, sodass du deinen Kern mehr aktivierst (und straffst). Wenn Sie Ihr Gewicht steigern, werden Sie in jeder Klasse, die Sie zum Fettabbau belegen, stärker.

„Wenn du anfängst, trainiere mindestens dreimal die Woche – vier wären ideal. Planen Sie 45 Minuten für das Training plus Aufwärmen und Abkühlen ein. Ich beginne die Leute mit höheren Wiederholungen – zwei oder drei Sätze mit 13-15 Wiederholungen – wenn Sie also müde werden oder schwerer heben, können Sie Ihre Technik besser halten. Und machen Sie zwischen den einzelnen Übungen eine gute 60- bis 90-sekündige Pause, damit Sie sich genug erholt haben, um die nächste zu machen. Um das richtige Gewicht für dich zu finden, wähle eines aus, bei dem du 13 Wiederholungen erreichen kannst, aber nicht mehr als 15 Wiederholungen.

'Ziele darauf ab, große Übungen zu integrieren, die viele verschiedene Muskeln verwenden, zum Beispiel ein Kniebeugenmuster, einseitiges Arbeiten für die Beine (wie Split Squats oder Ausfallschritte), Liegestütze oder Brustpresse, Pulls, Hüftgelenke oder Kreuzheben und Schulterdrücken. . Um ein Programm für sich selbst zu planen, denken Sie darüber nach, wie die Gelenke funktionieren, und finden Sie eine Übung, die jede Bewegungsebene abdeckt.“

Alterungseffekte

Ist es mit zunehmendem Alter schwieriger, einen flachen Bauch zu bekommen? Dr. Sara Palmer Hussey, Wissenschaftlerin und Autorin von The Bodybliss Protocol ( amazon.de ; 9,99 €) sagt:

„Mit zunehmendem Alter kann es schwieriger sein, einen flachen Bauch zu bekommen, hauptsächlich aufgrund einer Zunahme der Insulinresistenz. Ihre Muskelzellen verlieren zuerst ihre Fähigkeit, auf Insulin zu reagieren, und Ihre Fettzellen werden als letzte insulinresistent, sodass sie weiterhin zusätzlichen Kraftstoff als Fett aufnehmen und speichern. Die Menopause kann auch die Insulinresistenz verschlimmern, was hauptsächlich auf den Verlust des positiven Einflusses von Östrogen auf die Insulinsignalisierung zurückzuführen ist.

„Bauchfett fördert auch Entzündungen“, fügt Sara hinzu, „was die Insulinresistenz des ganzen Körpers verschlimmert. Je mehr Bauchfett wir also ansammeln, desto schlimmer wird die Insulinresistenz in einem sich selbst erhaltenden Zyklus. Wenn wir älter werden, kann sich unser Stoffwechsel verlangsamen, sodass wir weniger Kalorien benötigen, um unseren Energiebedarf zu decken, und der Überschuss wird vom Körper als Fett gespeichert. Ein aufgeblähter Bauch könnte auch eher auf eine schlechte Darmgesundheit als auf überschüssiges Fett in diesem Bereich hinweisen.

Insulinspiegel verwalten

„Allerdings sollten Sie einen flachen Bauch leicht erreichen können, wenn Sie die Insulinresistenz in Schach halten, Ihren Stoffwechsel stärken, Ihre Darmgesundheit verbessern und Ihren Hormon- und Stresslevel ausgleichen. Eine einfache Technik, die im Bodybliss-Protokoll verwendet wird, besteht darin, zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Frühstück mindestens 12 Stunden zu lassen, die es dem Körper ermöglicht, Insulin auszuscheiden und die Insulinresistenz umzukehren. In Verbindung mit der Konzentration der gesamten Nahrung auf nur zwei oder drei Mahlzeiten am Tag ermöglicht dies eine metabolische Verschiebung von Glukose als Hauptbrennstoffquelle hin zu Fett.