Morgenroutinen für mehr Energie


Wenn der Lockdown Sie mit einem zufälligen täglichen Ritual zurückgelassen hat, versuchen Sie, diese einfachen Schritte beim Aufwachen zu befolgen, um eine bessere Routine aufzubauen, die Ihnen hilft, mehr Energie zu geben.

WÖRTER: Eve Boggenpoel

Wie sieht dein idealer Morgen aus? Ein energetisierendes Workout oder beruhigender Yoga-Flow gefolgt von einem gesunden Frühstück, das Sie fit für den Tag macht? Oder möchten Sie vielleicht meditieren, über die kommende Woche nachdenken und Ihre Absichten festlegen? Die Pandemie hat unser Leben in vielerlei Hinsicht verändert, aber die Schaffung einer Morgenroutine ist eine großartige Gelegenheit, einige der Auswirkungen, die sie auf unsere psychische Gesundheit und unser Wohlbefinden hatte, abzumildern, da sie uns ein Gefühl der Kontrolle gibt.


„Ich war schon immer ein Fan von Morgenroutinen, aber in der Covid-Ära sind sie noch wichtiger“, sagt Dr. Rangan Chatterjee, GP und Gastgeber der Fühlen Sie sich besser, leben Sie mehr Podcast. „Wenn ich meine Morgenroutine habe, bin ich den ganzen Tag ruhiger, und ich bin ein besserer Ehemann, ein besserer Vater und ein besserer Arzt.“

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, versuchen Sie, eine neue Routine zu etwas hinzuzufügen, das Sie bereits regelmäßig tun. „Der beste Weg, um ein neues Verhalten zu einer Gewohnheit zu machen, besteht darin, es an eine bestehende Gewohnheit zu binden“, sagt Dr. Rangan. „Zum Beispiel trinken die meisten Menschen morgens innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen eine Tasse Tee oder Kaffee, sodass sie einige schnelle Körpergewichtsbewegungen ausführen können, während ihre morgendliche Tasse Kaffee aufbrüht. Auf diese Weise ist es in Ihrem Morgen verankert und Sie müssen keine zusätzliche Zeit zum Trainieren finden.“

Willst du es versuchen? Hier sind unsere Top-10-Möglichkeiten, Ihren Morgen aufzuladen.

PROBIEREN SIE DIE DREI 'M'S

„Wenn Sie Hilfe bei der Strukturierung Ihrer Routine benötigen, konzentrieren Sie sich auf die drei „M“, sagt Dr. Rangan. „Das erste M ist Achtsamkeit, der zweite Satz und das dritte Mindset. Achtsamkeit könnte eine Meditation über eine App oder eine Atemübung sein, Bewegung könnte ein paar Hüftstrecken, ein Bodyweight-Workout oder ein Yoga-Flow sein, und Mindset ist alles, was dich in eine positive Stimmung versetzt, wie zum Beispiel das Lesen aus einem inspirierenden Buch .'


SCHLAF SMART

Fühlen Sie sich morgens voller Energie, indem Sie die Nacht zuvor gut schlafen. Untersuchungen in der Zeitschrift Nutrients zeigen, dass die Aminosäure Tryptophan die Zeit bis zum Erreichen des REM-Schlafs verkürzen kann. „Machen Sie Ihr Abendessen mit Geflügel, Tofu, fettem Fisch, Eiern oder Samen reich an Tryptophan“, sagt Rob Hobson, Healthspan Head of Nutrition und Autor von Die Kunst des Schlafens „Um die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn zu gewährleisten, kombinieren Sie die Nahrung mit Kohlenhydraten.“

FÜTTERE DEINEN DARM

Ihr Bauch ist schlauer als Sie dachten. Neue Forschungen aus Australien zeigen, dass Nerven im Magen-Darm-Trakt Informationen an das Gehirn weiterleiten, die die Stimmung viel stärker beeinflussen, als bisher verstanden wurde. „Das Frühstück beeinflusst also, wie Sie sich morgens und möglicherweise auch länger fühlen“, sagt Alison Cullen, Ernährungsberaterin in der Praxis und Bildungsmanagerin bei A.Vogel. „Denken Sie daran, etwas mit präbiotischer Wirkung zu haben, wie z. B. lebenden Joghurt oder eine kleine Portion Sauerkraut.“

LÖSCHEN SIE DAS KAFFEE-RÖSTER

Einige Wissenschaftler raten dazu, nicht zu früh zu brauen, da der Cortisolspiegel zwischen 7 und 9 Uhr morgens ansteigt. „Ich mag es nicht, dafür feste Regeln aufzustellen“, sagt Dr. Rangan, „weil es davon abhängt, was Sie sonst noch in Ihrem Leben tun. Aber wenn du wegen Kaffee nicht gut schläfst, könntest du in einen Teufelskreis geraten, indem du ihn als erstes konsumierst.“

DAS LICHT SEHEN

Ihr zirkadianer Rhythmus beeinflusst Ihren Schlaf und Ihre geistige Gesundheit, aber nach draußen zu gehen hilft, ihn in Schach zu halten. „Wenn Sie unter Lichtmangel sind, produziert Ihr Gehirn Melatonin, das Ihre Stimmung und Motivation unterdrückt“, sagt Elite-Sport-Schlaftrainer Nick Littlehales . „In Innenräumen registriert ein Belichtungsmesser nur 200-300 Lux, aber an bewölkten Tagen draußen 80-100.000.“ Gehen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen 30-45 Minuten nach draußen, um Ihre innere Uhr am besten zurückzusetzen. Nutzen Sie die Zeit als Gelegenheit zum Training, hören Sie sich einen inspirierenden Podcast an, während Sie Ihre Schrittzahl für den Tag erhöhen, oder treffen Sie sich einfach mit einem Freund zum Chatten.“


ERHALTEN SIE ETWAS KOPFRAUM

Probieren Sie diese Achtsamkeitsmeditation von Eve Lewis, Meditationsleiterin bei Kopfraum.

● Atmen Sie im Sitzen oder Stehen durch die Nase ein und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, dass sich Ihr Körper mit Luft füllt. Spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln beim Ausatmen durch den Mund erweichen.

● Konzentrieren Sie sich darauf, wo Ihr Körper den Boden oder Stuhl berührt, und nehmen Sie die Geräusche um Sie herum auf.
● Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Oberseite Ihres Kopfes und arbeiten Sie auf Ihre Zehen hin, indem Sie gleichmäßig scannen. Wenn Sie sich der körperlichen Empfindungen bewusst werden, denken Sie über die Qualität jedes Atemzugs nach und fragen Sie ohne Wertung: Ist er lang oder kurz? Tief oder flach? Schnell oder langsam? Lassen Sie Ihre Gedanken kommen und gehen, und jedes Mal, wenn Sie abgelenkt werden, kehren Sie zu Ihrem Atem zurück.

● Bleiben Sie in diesem Moment und denken Sie nicht an die Zukunft oder die Vergangenheit.

NUTZEN SIE IHR POTENZIAL

Klopfen ist eine neurowissenschaftlich fundierte Methode, die hilft, vorprogrammierte emotionale Reaktionen zu unterbrechen, indem Meridianpunkte stimuliert werden. „Tippen Sie auf Ihr Schlüsselbein und sagen Sie „Ich fühle… weil…“,“ erklärt Poppy Delbridge, Gründerin von Rapid Tapping. „Tippen Sie weiter auf Ihren Kopf, während Sie den Satz wiederholen, kehren Sie dann zum Schlüsselbein zurück, atmen Sie noch einmal ein und sagen Sie: „Aber ich entscheide mich trotzdem, mich selbst zu lieben und zu akzeptieren und meinen Tag gut zu beginnen.“

FÜHRE EIN FRÜHES WORKOUT

Wenn du deine Energie wirklich steigern willst, zieh deine Turnschuhe an! „Um durch den Tag zu kommen, schleiche dich in ein morgendliches Workout“, sagt Hochleistungspsychologe Dr. Aria Cambell-Danesh . „In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass 20-minütiges Training das Kraftgefühl um 20 Prozent steigert und die Müdigkeit um 65 Prozent verringert.“

SCHAU OST

Beruhigen Sie Ihren Geist mit der Qigong-Praxis „Rückkehr zum Berg“ von Praktikern der Traditionellen Chinesischen Medizin Emilia Herting und Maeve O’Sullivan . „Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hände von Ihren Hüften zu Ihren Schultern führen, die Handgelenke verschränkt und die Handflächen zu Ihnen zeigen. Atme aus, während du deine Hände zu den Seiten ausbreitest und sie senkst, um alle negativen Gedanken loszulassen. Fahren Sie fort, beugen Sie diesmal Ihre Knie, während Ihre Hände fallen, und stehen Sie gerader, wenn sie sich heben. Wiederholen Sie sieben Mal.’

NIMM DEINE MEDIZIN

Untersuchungen zeigen, dass sich Ihr Körper in Richtung mehr Wohlbefinden bewegt, wenn Sie sich eine Verbesserung der Gesundheit vorstellen. Probieren Sie die Medizin-Buddha-Meditation der Foundation for Contemplative Studies: Atmung und Zellen aus. Es ist eine sanfte Praxis, bei der Sie in jeder Zelle Ihres Körpers einen winzigen Medizin-Buddha visualisieren. Finden Sie es unter Insight-Timer .

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